Хранливи материи германски зелен крст за здравје д

Преглед на хранливи материи

Хранливите материи му помагаат на телото да се собере и да ја задржи сопствената супстанција.
Еден разликува:

Хранливи материи кои снабдуваат енергија:

Исто така се нарекуваат главни хранливи материи: Тие му даваат на организмот енергија и „градежен материјал“ за структурата на органите и ткивата. Хранливите материи што снабдуваат енергија вклучуваат протеини, масти и јаглехидрати .

Суштински хранливи материи:

Суштинско значење од витално значење - на телото апсолутно му се потребни овие супстанции, но не може да ги произведе сам. Оваа група вклучува витамини, минерали и елементи во трагови, но исто така и одредени масни киселини и амино киселини (најмалите „градежни блокови“ на протеините). И вода! Овие хранливи материи исполнуваат мноштво функции, така што целата конструкција, ремоделирање и демонтирање во метаболизмот може да се одвива, т.е. така што органите и ткивата можат да ги исполнуваат своите функции.

Секундарни растителни супстанции:

Соединенија произведени од растенија кои не се важни за функциите што го одржуваат животот во растението, но заземаат различни други задачи, на пример, како привлекувачи или заштита од јадење. Овие супстанции исто така не се неопходни за луѓето, но многу од нив имаат ефекти кои промовираат здравје. На пример, некои имаат спречување на рак, други антиинфламаторно, антиоксидативно или антимикробно дејство.

Барања за исхрана

Нутриционистичките потреби се подразбираат како количина на хранливи материи кои се потребни за целосно одржување на сите функции на организмот, т.е. за здравјето, перформансите и благосостојбата. Препораките за внес на хранливи материи постојат повеќе од 100 години; нивната цел е одржување на здравјето или спречување на болести. Не само што е важно вкупните дневни потреби за енергија да бидат покриени со храна, туку и дека сите хранливи материи мора да се внесат во соодветна количина - тоа е, не премногу малку, но не премногу.

Треба да се напомене дека нутритивните потреби не се единствена вредност. Составена е од:

Основно барање или минимално барање: најмала количина на хранливи материи што мора да се снабдат за да се спречат симптоми на недостаток или функционални нарушувања.
Барање за изведба: количина на хранливи материи потребни за мускулна изведба или дополнителна активност на органот, на пример за физичка работа или спорт.
Дополнително барање: поголемо барање, на пример, поради раст, бременост или доење, влијанија врз животната средина, болести, стрес или физичка активност. Интеракциите помеѓу одделните компоненти на храната исто така може да доведат до зголемена потреба.
Безбедносна граница: ја зема предвид загубата на хранлива состојка при подготовка на храна.

Односот помеѓу хранливите материи

Составот на храната е важен така што телото прима доволно од сите хранливи материи, но исто така и не премногу од некои. Со оптимална диета, јаглехидратите особено обезбедуваат енергија, имено повеќе од половина. На прв поглед:

Јаглехидрати:

Масти:

Протеини:

Се разбира, не е ниту корисно ниту потребно да се пресмета колку од она што може да се јаде за секој оброк. Но, овие упатства обезбедуваат основа за избор на дневна храна: многу јаглени хидрати, умерени протеини и обрнете внимание на мастите!

јаглехидрати

Ако погледнете внимателно, процентот на јаглени хидрати во вкупните потреби за енергија треба да биде од 55 до 60 проценти. Покрај тоа, оваа количина главно треба да се состои од скроб и само мал дел од шеќер. Тоа е затоа што храната со скроб обично содржи поголемо ниво на растителни влакна, витамини и минерали.

Храна која содржи јаглехидрати е: леб, компир, ориз, житни производи, тестенини и печива, но и храна и слатки богати со шеќер. Особено се препорачуваат производи од цели зрна, како што се леб од цели зрна, кафеав ориз или незасладен мусли.

Минималната количина на јаглени хидрати за возрасни и адолесценти е околу 130 g на ден. За влакна, се препорачува внес од најмалку 30 g на ден.

Масти

Мастите треба да обезбедат помалку од 30 проценти од вкупната енергија на организмот. Со потреба од енергија од 2.400 kcal (10.030 kJ), ова одговара на дневно внесување на 80 g маснотии. Но, бидете внимателни: Дури половина од тоа, поточно околу 40 g, е „скриено“ во храната, што значи дека не се препознава како маснотија на прв поглед, на пример во колбаси, сирење, печива или чоколадо. За луѓе кои работат само малку, содржината на маснотии може да биде под препорачаните 30 проценти, за вредните работници до 10 проценти над.

Исто така важно: Постојат различни видови на масти и масни киселини што ги содржат: заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие поими ги опишуваат разликите во хемискиот состав. Незаситените масни киселини се важни за организмот, некои од нив се дури и од витално значење. Ги има во растителни масла, ореви, семиња и масна морска риба. За жал, просечната храна содржи особено голема количина на заситени масни киселини. Тие доаѓаат главно од храна од животинско потекло, како колбаси и сирење.

Протеини

Се препорачува дневно внесување протеини од 0,8 g протеини за килограм телесна тежина. Тоа е околу 45-60 гр протеини на ден. Со други зборови, од 9 до 11 проценти од испорачаната енергија треба да доаѓа од протеини.

Вредни извори на протеини се месо, риба, млеко и млечни производи, јајца и мешунки. При конзумирање на животински протеини, генерално, треба да се забележи дека содржи и масти и холестерол.

Хидратација

Организмот губи околу 2,5 литри течност на ден преку пот, здив и урина. Оваа сума треба да се замени. Храната обезбедува нешто помалку од еден литар. Останатата количина мора да се пие, се препорачуваат 1,5-2 литри течност дневно. При екстремна топлина или при вежбање, телото потее повеќе - и соодветно на тоа му треба повеќе вода.

Најдобар пијалок за жед се пиење и минерални води, како и билни чаеви. Слатки и кисели пијалоци, на пример, лимонади или кола-пијалоци, треба да се консумираат само од време на време, како и луксузна храна, како што се кафе, црн чај или алкохолни пијалоци.

Витамини и минерали

Витамини се особено во изобилство во овошјето, зеленчукот и салатите. Акцијата „5 на ден“ се базира на ова со своја препорака да се јаде најмалку пет порции овошје и зеленчук на ден.

Многу витамини се чувствителни на топлина и светлина. Затоа треба да јадете што повеќе зеленчук и овошје сурово. Покрај тоа, важно е да го чувате правилно и што е можно пократко, како и подготовка што е нежна за витамини, на пример, користејќи методи за готвење, како што се чорба или парење наместо да врие. Водата за готвење од зеленчук треба повторно да се користи, на пример, како течност што се прелива за сосови.

Терминот минерали ги сумира минералните материи кои служат како структурни и потпорни супстанции во организмот и ги контролираат важните метаболички и нервни процеси. Тие се поделени на рефус и елементи во трагови: волуменските елементи како калциум, калиум и магнезиум се потребни од телото во поголеми количини, елементи во трагови како железо, јод или селен само во мали количини, т.е. во „траги“.
Бидејќи сите минерали се растворливи во вода, важат препораки слични на препораките за витамини: Зеленчукот не треба да лежи долго во вода и не треба да се превари, туку да биде „крцкав“.

Разновидната и здрава мешана диета содржи многу витамини и минерали. Се состои од многу зеленчук, овошје и житни производи, идеално во форма на цели зрна, млеко и млечни производи. Покрај тоа, има риба, месо и јајца во умерени количини. Таквата диета им обезбедува на здравите луѓе сите потребни хранливи материи.

Меѓутоа, во посебни животни ситуации може да биде потребно специфично да се надополнуваат индивидуалните хранливи материи, на пример за време на бременост или во случај на болест. Лекарот е вистинскиот контакт за ова.