Инструкции за притискање (абдоминални крцкања) правилно извршување за обука на аб - Др

Кризата е веројатно најпопуларната вежба за абдоминалните мускули, особено за мускулите на ректумот абдоминис, што е клучно за шестиот пакет. На германски криза "Стегање ” наречен. Кризата има некои многу одлучувачки предности во однос на популарното седење, како што е помалото учество на флексорите на колкот. Но, тие стануваат погрешни!

Кои мускули се вклучени?

Наша препорака: Како апсолутен почетник, треба да правите штица на подлактицата само чисто (!) За 1 минута. Тогаш сеуште можете да преминете на притисна.

Откако ќе го направите тоа, можете да вметнете притискања во тренинзите. Варијација во која лесно можете прогресивно да ја зголемувате тежината е неопходна за вистински напредок. Вашите стомачни мускули се мускули како и сите други. Затоа, им требаат и сè поголеми тежини за да растат (прогресија)!

Извршување на притисоците (на подот)

Користете мека површина (подлога за вежбање, клупа или слично).
Легнете на грб Нозете треба да бидат свиткани.
Грбот треба да се протега максимално (хиперекстензија во лумбалниот дел). (Најдобро е да се стави нешто под него како преклопен јога-тепих или ќебе.)
Ги ставаш рацете на задниот дел од главата. За време на вежбата не смеете да „помагате“.
Сега се качувате со горниот дел од телото и ги носите градите кон колковите. Стомачните мускули силно се контрахираат.
Ако не можете да станете понатаму со стомачните мускули, вратете се на почетната позиција.

Имајте го ова на ум додека се движите („Знак“):

„Допрете ги градите со колковите“ или „Допрете ги гениталиите со градите“.

Без овој „знак“ многу веројатно ќе ги соборите флексорите на колкот наместо rectus abdominis.

Варијанти на притисна:

Варијантата е многу подобра од кризата на подот Повлекување кабел или на една Швајцарскиот фудбал. Тука имате рамномерно оптеретување на абдоминалните мускули во текот на целиот опсег на движење (ROM).

Опсегот на движење на подот е често премногу мал. Мамењето е премногу лесно.

Има бескрајни други варијации. Ако пребарувате на Интернет, ќе видите апсурден број на (често лоши) верзии. Суштината на кризата е секогаш наведнување на долниот дел на грбот напред (лумбална флексија). Само флексија е движењето за кое се одговорни вашите стомачни мускули. Се додека го следите ова и станувате посилни, правите сè што е важно правилно.

Вежбајте топчиња со притискање (наша препорака)

Тука треба да седите со задникот релативно ниско на топката.

Топката не треба да се движи за време на вежбата. Колковите мора да останат на истото место (не лизгајте малку надолу). Во спротивно, ќе компензирате повторно со флексорите на колкот.

Кабел за влечење кабли (наша препорака)

Влезете во почетната позиција (видете го првото видео т.е. на колена) - На пр., На колена со грб кон влечникот за кабел.

Договорете го вашиот стомак (обидете се да ги допрете градите со гениталиите).

Одете подалеку од почетната позиција во хиперекстензија

машинерија: Не се препорачуваат притискања на машината. Повеќето машини се лошо изградени. Поверојатно е да вежбате флексори на колк отколку стомачни.

Видеа:

Внимавајте на движењето во долниот дел на 'рбетот. Јасно можете да ја видите посакуваната дифракција.

И тука од 1:00 часот, но препорачуваме да погледнете подалеку од макарата на кабелот (како на првото видео).

Од 0:17 - 0:24 може да забележите добро извршување:

Најчести грешки во криза

Користете ги флексорите на колкот (флексори на колкот) наместо стомачните мускули. Можете да му се восхитувате на ова во скоро сите стомачни вежби во студиото. Повеќето од вежбачите случајно тренираат погрешни мускулни групи.

Во случај на неправилно изведени притискања, особено се тренираат флексорите на колкот. M. Iliopsoas, M. Rectus femoris и Tensor Fasciae Latae се прекрасно обучени, но стомакот не добива скоро ништо.

Багажникот тука се чува скоро исправен. Движењето доаѓа скоро исклучиво од колкот. Сосема погрешно.

Прогресија/зголемување на оптоварувањето

Можете да започнете со држење на рацете. Ова ја отежнува вежбата. Подоцна, можете да држите тегови, плочи со тежина или кој било друг вид тежина против градите. Уште потешко го правите ако ја држите тежината (ако е можно!) На челото.

Ако ја направите вежбата на влечникот за кабел, едноставно избирате поголема тежина.

Како можете да вклучите притисна во вашиот тренинг?

Абдоминалниот мускул е мускул како и секој друг. Ако сакате да го хипертрофирате, обучете го со тешки тегови. Како водич, соодветни се 2 x недела (или барем секој 5-ти ден), 2-4 сета од 8-12 повторувања. Ако правите поделба на горниот/долниот дел од телото: Прицврстете ги притисоците на единицата за долниот дел од телото.

Само на крајот од обуката: Бидејќи абдоминалните мускули се стабилизираат во многу тешки основни вежби, има смисла да се вчитаат само директно на крајот од обуката. Ова ќе ве спречи неправилно да изведувате големи вежби, како што се кревања на мртви и сквотови, што може да доведе до повреди.

Дали притисоците се опасни?

Дали притисоците се лоши за вашиот грб? Дали притисоците доведуваат до хернијални дискови? Постојат студии од проф. Мекгил кои се чини дека го докажуваат ова. Во својата лабораторија за 'рбет, тој подложил' рбет на свињи на илјадници свиткувања (како крцкање). Ова доведува до хернијација на дискови во многу 'рбетни колони. За пациенти на рехабилитација, проф. Мекгил препорачува само стабилизирање на вежби за стомакот, како поддршка на подлактицата (англиски „штици“)

Но, дали притисоците се лош избор дури и за здрави спортисти? Не, како што често се случува, тоа зависи од контекстот. Вашето тело се прилагодува на стимулите што ги поставувате. Како спортист, во некои спортови е императив да имате свое „јадро“ d. Х. да се свитка абдоминалната област од отпор. Вашата обука треба да го одразува тоа! Покрај тоа, динамичните вежби како притискање предизвикуваат поголем мускулен раст отколку изометричките вежби како штицата на подлактицата.

Здравјето на 'рбетниот столб кај живите луѓе е многу посложена тема отколку да се симулира со свински' рбет во машина. Ако го балансирате вашиот тренинг за стомачни вежби со тренинг на грб (како што се кревања на мртви или екстензии на грб) и не сте пациент за рехабилитација (тогаш треба да ги слушате вашите лекари и физиотерапевти!) Флексија на 'рбетниот столб не претставува проблем. Не постојат цврсти докази дека човечкиот 'рбет може да се повлече апсолутно, ограничен број пати пред да се „скрши“ - особено со толку мало оптоварување како криза.

Заклучок: Крипците можат да бидат опасни кога сте повредени и сте на рехабилитација. Но, особено кога сте млади и здрави и исто така го тренирате грбот на балансирачки начин, притисоците се безопасни.

Абдоминален тренинг со патерици за да добиете шест пакет?

Кој не го сака пакетот шест? Многумина дури започнуваат со тренинг со сила со цел да ги намамат копнежните стомачни мускули. Но, не треба да заборавите: можете да користите патерици за да ги направите исправните стомачни мускули да растат малку, а потоа тие да се истакнат малку повеќе. Сепак, сепак е клучно да се намали процентот на телесни масти. Ова е можно само преку фаза на слабеење. Патем, ако точно знаете што правите, можете многу брзо да изгубите тежина, без да изгубите мускул, а трајно да го одржувате вашиот успех.

Тренирате редовно, но тешко дека нешто се случува?

Можете да дознаете како можете да постигнете понатамошен напредок на курсот за е-пошта „Безбедно зголемување“ (бесплатно).

На курсот ќе добиете совети за тоа како можете да се подобрите со обука за сила - без болка или да се повредите.