14 вежби за градите; За судиите

Пекторални мускули

Големиот пекторален мускул има триаголен облик, кој се наоѓа површно на предниот wallид на градниот кош. Дејствува како аддуктор и внатрешен ротатор на раката. Малиот пекторален мускул се наоѓа под големиот пекторален, потекнува од надворешното лице на ребрата. Повлечете ја скапулата напред и назад, поправајќи ја.

Вежби за развој на градите

Наклонети лифтови со гира

Оваа вежба се изведува на клупа наклонета од 40 до 60 степени, гирата е фатена одозгора на растојание поголемо од ширината на рамената, гира се вдишува и се спушта до нивото на закривеноста на градната коска, а потоа се враќа на почетната позиција со истекување. Преку оваа вежба ги бараме особено клавикуларниот пакет на големиот пекторалис, предниот делтоид, брахијалниот трицепс, предната дентиција и малиот пекторалис.

Гира дига од хоризонталната клупа

Оваа вежба може да се изврши во неколку варијанти. Нормалната варијанта, седи на хоризонтална клупа, со ѓоните на подот, ја фаќа гирата одозгора на растојание поголемо од ширината на рамената, вдишува и ја спушта гира до телото преку контролирано движење. Потоа се враќа на почетната позиција со истекување. Преку оваа вежба ги користиме големиот пекторален мускул, малиот пекторалис, предниот делтоид, предниот заб и коракобрахијален.

Варијанта 2 со архивирање на грбот, оваа позиција бара долниот пакет на големиот пекторалис, овозможувајќи ни да креваме поголеми тежини.

Варијацијата на растојанието на зафаќањето изолира различни делови на пекторалниот мускул:

поблиските раце го изолираат централниот дел на пекторалниот
подалечните раце ја изолираат страната на пекторалниот

Исто така, разновидноста на аголот на гирата изолира различни делови на пекторалниот мускул:

спуштањето на гирата до крајбрежниот раб го изолира долниот дел на пекторалниот
спуштање на гира до средината на пекторалните изолации на средните влакна
спуштањето на гирата под градниот агол го изолира клавикуларниот пакет

Опција 3 со кренати нозе на клупа се препорачува ако имаме проблеми со грбот или сакаме да ги изолираме градите. Оваа опција помага да се спречи прекумерното заоблување на грбот, што може да предизвика болка во долниот дел на грбот. Оваа вежба повеќе ги работи средните и горните влакна.

Гира се крева од опаѓаната позиција

Лежиме на клупа навалена помеѓу 20 и 40 степени, со главата надолу и нозете фиксирани за да спречиме лизгање, гирата е фатена одозгора на растојание еднакво или поголемо од ширината на рамената, гира се вдишува и се спушта на ниво на долните пекторални. користејќи контролирано движење. Се враќаме на почетната позиција со истекување. Оваа вежба е корисна за да се потенцира жлебот под големиот пекторалис.

Гирачи со гира со приклучок за кратки растојанија

Лежи на хоризонтална клупа, со стапалата на подот, држејќи ги гира подолу на растојание од 10 до 40 см, во зависност од флексибилноста на зглобовите, вдишете и спуштете ја тежината до градите преку контролирано движење, држејќи ги лактите на страна. Се враќаме на почетната позиција со истекување. Оваа вежба го развива пекторалниот мускул на ниво на градниот агол и брахијалните трицепси, можеме да ја искористиме оваа вежба во тренингот за трицепс.

Стои со лицето кон земјата, потпирајќи нè со раширени раце на растојание еднакво на (или поголемо) од ширината на рамената и со нозете близу или малку раздвоени, вдишете ги и свиткајте ги лактите за да го донесете ребрестиот кафез што е можно поблиску до земјата. премногу го лакуваме грбот. Потоа се враќаме на почетната позиција со истекување. Флотациите се многу добри за развој на големиот пекторален и брахијалниот трицепс.

Со промена на наклонот на градите, ние го концентрираме напорот на различни делови од пекторалниот:

Нозете поставени погоре на потпор или клупа, го изолираат клавикуларниот пакет на големиот пекторалис.
Градите позиционирани горе го изолираат долниот дел од големиот пекторалис.

со промена на растојанието помеѓу рацете, концентрирајте го напорот на различни делови од големиот пекторал.

Растојаните раце го изолираат страничниот дел од големиот пекторалис
Поблиските раце го изолираат градниот кош на големиот пекторалис.

Плови на паралелни шипки

Седи паралелно со испружените раце и нозе виси, вдишувајте и свиткајте ги лактите за да ги доведете градите до нивото на решетките, се враќаме во почетната позиција со истекување. Колку повеќе ги свиткаме градите за време на вежбање, толку повеќе се користат долните пекторални влакна. Ако градниот кош е прилично вертикален, тогаш повеќе ги користиме брахијалните трицепси.

Дигалки со гира

Лежи на клупата свртени нагоре, со нозете на подот и свиткани лактите, со гира во секоја рака на ниво на градите, вдишува и ги крева рацете вертикално со ротирање на подлактицата така што дланките се свртени една кон друга. Кога дланките се ротираат едни кон други, ние изведуваме изометриска контракција за да ги насочиме напорите на градниот кош од големиот пекторалис. Потоа се враќаме на почетната позиција со истекување.

Наклонети лифтови со гира

Оваа вежба се изведува стоејќи на навалена клупа со агол од не повеќе од 60 степени, со лактите свиткани и држејќи ги тегови погоре, вдишувајте и кревајте ги рацете вертикално, приближувајќи ги тегови заедно, се враќаме на почетната позиција со истекување. Преку оваа вежба, ние го моделираме пекторалниот ја зголемува неговата флексибилност, предниот делтоид, предниот заб, малиот пекторален и помалку брахијалниот трицепс исто така работат. Со вртење на зглобот така што теговите ќе бидат свртени едни кон други во последната положба, концентрирајте го напорот на градниот кош од големиот пекторалис.

Странични лифтови за гира

Истегната е на хоризонтална клупа доволно тесна за да не му пречи на рамото и неговото движење за време на вежбата, со гира во секоја рака со раширени раце или благо свиткана за да не се присилува зглобот, да се вдишат и да се спуштат рацете хоризонтално, се враќа на почетната позиција со истекување. Преку оваа вежба работиме големи пекторалис и развиваме мускулна флексибилност. Исто така, помага да се зголеми капацитетот на белите дробови.

Подигање на тегови од страна во наклонета рамнина

Седнете на клупа навалена од 45 до 60 степени, со тегови во рацете и рацете испружени вертикално или благо свиткани (при поголеми тежини препорачливо е малку да ги свиткате лактите), да вдишувате и да ги продолжувате рацете хоризонтално, а потоа да се вратите на почетната позиција што истекува. Оваа вежба не треба да се изведува со големи тежини како добра вежба за пулсирање, работејќи со клавикуларниот пакет на големиот пекторал. За развој на кафез во ребро, подигнувањето на гирата над главата се две фундаментални вежби.

Флексија на рака на макара

Оваа вежба се изведува стоејќи, со нозете малку раздвоени и градите навалени напред и рацете благо свиткани, вдишувајте и приближувајте ги рацете додека не се допрат, а потоа вратете се на почетната позиција со истекување. Оваа вежба ги обучува големиот пекторален мускул, комплетите со многу повторувања и мала тежина ви овозможуваат хармонично да ги развивате мускулите.

Ако ги прекрстиме рацете во последната позиција, ние го концентрираме напорот на градниот кош од големиот пекторалис.

Подигање на гира над главата

Лежи на хоризонтална клупа со нозете на подот, држејќи гира со двете раце во исправена положба, вдишува и ја спушта гира зад главата, со лактите благо свиткани во крајната положба, а потоа се враќа во почетната положба. Оваа вежба развива поголем дел од големиот пекторалис, долгата глава на брахијалните трицепси, големиот круг, големиот дорзален, предната дентиција, ромбоидите и малите пекторални. За развој на ребра, мора да користиме мали тежини и не треба да се претерува со свиткување на лактите.

Подигање на гира над главата

Легнете на хоризонтална клупа со раширени раце и гира држена на врвот на растојание еднакво на ширината на рамената, вдишете и продолжете ги градите колку што е можно со спуштање на гира зад вашата глава и благо свиткување на лактите. Потоа се враќаме на почетната позиција со истекување. Преку оваа вежба ја развиваме долгата глава на брахијалните трицепси, големиот пекторален, големиот круг, големиот дорзален, предниот заб, ромбоидите и малиот пекторален.