Идеален оброк пред планинарска турнеја
Идилични впечатоци од пределот, ментални предизвици и врвни физички перформанси - тоа се факторите што прават планинска турнеја. Но, токму физичкиот напор поставува големи побарувања за оптимална исхрана на спортистите. Како треба да изгледа идеалниот оброк пред искачувањето?
Како треба да изгледа дистрибуцијата на хранливите материи пред планинска турнеја?
Секој што се занимава со здрава исхрана е запознаен со препораките на Германското друштво за исхрана: 55 проценти јаглени хидрати, 30 проценти маснотии и 15 проценти протеини треба да бидат таму секој ден. Но, спортистите кои се пред да одат на планинска турнеја би било добро малку да ги изменат овие упатства. Идеално, дистрибуцијата на хранливи материи тогаш изгледа вака:
1. Повеќе јаглехидрати: За потребната енергија пред искачувањето
Идеално, еден планинар троши не 55 проценти, туку 70 до 80 проценти јаглени хидрати непосредно пред турнејата. По можност не само претходната вечер, туку целата недела пред почетокот. Позадина: со зголемен внес, сопствените резерви на организмот во мускулите и црниот дроб можат стратешки да се полнат така што организмот може да падне на јаглени хидрати во форма на гликоген за време на последователниот напор. Една предност: За време на искачувањето, ослободувањето на енергија од резервите на гликоген работи двојно поефикасно по единица време отколку производството на енергија од телесните масти. Ако планирате врвни перформанси, затоа треба да ставите производи од цели зрна, тестенини, ориз, компири и житни култури во центарот на вашето мени.
2. Помалку дебелина: Против перформанси кома
Планинските спортисти треба да ја намалат потрошувачката на маснотии непосредно пред турнејата во корист на зголемениот внес на јаглени хидрати. Наместо 30 проценти, тогаш тоа е максимум 15 проценти маснотии на ден. Ова е особено точно за вечера и појадок непосредно пред почетокот. Бидејќи маснотиите бараат многу дигестивна енергија, храната богата со маснотии го лишува спортистот од перформанси пред да започне. Малку маснотии за складирање на колковите, од друга страна, можат да ги поддржат перформансите на издржливост: особено во опсегот на аеробни перформанси, црвените мускулни влакна со континуиран напор согоруваат повеќе масни киселини.
3. Висококвалитетен протеин: забележете ги зголемените барања
Диетата непосредно пред планинарската обиколка треба да содржи околу 15 проценти високо квалитетен протеин. Спортистите сакаат да се фокусираат на таканаречените BCAA, аминокиселините „разгранет ланец“ леуцин, валин и изолеуцин. Тие се сметаат за идеално гориво во мускулите. Бидејќи BCAA се наоѓаат во целото месо, риба и млечни производи, специјалните протеински прав всушност не се потребни. Планинарите треба да обрнат внимание само на изборот на извори на протеини со малку маснотии за да не го преоптоваруваат нивното варење. Генерално, се применува следново: спортистите кои многу ги оптеретуваат своите мускули имаат зголемена потреба од протеини од 1,2 грама на килограм телесна тежина во споредба со просечната возрасна личност.
4. Минерали во правилни пропорции: За поголема моќ
Во пресрет на планинарска турнеја, спортистите треба да осигурат дека пијат голема количина за да се навикнат. Се разбира, хидратацијата е уште поважна за време на самата планинарска турнеја.Идеално, таа ја заменува изгубената пот не само со вода, туку и со изотонична минерална комбинација.
Која храна оди особено добро?
Што значат препораките за исхрана во пракса? Која храна е најдобра за планинарска диета?
- Сложените јаглехидрати носат сила: Мусли, снегулки од овес, тестенини, леб, ориз и компири обезбедуваат идеална основа за посакувано „гоење на јаглени хидрати“ пред почетокот на планинската турнеја. Егзотичните зрна и псевдо-зрна како што се киноа, амарант и просо се исто толку соодветни. Генерално, спортистите треба да изберат варијанта на цели зрна од житни култури, бидејќи тоа обезбедува постојано ниво на шеќер во крвта и носи повеќе витамини од групата Б и минерали.
- Регулирано варење на храната: Мешунките исто така нудат концентрирани јаглехидрати со висока содржина на протеини и влакна. Сепак, супата од грашок или леќа е обично двојно потешка во стомакот: од една страна, малку луѓе се навикнати на мешунките во големи количини, од друга страна, традиционалните германски рецепти често содржат раскошни прилози со месо. Хумусот, фалафелот или гравчето веројатно полесно се вари како додаток на обвивки и салати.
- Слатки задоволства: Ако сакате да ужинкате или ви треба закуска на турнејата, треба да се држите до суво овошје. Тие обезбедуваат многу гликоза, која носи брза енергија, а исто така содржат важни минерали. Смоквите и кајсиите особено го обезбедуваат телото со калиум, што е од суштинско значење за атлетските перформанси. Од друга страна, бананите имаат особено голема количина магнезиум. Природните засладувачи, како што се медот, сирупот од агава и јаворовиот сируп, имаат едвај некои нутритивни предности во однос на масаниот шеќер. Заедно со кварк, овошје и ореви, тие се совршено соодветни состојки за спортска ужинка богата со протеини.
- Важни елементи во трагови: Транспортот на кислород во телото не функционира без железо - недостаток доведува до замор, пад на перформансите и анемија. Покрај додатоците во исхраната, особено спортистите треба да обрнат внимание и на диетата богата со потребните микроелементи. За железо, на пример, свински црн дроб, просо или мешунките се најраспространетите извори. Како дел од исхраната на спортистите, лебот колбас од црн дроб и почесто јадењето со малку маснотии со месо со голема страна на јаглени хидрати треба да се служи само ретко.
- Врати минерали: На турнеја со неколку фази, храната и пијалоците треба да му дадат на телото соли и елементи во трагови изгубени преку пот. Овошни сокови богати со калиум, солени чорби и безалкохолно пиво се исто толку соодветни како свежите билки, овошје, зеленчук, компири, ориз и крцкав леб.
Што треба да размислат вегетаријанците и веганите?
Особено во спортските кругови, митот опстојува дека месото е незаменливо за мускулната функција. Дури ни близу! Бидејќи врвната изведба може да се постигне и со извори на растителни протеини. Како и да е, веганите кои не јадат месо или млечни производи треба да внимаваат на некои потенцијални тесни грла за снабдување:
1. Растителни протеини
Јогурт, сирење и јајца му даваат на организмот сите неопходни аминокиселини; исто така, BCAAs валин, леуцин и изолеуцин. Вегетаријанците генерално се исто толку добро згрижени како оние што јадат месо. Но, дури и веганите кои прават без животински производи не страдаат од недостаток доколку консумираат доволно јаткасти плодови, цели зрна и пулсирања. Овесните снегулки, сојата, леблебијата, леќата, индиските ореви, бадемите и кикириките се особено добри извори на аминокиселини со разгранет ланец. Како и да е, важно е дека веганите навистина ја имаат оваа сорта на менито - во спротивно постои ризик од диета која е премалку со протеини.
2. Вегански минерали
Вегетаријанците и веганите обично се снабдуваат дури и подобро со калиум отколку просечната вечера - затоа што вообичаено јадат повеќе овошје и зеленчук. Оние кои не јадат млечни производи можат да ги задоволат своите потреби за калциум со сусам, соја, наут и зелен лиснат зеленчук. Од друга страна, какаото, триците, спанаќот и бананите содржат многу магнезиум. Покрај тоа, минералната вода богата со калциум и магнезиум е идеална.
3. Извори на железо без месо
На нашето тело му треба железо за да пренесе кислород до секоја клетка. Конкурентните спортисти сè повеќе го губат микроелементот преку пот и урина, па недостатоците не се невообичаени. Дури и веганите не се поштедени од недостаток ако внесувањето е премало. Тоа значи: планинарите кои прават без животински производи треба да изберат храна што содржи железо како мешунки, овес, просо, спанаќ, салсафик и какао. Ironелезото од растителни извори организмот полесно го вари ако оброкот содржи и витамин Ц. Оксалната киселина, од друга страна, ја инхибира апсорпцијата на железо, па затоа суровиот спанаќ во зелено смути е само делумно добра идеја.
Практични совети за веганска диета пред турнејата
Rainитни производи, компири, ориз и мешунки се природно вегански - така што веганите лесно можат да следат „храна за јаглени хидрати“ пред планинската турнеја. Тие ја покриваат содржината на протеини со соја, тофу, хумус, грав, ореви и путер од ореви. За силен појадок пред почетокот, мусли со суво овошје, јаткасти плодови и растително млеко е подеднакво погоден како „тофу изматено јајце“ на леб од цели зрна. Веганите не треба да се потпираат на производи од животинско потекло и за грицки: енергетски решетки направени од овесна каша, какао, суво овошје, јаткасти плодови, сируп од агава и малку кокосово масло може да се подготват дома без никакви производи од животинско потекло.
Заклучок: наполнете ги батериите со вистинскиот оброк!
Оние кои бараат максимални перформанси од своето тело на планинска турнеја, треба претходно да ги третираат на вистинското гориво. Тие не мора да бидат специјални прашоци и гелови од јаглени хидрати - со здрава, мешана исхрана, организмот обично добива сè што е потребно. Веганската диета може да го стори токму тоа, ако спортистите знаат кои макро и микроелементи треба да внимаваат.