Интермитентен пост - научно докажан или еден од најдобрите начини да се остане здрав
Интермитентниот пост или повремениот пост е сè попопуларна струја на глобално ниво. Во голема мера се гледа како ефикасна диета, која може брзо и безбедно да го намали бројот на вишок килограми.
Сепак, студиите покажуваат дека наизменичното постење не само што помага во слабеењето, туку може да донесе и други големи здравствени придобивки. Еве како работи, какви придобивки има и како може да се одржи овој пост:
Автофагија - основниот механизам на наизменичен пост
Интермитентниот пост се заснова на автофагија, процес со кој телото може да конзумира сопствени оштетени клетки и компоненти. „Авто“ значи себе и „фагеин“ значи да јадеш. Значи, буквалното значење на автофагијата е „да се јаде себеси“ .
(Идентификувањето на гените поврзани со автофагијата на квасец во 90-тите години на минатиот век им овозможи на истражувачите да заклучат механизми за автофагија, што на крајот доведе до доделување на Нобеловата награда за физиологија и медицина во 2016 година на јапонскиот истражувач Јошинори Охсуми.)
Кога не му обезбедите храна, телото почнува да го „голта“ она што веќе го има, вклучително и стари и заболени клетки, оштетени протеини, вируси и бактерии, правејќи простор за обновување на нови и здрави клетки. Значи, автофагијата е процес на самоодржување со кој телото ги отстранува и рециклира мртвите клетки, како вашиот плакар да се брише од прашина.
Овој тип на диета се заснова на моделот на примитивен човек кој еволуирал за да може да функционира без храна подолго време, човекот кој морал сам да си прави храна и се случило некои денови да не најде многу. Ова е ограничено на вода. Покрај тоа, постот се појавува во античките религиозни ритуали, сè уште се практикува денес во христијанството и хиндуизмот, јудаизмот итн.
Значи, оваа диета се заснова на пост (временски период кога се консумираат само нискокалорични пијалоци и воопшто не се троши храна) што се менува со редовни оброци. Овој пост не ве присилува да се откажете од каква било храна и нема конвенционална структура на диета, не потсетува на ефтини диети за кои нема студија и кои се базираат на 3-4 намирници кои не му даваат на организмот потребните хранливи материи. Кога телото има ниско ниво на шеќер преку постот, тоа носи позитивен стрес што го буди патот за поправка на преживувањето.
Најновите истражувања (1) покажуваат дека организмите кои се хранат според наизменични правила на постот имаат значително подобро клеточно здравје. За време на студијата, тие имале намалување до 25% на липофусцин, пигмент на абење што се наоѓа во.
Друга студија (2) заклучува дека наизменичната автофагија може да го намали масното ткиво, да го зголеми нивото на енергија, па дури и да го забави стареењето на клетките.
Со оглед на овие работи, би можеле да кажеме дека автофагијата се смета за еден од најефикасните системи против стареење од кои нашето тело може да ги искористи.
Докажани медицински придобивки од наизменичното постење
Ова е веројатно главната причина зошто повеќето луѓе почнуваат да постат. За оние од вас, имаме многу добри вести! Ефективноста на повремениот пост во однос на слабеењето е докажана со бројни студии (3, 4).
Многумина веруваат дека слабеењето се должи на малиот број калории вклучени во постот. Сепак, методот не вклучува целосно изоставување на оброк, туку само негово префрлување, така што телото може да има интервал на пост.
Една неодамнешна студија (5) за спортисти за перформанси покажа дека луѓето кои земаат наизменичен пост можат да го намалат процентот на маснотии во организмот со конзумирање на ист ист број на калории и ист дел од макроелементи (јаглени хидрати, липиди, протеини) како некој што јаде. во кое било време од денот.
Со други зборови, потврдено е дека наизменичното постење не работи само затоа што може да го ограничи бројот на калории, туку поради погоре објаснетиот процес на автофагија.
- Превенција и контрола на кардиоваскуларни заболувања
Различни студии (6, 7, 8) покажуваат дека наизменичното постење има многу повеќе предности, покрај намалувањето на телесната тежина. На пример, може да го балансира крвниот притисок, да го намали нивото на триглицерид и да го намали оксидативниот стрес. Така, лицето склоно кон кардиоваскуларни болести може да го заштити своето здравје со усвојување на наизменичен пост.
Друга студија (9) покажува дека субјектите со најголема предиспозиција за срцеви заболувања имале бројни придобивки по постот: паднал крвен притисок и факторот на раст 1 (IGF-1) сличен на инсулин бил значително избалансиран.
- Спречување на дијабетес тип 2
Во моментов, 90% од луѓето со дијабетес тип 2 се со прекумерна тежина или дебели (10). Покрај тоа, лицата со сериозни проблеми со телесната тежина имаат многу поголема веројатност да развијат дијабетес во одреден момент од нивниот живот.
Кога станува збор за лекување на болеста, повеќето лекари препорачуваат, од самиот почеток, губење на тежината. За ова, диетата ограничена со калории може да работи исто како и наизменичното постење, но второто може да помогне на други начини.
Повеќе истражувања сугерираат дека наизменичното постење е одлична алатка за намалување на инсулинската резистенција и нивото на висцерална маснотија (11).
Покрај тоа, некои студии (12, 13) дури покажуваат дека наизменичното постење, во некои случаи, може да го контролира дијабетесот, па дури и да ја намали или целосно да ја елиминира потребата од лекови.
- Спречување на одредени видови на рак.
Повеќето карциноми започнуваат со некаква неисправна клетка; телото ги препознава и ги елиминира, често користејќи автофагични процеси. Затоа, некои истражувачи ја разгледуваат можноста автофагијата да го намали вкупниот ризик од развој на каква било форма на рак во текот на животот. Автофагијата се намалува со возраста, па тоа значи дека им е дозволено да се размножуваат клетки кои веќе не функционираат или можат да ни наштетат.
Друга студија (14) наведува дека жените со прекумерна тежина кои се изложени на ризик од периодичен карцином на дојка (2 дена постење неделно за 6 месеци) биле во можност да го намалат оксидативниот стрес и воспалението во телото, фактори кои се тесно поврзани со развој на болести.
Иако некои истражувачи тврдат дека автофагијата и, имплицитно, наизменичното постење може да спречат одредени видови на рак, предметот бара повеќе студии и докази во врска со ова.
Како да се задржи постот наизменично
Иако многумина веруваат дека станува збор за диета, наизменичното постење е прилично прехранбена шема. Поточно, не постои список на дозволени и забранети јадења, туку временски интервали во кои потрошувачката на храна е или не е наведена.
Најкористената варијанта е 16/8 - исто така наречен протокол Leangains - во кое некое лице прескокнува појадок и јаде, на пример, само помеѓу 13:00 и 21:00 часот. Со други зборови, 8 часа се одвојуваат на нормалното јадење, а 16 часа се посветени на постот.
Друга варијанта која честопати се приближува е онаа на продолжен пост, во која лицето не јаде два од седум дена во неделата. Остатокот од времето, таа може да јаде онолку јадења колку што сака, во секое време. (двата дена не се последователни)
Интермитентен пост е режим што може лесно да се прилагоди на начинот на живот. Без оглед на тоа кои часови ќе ги одберете, само проверете дали го следите основното правило: минимален интервал од 12, по можност 16 часа во кој треба да консумирате само вода, чај или кафе, оставајќи го телото да го активира процесот на автофагија.
Корисни препораки
Ако сакате да ја тестирате ефикасноста на наизменичното брзо, започнете со намалување на интервалот во кој јадете. На пример, сменете го појадокот на половина час и послужете вечера еден час порано. Потоа, откако ќе се навикнете на идејата, обидете се да го имате вашиот прв оброк во 13 часот, завршувајќи го денот со вечера во 21 часот, па дури и во 20 часот.
Дури и ако временскиот интервал во кој можете да јадете е значително помал, обидете се да не јадете вишок храна, мислејќи дека подоцна ќе огладнете. Јадете нормални количини и јадете интуитивно додека не се чувствувате сити.
На крај, но не и најмалку важно, дури и ако не постои список на забранета храна, обидете се да одржувате урамнотежена исхрана. Јадете соодветни количини на протеини, свеж зеленчук и овошје, ограничувајќи го шеќерот и вишокот преработена храна.