Интересни факти за фитнес-исхраната - ММФитнес
Исхраната на нашата цивилизација е извонредно променета во изминатите неколку стотици години. Причината за ова е, од една страна, прехранбената индустрија и секако зголемениот стрес врз нашата популација. Денес треба само да разгледате наоколу и брзо ќе откриете дека е скоро невозможно да добиете нешто на половина хранлив пат да јадете. Опсегот на ефтина брза храна, сепак, е огромен ... за жал. Друга причина што не треба да се презира за широко распространетата дебелина на нашата сегашна генерација е едноставно недостаток на знаење за исхраната. Како тренер, чувствувам обврска да им обезбедам на моите клиенти специфични знаења, особено на темата исхрана.
Што е исхрана ?
Според мое мислење, премалку луѓе го поставуваат ова прашање. За многумина, диетата е само неопходност да се избегне чувство на глад, или едноставно еден вид стимуланси. Наместо тоа, треба да се запрашаме зошто сум гладен? Што навистина му треба на моето тело? Што всушност јадам? Прашајте неколку луѓе на улица и ќе откриете дека многу малку луѓе можат да одговорат на овие прашања за вас.
Дозволете ми да расветлам малку со темнината во овој момент.
Нашата храна се состои главно од 3 макронутриенти: јаглехидрати, протеини и масти. Секоја од овие хранливи материи има свое право да постои и не треба да изостанува во ниту една балансирана исхрана. Со години и децении, „маснотиите“ се поврзуваат со негативен аспект, делумно поради манипулација со прехранбената индустрија, а делумно поради тоа што многумина едноставно ги поврзуваат со телесните масти. Сепак, многу малку луѓе знаат дека мастите се неопходни покрај протеините, т.е. витални. Во теорија, сепак, лесно може да се направи без јаглехидрати. За волја на вистината, не е маснотијата што придонесува за дебелеење на нашата популација, туку повеќе безброј форми на едноставни јаглехидрати како што е „шеќер“.
јаглехидрати
Од сите макронутриенти, јаглехидратите се најбрзо достапни и затоа нашето тело ги користи како примарен извор на енергија. За време на мускулниот стрес, нашето тело се бави со резервите на гликоген (резерви на јаглени хидрати во мускулите), по што тие постепено се празнат. За да го достигнеме првичното ниво на перформанси, или пошироко, треба да додадеме јаглехидрати на нашето тело со цел да ги надополниме празните резерви на гликоген. Ако додадеме премногу јаглени хидрати во нашето тело (повеќе отколку што потрошивме), нашиот организам ја складира вишокот енергија во форма на телесни масти. Не само нашите мускули, туку и органите како што е нашиот мозок користат јаглехидрати првенствено како „гориво“. Според студиите, на човечкиот мозок сам му требаат до 80гр јаглени хидрати дневно за правилно функционирање.
Јаглехидрати со краток ланец (едноставни):
Оваа форма на јаглени хидрати е најчесто консумиран вид на јаглени хидрати и исто така една од најголемите причини за вообичаени болести како што се дијабетес и дебелина.
Едноставните јаглени хидрати треба да се избегнуваат на нашата исхрана што е можно повеќе, бидејќи тие имаат големо влијание врз нивото на инсулин, за кое е познато дека го забрзува складирањето на хранливи материи. Ако сега јадеме голема количина едноставни јаглехидрати во комбинација со голема количина маснотии (како што е вообичаено со брзата храна), драмата е совршена, бидејќи внесената маст се складира исто толку брзо од инсулинскиот излез на едноставните јаглехидрати. Сепак, има место каде има придобивки од конзумирање на брзи, едноставни јаглехидрати, или за време или веднаш по вежбање. Нашето тело има потреба од енергија брзо за време и после тренинг, така што употребата на едноставни јаглехидрати има смисла тука.
Каде се вклучени едноставни јаглехидрати?
- шеќер
- разни лимонади со шеќер
- Бел леб и други производи од бело брашно
- Итн.
Јаглехидрати со долг ланец (сложени):
Сложените јаглехидрати му даваат енергија на нашиот организам долго време и, поради побавното варење, предизвикуваат помала концентрација на шеќер во крвта, што пак значи дека се произведува помалку инсулин и чувството на ситост трае подолго. Јаглехидратите со долг ланец треба да го сочинуваат најголемиот дел од внесот на јаглени хидрати и се особено погодни за појадок за добар почеток на денот, како и 1-2 часа пред и после тренинг.
Каде се содржани комплексни јаглехидрати?
Протеини
Протеините (аминокиселини) се „градежните блокови“ на животот и се исклучително важни за градење/одржување на мускулите. Задачите на протеините во нашето тело се многу разновидни, но првенствено нè интересираат регенеративните задачи.
Во врска со обука за сила, на нашето тело првенствено му требаат проголтани протеини како „комплет за поправка“ на мускулните влакна оштетени со тренинг. Ако не го снабдиме нашиот организам со доволно протеини по интензивна тренинг сесија, нашите мускули немаат можност доволно да се регенерираат и како резултат нема да можат да растат.
Но, која е вистинската количина на протеини што треба да ги конзумираме? Бидејќи ние луѓето сме многу индивидуални, ова за жал важи и за нашата исхрана. Тука сме охрабрени да експериментираме и да го запознаеме нашето тело. Сепак, спортистите на сила треба да консумираат помеѓу 1,5 и 3 g протеини на кг телесна тежина, во зависност од нивната исхрана.
Брзо сварлив протеин:
„Брзата“ форма на протеини може да се најде првенствено во разни додатоци на храна за спортисти, како што е популарниот „протеин од сурутка“. Земањето протеински шејк што е лесно достапно има смисла, особено наутро после станување или директно после тренинг. По 6-9 часа сон, енергетските резерви на нашето тело се исцрпени, па затоа е потребно да го снабдуваме нашето тело со брзо достапни протеини, со цел метаболизмот повторно да се одвива и да се спречи какво било распаѓање на мускулите. Нешто слично се случува за време на тренинг сесија, бидејќи интензивната мускулна работа исто така ги празни нашите резерви на енергија и исто така предизвикува ситни повреди во мускулните клетки. Колку побрзо протеините се апсорбираат од нашето тело по ваква тренинг сесија, толку подобро.
Бавно сварлив протеин:
Овој извор на протеини го наоѓаме главно во месо, млечни производи, јаткасти плодови итн. И се исклучително важни за долгорочно снабдување со протеини. Бидејќи нашите мускули не растат за време на тренингот, но потоа во фазата на регенерација, треба постојано да гарантираме дека добиваме доволно протеини преку редовната диета. Пред најефикасната фаза на нашата регенерација (сон), „казеинот“ е особено погоден како извор на протеини, бидејќи се вари многу бавно и ни обезбедува добра поддршка преку ноќ. Казеинот е млечен протеин и се наоѓа во високи концентрации на пр. Урда и урда. Наједноставната опција секако е да се користи „казеин протеински прав“.
Масти
За жал, мастите имаат многу лоша репутација во нашето општество. Верувања како „маснотиите дебелеат“, „маснотиите се нездрави“ итн. Ги опседнуваат умовите на повеќето луѓе.
Меѓутоа, ако внимателно ја разгледате оваа хранлива материја, ќе откриете дека „вистинските“ масти се вистинско чудо за оружје за здраво и витално тело. Како прво, би сакал да кажам дека секако има и штетни масти, како што се хидрогенизирани масти. Поради различните индустриски процеси на работа, тие се менуваат структурно под висока топлина и со тоа ги губат сите свои позитивни својства. Овие транс масти (хидрогенизирани масти) може да се најдат и во повеќето комерцијално достапни „маргарини“ кои се продаваат како здрави. Ве молам, дозволете ми да ви кажам: „Подобро користете го стариот добар ПУТАР!“
Здравите масти како што се Омега 3 масните киселини дури и го зголемуваат метаболизмот на липидите во организмот, го мелодираат нашиот мозок, го подобруваат нивото на липиди во крвта и тоа е само дел од позитивните својства на индустриски необработените масти.
(ВНИМАНИЕ: Сепак, истовремено треба да се избегнува истовремен внес на брзи јаглехидрати и масти.)