Хранливи материи од авокадо - зошто авокадото е толку здраво
Ова кремасто овошје со полно тело е достапно во германските супермаркети во текот на целата година (исто така во органска верзија) и има некои неверојатни својства, па затоа е препорачливо што е можно почесто да внесуваме авокадо во нашата исхрана.
Еве сè што треба да знаете за авокадото и нивната неверојатна хранлива содржина, и зошто тие всушност се толку здрави.
Авокадо: 6 основни хранливи материи
1. Здрави масти
Авокадото многу често погрешно се нарекува „гоење“ поради нивната висока содржина на маснотии и затоа се избегнува. Иако е точно дека авокадото има поголема содржина на маснотии во споредба со другите овошја или зеленчуци, не треба да се заборави дека ова се здрави масти кои апсолутно не смеат да изостануваат во нашата исхрана.
100 g авокадо содржат приближно 15 g маснотии и 160 Kcal, поголемиот дел од овие масти се мононезаситени масни киселини. Една од нив е олеинска киселина, истата што се наоѓа во маслиновото масло и придонесува за здрава и урамнотежена исхрана.
Мононезаситените масти, како и оние што се наоѓаат во авокадото, се апсолутно неопходни за нашето тело и дури можат да ни помогнат да изгубиме тежина.
Неодамнешните студии покажаа дека диетата богата со олеинска киселина помага да се намалат штетните нивоа на ЛДЛ, истовремено зголемувајќи ги заштитните нивоа на ХДЛ. Редовната потрошувачка на авокадо е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања и го штити нашиот васкуларен систем.
Понатамошните студии покажуваат дека олеинската киселина се согорува како долгорочен извор на енергија наместо да се чува како телесна маст. Ова значи дека овие масти не се претвораат веднаш во „сланина“, туку обезбедуваат долготрајно чувство на ситост.
Погледнете ја и страницата Авокадо и Слабеење за да откриете уште повеќе добри причини зошто авокадото е толку добро кога станува збор за слабеење.
2. Фитостероли
Јадењето авокадо помага да се намали високиот холестерол благодарение на фитостеролите.
Фитостеролите, како што е бета-ситостеролот што се наоѓа во авокадото, се органски соединенија кои имаат слична структура со холестеролот. Оваа сличност значи дека тие се натпреваруваат со холестеролот за истите рецептори, а со тоа ја забавуваат апсорпцијата за време на варењето.
Фитостеролите исто така имаат антиинфламаторни својства кои не штитат од некои процеси на воспалителни болести како што се артритис или артериосклероза. Некои студии покажуваат дека тие исто така го зголемуваат имунолошкиот одговор.
Суровото авокадо е добар извор на фитостерол, но девственото масло од авокадо е уште побогато со овие вредни супстанции.
Важен чекор со цел да се храните поздраво би било да ги замените хемиски обработените масла како што се масло од репка или сончогледово масло со природно масло од авокадо.
3. Антиоксиданти
Авокадото исто така содржи многу широк спектар на антиоксиданси како што се бета-моркови, алфа-моркови или помалку позната бета-критоксантин, хризантемаксантин, виолаксантин, неоксантин и неохром.
Овие антиоксиданти ги штитат нашите клетки од оштетување предизвикано од слободните радикали, кои се одговорни за стареење и разни болести, вклучувајќи рак.
Најголемата концентрација на овие каротеноиди може да се најде директно под лушпата, па затоа вреди да се јаде што е можно повеќе од зелениот слој на овошјето и добро да се изгреба кора од авокадо со лажица.
Лутеинот и зеаксантинот се два специјални антиоксиданти, од кои добра количина може да се најде во авокадо. Овие се многу важни затоа што ја штитат макулата на очите. Благодарение на макулата, можеме да видиме детали во близина и да фокусираме објекти, така што ќе можете, на пример, да ги препознаете зборовите на вашиот екран.
Диета богата со лутеин и зексантин го намалува ризикот од дегенерација на макулата поврзана со возраста (најчеста причина за слепило во староста) и катаракта.
Некои видови храна, како тиква од зеленчук, зеленчук со зелен лист и гоџи бобинки се многу добри извори, но јас лично го поддржувам снабдувањето со лутеин и зеаксантин со капсули од невен. Овие содржат концентрирана форма на овие антиоксиданти, кои се добиваат од невен (Calendula officinalis).
4. Витамини
Витаминот Ц е уште еден многу моќен антиоксиданс кој се наоѓа во авокадото. Тоа е околу 15 mg на чаша, што е четвртина од препорачаната дневна доза. Доволно снабдување со витамин Ц е многу важно за да се спречат срцевите заболувања, да се подобри циркулацијата, да се зајакне вашиот имунолошки систем и да се зголеми производството на колаген, што ја поддржува убавината на вашата кожа. Еве список на храна која е богата со витамин Ц и која дефинитивно треба да јадете редовно.
Витамин Е, исто така, има силно антиоксидативно дејство, и бидејќи е растворлив во масти, многу е важно да се спречи оксидацијата на холестеролот и со тоа да се намали ризикот од срцев и мозочен удар.
Витаминот Е, исто така, игра важна улога во убавината на нашата кожа, помага во складирање на вода во епидермисот, така што нашата кожа не се суши лесно, и ја штити од слободните радикали кои се одговорни за брчките, дамките и другите видливи знаци на стареење.
Една чаша авокадо содржи околу 3 мг витамин Е, во форма на токофероли и токотриеноли. Токму во оваа тројна форма витамин Е може да го развие својот целосен потенцијал.
За жал, повеќето препарати на витамин Е содржат само алфа-токоферол, што само по себе не е доволно за да се обезбеди целосен ефект на витамин Е.
За релативно кратко време, достапни се препарати кои содржат не само токофероли, туку и токотриеноли, кои се извлекуваат од природно палмино масло. Ако не консумирате доволно витамин Е, вреди да ги земете овие тука за да го постигнете истиот ефект како и кога конзумирате природен витамин Е.
Авокадото исто така ги содржи скоро сите витамини од групата Б. Најмногу од сè, витамин Б5, приближно 1,5 мг во 100 гр. (15% од препорачаната дневна доза), Б6 со приближно 0,4 мг на 100 гр. (19% од РДА) и фолна киселина со приближно 120 микрограми. (приближно 30% од РДА).
Сите витамини од Б-класа се важни за нашето здравје, но адекватното снабдување со фолна киселина понекогаш може да биде малку потешко бидејќи фолната киселина често се „отстранува“ од храната поради процесот на преработка.
Истражувањата покажаа дека фолната киселина ја намалува количината на хомоцистеин во крвта (ова е важен маркер при проценката на кардиоваскуларните заболувања) и луѓето кои имаат добро снабдување со фолна киселина имаат значително намален ризик од срцеви заболувања.
Фолната киселина е важна, меѓу другото, за раст и регенерација на клетките и се верува дека може да игра улога во спречување на Алцхајмеровата болест. Меѓу другото, докажано е дека е потребно соодветно снабдување со фолна киселина за да се спречат малформации за време на бременоста.
Покрај авокадото, зеленчук од зелен лист, брокула и грав се едни од најдобрите извори на фолна киселина.
Витамин К исто така се наоѓа во авокадо, околу една третина од дневната препорачана доза може да се конзумира со чаша свежо авокадо.
Овој важен витамин е неопходен за нормално згрутчување на крвта, здрави коски и избалансиран метаболизам на калциум. Недостаток на витамин К може да игра важна улога во многу болести како што се остеопороза, дијабетес и кардиоваскуларни болести, па затоа е важно да се обезбеди адекватен внес.
Некои добри извори на витамин К се магдонос, спанаќ, кеale и друг зелен зеленчук.
5. Минерали
Како и скоро секое овошје и зеленчук, минералната содржина на авокадото е многу зависна од почвата каде што се одгледува. Бидејќи авокадото има прилично густа надворешна обвивка, потребни се помалку пестициди за одгледување авокадо отколку за одгледување други видови овошје или зеленчук. Дури и да е така, би било подобро да се купат органски авокадо и пестицидите не се единствената причина за ова.
Органски производи се одгледуваат на обработливо земјиште кое не се експлоатира толку многу како во традиционалното земјоделство, така што почвата е побогата со минерали. Тоа е причината зошто органското одгледување овошје и зеленчук често има поголема содржина на минерали.
Количината на минерали во секое овошје варира, но повеќето вклучуваат авокадо, манган, магнезиум, бакар и калиум, а во помали количини и фосфор, цинк, јод, калциум и железо.
6. Диететски влакна
Дури и ако авокадото нема вкус како да содржи многу растителни влакна, тоа е многу добар и вкусен извор на овие вредни супстанции со околу 8 грама на чаша.
Влакната главно се содржат во нерастворлива форма, ја намалуваат апсорпцијата на шеќер и холестерол и истовремено го поддржуваат нашето варење.
Влакната заедно со добрите маснотии содржани во авокадото се причината зошто по јадење авокадо сме толку сити и не се чувствуваме повторно гладни во скоро време.
Храна од авокадо
Ако редовно јадете авокадо, му правите услуга на вашето тело. Му го обезбедувате следново:
• Полека метаболизирање на мастите и мононезаситените масни киселини, кои обезбедуваат здрав кардиоваскуларен систем
• Фитостероли кои го намалуваат холестеролот и имаат антиинфламаторно дејство
• Антиоксиданти кои располагаат со штетни слободни радикали и штитат од стареење на клетките и рак
• Широк спектар на вредни витамини: витамин Е, витамин Ц, витамин К, витамин Б5, Б6 и фолна киселина
• Важни минерали како манган, магнезиум, бакар и калиум
• Диететски влакна, кои обезбедуваат добро варење и чувство на исполнетост
Се повеќе и повеќе луѓе сфаќаат колку се вредни хранливите материи од авокадо. Тие не само што го поддржуваат нашето здравје, туку и нашата убавина и благосостојба. Можете да препорачате авокадо на пријатели кои се заинтересирани за здрава исхрана за да можат да ги откријат и здравите својства на авокадото.