Иако согорувам повеќе калории и маснотии - издржливост или тренинг за сила inspiration4fitness

Ако пред (10 години) (или особено жени) прашавте спортски научник, тренер за фитнес или сличен експерт како најдобро да изгубите тежина и да согорите маснотии, одговорот обично беше следниот:

Направете спортови за издржливост 2-3 пати неделно и проверете дали интензитетот е избран така да тренирате во зоната на согорување на маснотиите.

Денес погледите и согледувањата се малку од значително различни. Некои го кажуваат ова, други го кажуваат тоа. Значи, сè уште има многу прашања и неизвесности за тоа како најдобро да се вежба со цел да согорувате маснотии. Соодветно на тоа, добиваме и редовни е-пошта во кои жените и мажите не се сигурни за нивните методи за обука или се жалат на бавен напредок, иако прават многу многу. Соодветно на тоа, следува прашањето, што е поефикасно за губење на тежината - издржливост или обука за сила?

Овој напис има за цел да расветли темнина и да открие некои митови.

Не сите согорување на маснотии се исти со губење на маснотии

Повеќето од оние кои зборуваат за согорување на маснотии или кои вежбаат на отворено или на неблагодарна работа на таков начин што тренираат во зоната на согорување на маснотии со цел да согоруваат маснотии што е можно подобро, обично ги имаат следниве цели: Ослабете тежина и сланини со ролни или расипувајте вишок масни наслаги. Тука, по грешка, постои многу често недоразбирање:

Согорувањето на маснотиите за време на обуката за издржливост во зоната на согорување на маснотии не е исто што и губењето на маснотиите во смисла на губење на тежината

Ова може да се оправда кратко и концизно на следниов начин:

Кога тренирате во таканаречената зона на согорување на маснотии, тоа всушност е првенствено за видот на Снабдување со енергија. Ова значи дека ако тренирате во препорачаниот пулсен опсег од приближно 60% од максималниот ритам на срцето (прибл. 110-130/мин), мастите се метаболизираат над просекот. При релативно слаб интензитет, овие се користат во голема мера за да се генерира енергија за вашата активност (на пр. Џогирање).
Сепак, кога станува збор за слабеење, слабеење и слабеење, ова е само ваше Потрошувачка на калории а твојот Енергетски биланс во фокусот и релевантни.
Ова значи дека можете да го постигнете само посакуваното разградување или намалување на телесните масти како резултат на негативен енергетски биланс.

Губење на маснотии - потрошувачката на енергија е клучна

Како што сите знаеме, вежбањето, диетата и дисциплината се многу важни фактори за да изгубиме тежина. Во крајна линија, е вашата енергетска рамнотежа што е одговорна за тоа дали килограмите паѓаат или растат. Во написот Барања за калории, согорување на маснотии, слабеење - како точно функционира сето тоа? веќе ги опишавме основните камен-темелници кои се одговорни за согорување на маснотии, нивно намалување и со тоа губење на тежината. На кратко, можете да јадете помалку калории или, уште подобро, да консумирате значително повеќе енергија преку многу вежбање и спорт. Ако вашиот енергетски биланс е негативен на крајот на денот (потрошувачката на енергија е поголема од внесот на енергија во килокалории), ќе изгубите тежина. Вашата индивидуална дневна потрошувачка на енергија, која е составена на следниов начин:

Базална стапка на метаболизам - (приближно 60%) е потрошувачка на енергија и калории што вашето тело ги одмара со цел да ги одржувате функциите на вашето тело.
Промет на работа/перформанси - (приближно 30%) е потрошувачка на енергија/калории што вашето тело ги троши над и над основната метаболичка стапка преку физички и ментални активности
Генерирање на топлина поврзано со храна - приближно 10%

Примери за обука за кардио и сила за вашата потрошувачка на енергија и калории

За илустрација на ова, неколку примери и споредби:

Aена со тежина од 57 кг поминува 30 минути во теретана Обука за издржливост во „зоната на согорување на маснотии“ (60% максимум HR) на нормален ергометар (велосипед)
= Гори околу 210 килокалории.
Друга жена со тежина од 57 кг минува 30 минути во теретана Обука за издржливост на истиот ергометар (велосипед) со 75 до 80% од максималниот HR
= Вие согорувате околу 315 килокалории.
Маж со тежина од 70 кг прави средно умерено во теретана 30 минути Обука за сила со тегови
= Гори приближно 112 килокалории.
Друг човек со тежина од 70 кг ја прави истата работа во теретана Обука за сила 30 минути - но многу интензивно со значително поголема тежина
= Гори околу 223 килокалории.

Заклучок 1 - Споредба помеѓу тренингот за издржливост и сила:

Тежината на телото и интензитетот на тренингот влијаат на количината на потрошувачка на енергија и во обуката за издржливост и во силата. Колку повеќе тежите и колку поинтензивно вежбате, толку повеќе калории согорувате
Директната споредба покажува дека согорувате повеќе калории со тренинг за издржливост отколку со тренинг за сила
Потрошувачката на енергија и енергија е поголема за време на обука за издржливост

Друг пример:

Човек со тежина од 70 кг редовно џогира 30 минути со лесно темпо, согорувајќи околу 300 килокалории секој пат. Потоа тој гради 3 килограми мускулна маса во текот на половина година преку тренинг за силата. Преку неговиот многу интензивен тренинг за сила оттогаш (исто така само 30 минути), тој сега согорува 223 килокалории на единица за обука. Неговата циркулација и метаболизам се зголемуваат значително подолго по тренингот за сила отколку за време на обуката за издржливост.
Поради дополнителни 3 килограми мускулна маса, тој оттогаш согорува 300 килокалории повеќе секој ден, дури и ако не се занимава со никаков спорт и лежи само на каучот!

Мускули и тренинг за сила - на овој начин ја зголемувате вашата базална метаболизам и ефектот на изгореници

Последниот пример покажува дека директната споредба помеѓу издржливоста и тренингот на силата не е доволна во одреден временски период. Препорачливо е да се земе предвид потрошувачката на енергија во нешто подолг период од 1-2 дена или 1 недела (апсолутна потрошувачка на калории и маснотии). Бидејќи тука 2 други фактори играат многу важна улога во согорувањето на мастите:
на Ефект на изгореници (Ефект на после изгорување) и Влијание врз основната метаболичка стапка.

И на двата фактора влијаат и подобруваат само во ограничен степен обуката за издржливост. На пример, по сесија за издржливост, вашиот метаболизам е зголемен уште околу 2 часа. По интензивна обука за сила, од друга страна, има многу посилен ефект на изгореници. Тука метаболичката стапка ви е зголемена најмалку 24 часа, што значи дека дополнителни калории се согоруваат после тренинг. Покрај тоа, мускулите значително ја зголемуваат основната метаболичка стапка. 1 килограм мускулна маса ја зголемува вашата базална метаболичка стапка за околу
80-100 калории на ден. Односно 1 килограм повеќе мускул ја зголемува неделната потрошувачка на калории во состојба на мирување за приближно 600-700 калории, што одговара на околу 1,5 часа обука за издржливост на 60% HRmax.

Овие два аспекта честопати се забораваат кога се прават директни споредби помеѓу обуката за издржливост и сила.

За разлика од тренингот за издржливост, тренингот со сила ја зголемува вашата базална метаболичка стапка. Тоа, рече, може да имате тенденција да јадете повеќе без да добивате тежина.
Тренингот за сила има долгорочна предност што трошите повеќе енергија и согорувате повеќе калории со градење мускули дури и кога одмарате
Во деновите на тренинг, исто така, имате подолг ефект на изгореници за време на тренингот за силата
Тоа значи дека можете да јадете повеќе без да се здебелите.
Но, имајте на ум дека поголем процент на мускули тежи и малку повеќе од маснотии, т.е. килограмите не паѓаат толку долгорочно

Па, што да правам - обука за издржливост и/или сила?

Значи, дали статијата ви беше корисна? Дали ќе пристапите на вашиот тренинг малку поинаку?
Ако е така, ве молиме кажете ни со коментар или лајкнете го. Доколку имате дополнителни прашања, слободно пишете ни.

Инаку, со среќа!
# јадемартрејнхард!