Интермитентен пост - каква е диетата 16 8 и кои придобивки ги има за здравјето Здравје
Здравје 26 април 2020 година, 13:25 часот
Предностите на планот 16: 8 вклучуваат губење на тежината и губење на маснотии, како и спречување на дијабетес тип 2 и други состојби поврзани со дебелината.
Сè повеќе луѓе кои го прифаќаат овој метод го прилагодуваат на деноноќниот ритам на телото, односно на биолошкиот ритам дење и ноќе. Ова значи воздржување од храна навечер, рано наутро и навечер.
Нема ограничувања за видовите или количините на храна што едно лице може да го јаде за време на 8-часовниот прозорец. Оваа флексибилност го прави планот релативно лесен за следење.
Најлесен начин да се следи диетата 16: 8 е да се избере 16-часовен пост на прозорецот што вклучува време кога едно лице го поминува спиејќи.
Некои експерти препорачуваат да се прекине внесувањето храна во раните вечерни часови, бидејќи метаболизмот се забавува после ова време.
Повеќето препораки велат дека вечерниот оброк треба да се консумира до 19 часот и да се избегнува јадење 2-3 часа пред спиење.
Интервалите на денот кога можете да јадете се:
9:00 - 17:00 часот
10 часот 18-те
12 до 20
Редовните оброци се важни за регулирање на нивото на шеќер во крвта и избегнување на прекумерна глад.
Препорачана храна и совети
Во планот за периодично постење 16: 8 нема строги упатства за тоа каква храна да јадете, но препораките за здрава исхрана и разумни делови остануваат во сила.
Урамнотежената исхрана се фокусира главно на:
овошје и зеленчук, кои можат да бидат свежи, замрзнати или сочувани (во вода)
цели зрна, вклучително и киноа, кафеав ориз, овес и јачмен
Извори на малку протеини како живина, риба, грав, леќа, тофу, ореви, семиња, малку маснотии сирење и јајца
здрави масти од масна риба, маслинки, маслиново масло, кокос, авокадо, ореви и семиња
Овошјето, зеленчукот и интегралните житарки се богати со растителни влакна, па затоа можат да помогнат во одржување на долгорочно чувство на ситост. Здравите масти и протеини исто така можат да придонесат за чувство на ситост.
Во диетата после 16: 8, хидратацијата е исклучително важна во текот на денот. Може да помогне во намалување на внесот на калории, бидејќи луѓето честопати ја мешаат жедта со глад.
Планот за диета 16: 8 овозможува пијалоци без калории - како незасладена вода, чај и кафе.
консумирајте вода редовно во текот на денот
намалете го времето поминато пред ТВ за да ја намалите изложеноста на слики од храна, што може да го стимулира гладот
вежбање свесно јадење, џвакање храна 15-20 пати
Здравствени придобивки
Истражувачите со децении ги проучувале здравствените придобивки од постот. Интермитентниот пост, вклучително и 16: 8, има придобивки како што се губење на тежината и намалување на маснотиите, намалување на калориите и метаболизам.
Поддржувачите на наизменичното постење сугерираат дека може да спречи неколку заболувања и болести, вклучително:
Студија од 2018 година укажува на тоа дека покрај губење на тежината, паузата помеѓу оброците може да помогне во намалување на крвниот притисок кај дебелите возрасни лица.
Други студии известуваат дека наизменичното постење ја намалува глукозата за 3-6% кај оние со предијабетес, иако тоа нема никакво влијание врз здравите луѓе. Исто така, може да ја намали инсулинската резистенција за 11-57% по 3 до 24 недели интермитентен пост.
Методот 16: 8 може да ги стимулира учењето и помнењето и да ги забави болестите што влијаат на мозокот.
глад, слабост и замор во раните фази на планот
прејадување или јадење нездрава храна за време на 8-часовниот прозорец поради прекумерна глад
металоиди или рефлукс поради прејадување
Интермитентниот пост може да биде помалку корисен за жените отколку за мажите. Некои истражувања на животни сугерираат дека наизменичното постење може негативно да влијае на плодноста кај жените.
Луѓето со историја на нарушено јадење треба да избегнуваат наизменичен пост. Американското здружение за нарушувања во исхраната предупредува дека постот е фактор на ризик за нарушувања во исхраната.
Планот 16: 8 можеби не е соодветен за оние со историја на депресија и анксиозност. Некои истражувања покажуваат дека краткорочното ограничување на калориите може да ја ублажи депресијата, но дека хроничното ограничување на калориите може да има спротивен ефект.
Наизменичното постење 16: 8 не е погодно за бремени жени, оние кои дојат или се обидуваат да забременат.
Луѓето кои сакаат да го испробаат методот 16: 8 или други видови на наизменично постење треба прво да разговараат со својот лекар, особено ако земаат лекови или имаат:
основна здравствена состојба како што се дијабетес или низок крвен притисок
историја на нарушено јадење
историја на нарушувања во менталното здравје
Секој што има проблеми или има несакани ефекти на исхраната, треба да се консултира со лекар.