Индекс на сатурација Помалку глад, подолго седнато! Јоханес Квела
На кои начини е можно да се фати нечиј апетит и глад? Која храна ви дава долготрајно чувство на ситост? Дали има трикови?
Ова се прашањата со кои ќе се справиме во оваа статија. Willе ви покажам дека не постојат само „трикови“ за тоа, туку сега е доста обемна научна основа - откритија што ќе ви помогнат подобро да го разберете и контролирате вашето тело.
Глад? Јас сум под контрола!
Многу луѓе паѓаат во заблуда дека гладот и апетитот некако се предмет на волја. Ако се фокусирате доволно напорно на вашите нутриционистички цели, ќе добиете желба да јадете под контрола. За кратко време, се чини дека и забавата работи.
Но, секој ден милиони луѓе доживуваат дека токму тоа не е можно. Тешко дека ќе има некој на светот кој сериозно би тврдел дека следел диета за несреќи и дека немал желби пред фрижидерот или во самопослуга за време или после тоа.
Можеби би можеле дури и да соберете доволно волја за да ги оттргнете сите желби за храна, но што обично се случува после диета при несреќа? Точно, масните влошки се враќаат и носат неколку пријатели со нив.
И сега? Истражувањето вели:
Истражувањата ни покажуваат дека врз апетитот, гладот и придружната исхрана може да се влијае само доброволно во ограничена мера. Од невролошка гледна точка, овие процеси се многу длабоко закотвени во нашата физиологија, тие се многу сложени и витални. (Ана може да ви каже нешто-две за тоа и има напишано многу возбудливи статии на тема психологија и многу други теми. ОВДЕ можете да го најдете блогот „ена“)
Сакањето да се влијае врз гладот преку волја е подеднакво корисно како да се добие длабок вселен страв од темница, пајаци или чудовишта под креветот под контрола преку чиста рационализација.
Дали ќе добиеме или изгубиме тежина зависи од вишокот калории или дефицитот. Сега, науката за нутриционизам веќе истражи многу пристапи што можат да се користат за прилагодување на вашите навики до степен до кој можете да го контролирате просечниот дневен внес на калории.
Ова зависи главно од две варијабли: што јадеме и колку јадеме. Последната варијабла може за возврат да се подели на бројот на дневни оброци и големината на индивидуалните оброци.
Веројатно веќе знаете неколку методи кои се однесуваат точно на ова: „Јадете половина“, наизменичен пост, ОМАД (еден оброк на ден) итн.
Сепак, се покажа дека променливата „Што јадеме“ директно влијае на променливата „Колку јадеме“! Би сакал да ја претставам оваа студија тука.
Ексклузивна содржина во билтенот
Индекс на ситост на обична храна - Индекс на ситост
Во 1995 година, Сузана Холт од Универзитетот во Сиднеј ја спроведе студијата „Индекс на ситост на обична храна“, во која сакаше да одговори на прашањето која храна произведува висока и трајна ситост и која не се справува со оваа задача толку добро.
За оваа цел беа обезбедени стандардизирани оброци од по 240 калории - прегледаните производи вклучуваа различни извори на протеини, зеленчук, чоколадни плочки и крофни. Субјектите на тестот јаделе соодветни оброци, а потоа ја снимале нивната субјективна проценка на глад на секои 15 минути во период од 2 часа.
Откако два часа поминаа, им беше дозволено да јадат колку што сакаат. Количината на потрошени калории во студијата е исто така евидентирана. Чувството на исполнетост на сите испитани јадења се спореди со чувството на ситост по оброкот направен од бел леб („стандардната храна“ во многу други студии за исхрана).
Резултатот од оваа студија беше т.н. „Индекс на сатурација“, со кој Сузана Холт беше во можност да го предвиди влијанието на различната храна врз понатамошниот тек на апетитот. Некои од производите имале индекс повеќе од 100% - тоа е, тие биле подолги и позаситени од белиот леб, додека други понекогаш биле далеку под 100%.
Па, погодете кој стана апсолутен победник на трката - варениот компир! Ова истакна еден Индекс на сатурација од 323%(!) на! Во меѓувреме, кроасаните беа последни со само 47%. # шокер (:
За да биде уште појасно: Ако наутро одлучите да имате варен компир наместо кроасан, тогаш големи се шансите дека гладот ќе трае 6-7 пати подолго да се реши во текот на денот Извештај Нели е тоа лудо?
Компирот бил од особено значење. Следното најдобро јадење беше рибата линг со индекс на сатурација од 225%, а потоа следуваше каша со 209%.
Еве го целиот список на прегледани јадења:
Што е со гликемискиот индекс на компирот?
Студијата на Сузана Холт беше револуционерна, а други истражувачи исто така започнаа да работат на оваа тема. Алан Гелибтер ја спроведе студијата за 2013 година „Ситост по внесувањето компири и други оброци за испитување на јаглени хидрати“.
Целта на студијата беше да се испита чувството на ситост во зависност од гликемискиот индекс на соодветната храна. И тука белиот леб се користеше како референца, а тестенините, оризот и компирите беа користени како јадења што беа испитани - како пире, но и како печена кртула.
Иако пире од компири има највисок ГИ и промовира најсилно ослободување на инсулин, тој можеше да се одржи против тестенините и оризот во однос на ситоста.
Само печениот компир даде уште подобри резултати. Во дискусијата за студијата, авторите се сомневаат дека подолгиот процес на џвакање на печениот компир може да обезбеди поголема и подолга ситост во споредба со пирето.
Различната содржина на вода во садовите беше методски исклучена како фактор. Како и да е, истражувачите сугерираат дека компирот доведува до поголемо истегнување на желудникот (на грам јаглени хидрати) поради повисоката содржина на вода во споредба со тестенините и оризот. Ова веројатно исто така може да доведе до посилна, побрза сатурација.
Следна споредба на тестенини, ориз и компири
Следната студија следела пет години подоцна во Нов Зеланд. Hangанг и сор. исто така испитано во „Субјективна ситост по оброците со вклучување на ориз, тестенини и компир“ чувството на исполнетост на разни извори на јаглени хидрати во стандардизираните оброци на храна.
Учесниците во студијата јаделе оброци направени од 200 грама зеленчук, 200 грама сос од месо и 45 грама јаглехидрати, користејќи тестенини, ориз и варен компир (клубен) како извори. Сите јадења имаа иста количина калории.
Потоа, на учесниците им беа поставени следниве прашања непосредно пред оброкот, по оброкот и по 1, 2 и 3 часа:
- „Колку се чувствувате гладни?
- „Колку се чувствувате исполнети?
- „Колку е силна вашата желба за храна?
- „Колку храна би можеле да јадете сега?
Како што може и да очекувате сега, компирот „победи“ и овде. По оброкот од компир, учесниците изјавија дека се помалку гладни, се чувствуваат поситни, имаат помалку апетит и сакаат да јадат помалку храна.
Како заклучок, авторите на студијата пишуваат дека ова дава можност да се послужат помали делови од компир со цел да се постигнат истите ефекти на ситост како кај тестенините или оризот, додека густината на енергијата е помала и затоа се трошат помалку калории.
Помалку глад - но и помалку храна во текот на денот?
Во оваа студија, истражувачите испитале ефекти на ситост од различни оброци за појадок врз развојот на апетитот кај децата. Интересно е и тоа што зависноста од вкупниот внес на калории е забележана во текот на денот.
Омлетот за појадок беше подготвен со 30 грама протеини и исто така беа понудени различни извори на јаглени хидрати - пире од компири, помфрит и бел грав. Како контролен оброк на децата им беа понудени мусли, млеко и леб. Последната група го прескокна појадокот.
3 часа по појадокот, на децата им беше дозволено да јадат колку што сакаат пица. Тогаш се мери вкупниот внес на храна во текот на денот.
Во меѓувреме, не треба да бидете изненадени што компирот се претстави најдобро во однос на заситеноста. Не само што обезбедија подобра ситост по 3 часа, туку и помал внес на калории во текот на денот.
Вкупниот внес на калории во „групата компири“ може да се спореди со „посната група“, која прескокнуваше појадок. Друг важен наод од студијата е дека помфритот работи полошо во однос на ситоста отколку пире од компир - и тука работите навистина стануваат интересни.
Зошто компирот се полни толку добро?
Од физиолошка гледна точка, апетитот и гладот се многу сложени механизми. Во претходните студии на оваа тема од 1980-тите до 2000-тите, одреден степен на фрустрација од страна на авторите може одново и одново да се забележи дека наодите од индивидуалните студии се применливи само во ограничен степен, бидејќи треба да се земат предвид многу други фактори.
Сепак, истражувањето напредува добро. Во последните неколку децении, истражувачите открија бројни хормонални механизми кои го контролираат гладот и апетитот.
Интересен ензим е откриен и во компирот - инхибитор на компир протеаза II (PPI). Бројни студии покажаа дека ЈПИ гарантира дека стомакот се испразнува побавно (храната останува во стомакот подолго и, поради истегнување на желудникот, обезбедува подолго чувство на ситост) и зголемено ослободување на „хормонот на ситост“ холецистокинин (ЦЦК).
Токму тука авторите на последната студија ја започнуваат дискусијата за разликата помеѓу помфритот и пирето. ППИ може да се деактивира од зголемената температура при пржење во споредба со готвењето компир. На високи температури, многу ензими ја менуваат својата структура и ја губат својата функционалност.
Но, откривањето на ППИ е многу веројатно само „половина од приказната“. Како што веќе споменавме, физиологијата е многу сложена интеракција од милијарди фактори. Ефектот на ЈПИ може да се интензивира со други супстанции во компирот - но сè уште не ги откривме.
Пред 15-тина години истражувачите откриле дека кога се запалени, цигарите не ослободуваат само никотин, туку и инхибитори на моноамин оксидаза (МАОХ). Знаевме многу порано дека никотинот доведува до силна зависност. Уште во 70-тите години на минатиот век имало студии за гума за џвакање на никотин со цел престанок на пушење. Она што стана јасно само 30 години подоцна, е дека МАОХ во чадот од цигари значително ја интензивира зависноста од никотин и токму затоа цигарите развиваат толку силна зависност.
На сличен начин, не можеме јасно да кажеме дека компирот е толку полн, што се должи единствено на ЈПИ. Ние, сепак, забележуваме дека обичниот, варен клубенот компир произведува далеку најголема ситост од сите извори на јаглени хидрати.
Конечно
Индексот на сатурација е само еден од многуте фактори што ги користиме во револуцијата на КГБ. Зад програмата има многу работа, анализа и експертиза, со која сакаме да постигнеме не само брз, туку пред сè долгорочен успех за вас.
Можете да ја разгледате програмата овде - со малку сатурација може да станете и револуционер! (;