8 правила за обука за губење на маснотии; Основна фитнес

8 правила за обука за губење на маснотии

Што треба да знаете?

1. Ако сакате навистина задоволителни резултати, инвестирајте време во правилна диета.

2. Во обид да изгубат вишок тежина, луѓето премногу често прибегнуваат кон џогирање, обука за метаболички отпор и ХИИТ. Но, најдобрата стратегија од оваа гледна точка е да се жонглира со различните видови обука. Користете тренинг за метаболички отпор, тренинг за сила, боди-билдинг и кондиционирање.

3. Кога го составувате вашиот неделен план за обука, секогаш треба да размислувате како различните стилови на тренинг влијаат на метаболизмот на енергијата (аеробно/анаеробно) и затоа закрепнување после тренинг, потребно е да се распредели одредено време за одмор помеѓу различните типови на стресови (стрес на нервниот систем, зглобови, компресија на 'рбетниот столб и метаболички стресори).

4. Во процесот на согорување на маснотии, потребно е да се менува помеѓу различните видови на алактична климатизација (без млечна киселина), што се состои од обука со краток и висок интензитет и млечна климатизација (каде млечната киселина е биопродукт) која се состои од долга обука.

5. Пешачење - многу важна компонента и за жал потценета во процесот на намалување на процентот на маснотии во телото.

Сите ние сакаме да се ослободиме од телесните масти што е можно побрзо и подолго. Се разбира, се прашувате како можете да го направите тоа? Во првата фаза можеме да започнеме да се откажуваме по програми за обука по случаен избор. Ефективната програма за слабеење мора да земе предвид неколку основни принципи. Еве 8 правила што треба да ги следите:

Исхраната направете ја приоритет

Иако овој напис се базира на фитнес тема, исхраната е најважниот фактор во процесот на согорување на маснотиите. Ако сте решени да се ослободите од телесните масти, многу е важно да посветите време на подготвување оброци, комплетирање дневник за храна, готвење и купување. Не дозволувајте овие работи да останат незабележани. Ако ги прочитате овие редови и кажете си дека немате време за такви работи, тоа значи дека не сакате доволно промена.

Ајде да размислиме, колку време поминувате секој ден пред ТВ или компјутер? Елиминирајте ги сите елементи што одземаат многу време, како што се социјалните медиуми, сурфање на Интернет без никаква цел, играње на вашиот телефон/компјутер или поминување часови пред ТВ и оставете простор за навистина важните работи во вашиот живот.

Дали навистина се ослободивте од каква било активност што одзема многу време и сè уште чувствувате притисок на времето? Изберете пократки тренинзи и поминете повеќе време на исхрана.

Во врска со правилната исхрана, не постои правило што диктира конкретни чекори или укажува на одредена диета, тајната на успехот е здравиот начин на живот усвоен за цел живот. Сигурно веќе знаете која храна предизвикува проблеми (слатки, газирани пијалоци, алкохол, пржена храна, преработена храна, брза храна итн.). Главната грижа треба да биде количината, но и квалитетот на потрошената храна, внесот на вода, одмор и избегнување на стрес.

2. Изберете класични и сложени вежби

Без оглед на вашата крајна цел, ефективниот тренинг започнува со правилен избор на вежби. Најефективни вежби за слабеење се класичните, комплексни движења изведени со големи тежини. Тие исто така се препорачуваат за скоро секоја намера за фитнес. Примери на вежби: Мртви дигалки, Сквотови, Преса за клупи, Повлечни удари, Преку глава, Прекинувања (паралелни склекови).

3. Зголемување на јачината

Додека повеќето луѓе ја разбираат важноста на стекнување сила за процесот на добивање мускулна маса и подобрување на перформансите, нејзината релевантност во контекст на губење на тежината често се занемарува. Кога вашата цел е да изгубите тежина, сакате да бидете сигурни дека ќе потрошите што повеќе калории. Сепак, еден од најголемите проблеми во врска со кардио вежбите во процесот на намалување на телесните масти е што со зголемувањето на времетраењето на вежбата, ние ја намалуваме неговата ефикасност, телото се навикнува на овој вид на напор, со што стануваме помалку ефикасни. Но, обуката за отпор функционира напротив, колку подобро стануваме на тренингот за сила, толку повеќе можеме да креваме тегови и затоа да трошиме повеќе калории. Посветувајќи дел од нашето време за обука на зголемување на силата, ќе можеме да ги изведуваме сите други видови на тренинг (тренинг за метаболизам/кондиционирање итн.) На побрзо ниво, со зголемена брзина, со што ќе ја зголемиме ефикасноста на тренинзите при елиминирање на маснотиите. несакано тело.

4. Развијте ја вашата мускулна маса!

Во суштина, секој што се обидува да ги намали телесните масти треба да се фокусира на градење мускулна маса. Повеќето луѓе го знаат ова, но вреди да се повторат безброј пати. Дури и неколку вишок килограми мускулна маса предизвикува значително зголемување на бројот на потрошени калории секој ден. Запомнете ја следната равенка: Повеќе мускулна маса = зголемен базален метаболизам = поефикасен процес на слабеење.

5. Го зголемува метаболизмот после тренинг

Пред неколку години, научниците препорачаа бавни и долготрајни кардио вежби за согорување на телесните масти. Но, тоа беше одговорот на погрешно прашање. Обуката за губење на маснотии не се состои во согорување на високо ниво на телесни масти за време на тренинг, туку во рок од 24 часа. Краткото вежба со висок интензитет создава недостаток на кислород (познат како ефект на ХОББ - вишок потрошувачка на кислород после вежбање), што резултира со долг метаболички пораст, дури и по завршувањето на тренинг сесијата.

6. Организирајте го вашето време ефикасно

При дизајнирање на неделен план за обука, треба да размислите како различните видови обука влијаат на различните системи и, исто така, закрепнувањето. Пр.:

Стресори на зглобовите: спринтови, големи влијанија/плиометриски скокови, тренинг со тегови.

Компресија на 'рбетниот столб: свиткување на коленото, зацрвстувањето, одење на земјоделецот

Стресори на нервниот систем: обука за брзина/експлозија, тренинг со висока тежина (особено; над 90% 1RM),

Метаболни стресори: тренинг на млечна киселина (вежби кои произведуваат многу млечна киселина)

Но, не заборавајте да оставите пауза помеѓу различните видови на стрес. На пример, ако работите одреден стрес еден ден, направете полесна сесија или работете друг стрес следниот ден.

7. Користете стратегии за ротација

Со која било цел ќе се соочите со истата ситуација, ефективната програма ќе работи сè додека не достигнете држава на висорамнина. Премногу често, луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина користат метаболички тренинг со интензивна отпорност и HIIT (Интервал на обука со висок интензитет). Иако се одлични тренинзи, тие не работат на неодредено време. Ние мора постојано да жонглираме, доколку е потребно, со различните стратегии, како што следува:

Обука за метаболички отпор: Користете умерени тежини за умерени повторувања, наизменично со вежби за горниот/долниот дел од телото или извршете целосни кола (за целото тело).

Обука за силата: Повеќе искористете ги традиционалните методи за обука на сила за да можете да кревате повеќе тегови кога ќе ја смените стратегијата во метаболички тренинг.

Бодибилдинг: Фокусирајте се на градење мускулна маса за да ја зголемите метаболичката стапка.

Сила плус условување: Изведете вежби за зголемување на силата и изведувајте вежби за кардио-климатизација, кои претставуваат предизвик за зголемување на ефектот на ХОББ.

Тајната е да се периодира тренингот и да се „периодира“ диетата. Со други зборови, да јадеме според целта на тековната стратегија, за да жонглираме со вкупниот внес на калории и макроелементите во зависност од тоа што сакаме да постигнеме (зголемување на мускулната маса/сила/слабеење).

8. Врши активности на отворено

Да, ние сме создадени да го поминуваме нашето време на отворено. Не е секогаш лесно да се извадат сет тегови, но има некои активности што можеме да ги направиме во врска со ова. Направете спринтови на патеката за трчање или на рид, повлечете влечење со санки, удрете во старо тркало со чекан, земете со себе минимум опрема за тежина кога ќе излезете во паркот за да вежбате. Вршење вежби на отворено или разни спортови е корисно не само за согорување на калории, туку и за забава, елиминирање на стресот и зошто да не, уживање во физичката состојба што ја градите во теретана.

Оваа статија е напишана во соработка со Оана Пола Мочијан - диетичар