Интернитен тренинг за гладување Совршен тренинг за пост
Интермитентен пост: експертите одговараат на 10-те најважни прашања
Наизменичното постење и вежбање не се исклучуваат меѓусебно. Напротив: преку постот можете дури и да постигнете подобри резултати од обуката. Предуслов за ова е вистинскиот тренинг. Озан Тас знае како треба да тренирате.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Интермитентниот пост е сè уште огромна работа.
Секако, методот помага да изгубите тежина, да останете тенки и да се чувствувате подобри. Најпопуларната варијанта е методот 16: 8: пост 16 часа, јадењето се прави во временски прозорец од 8 часа.
Кога се комбинира со вежбање, наизменичното постење е уште поефикасно при слабеењето. Сепак, начинот на тренирање - и кога - е клучно за успехот.
Тренер за здравје и изведба Озан Тас е експерт кога станува збор за постот. Неговите специјалитети се управување со хормони, здравје на цревата и обука за функционална сила.
Во неговото студио Супер Саја салата во Келн, тој разви идеален тренинг за сите fastубители на постот за да постигне најдобро губење на тежината. Во продолжение, FIT FOR FUN ексклузивно претставува сè во врска со неговиот концепт за обука.
Кардио наспроти тренинг на сила: Правилен тренинг кога постите
Без разлика дали кардио или тренингот на сила игра клучна улога во постот. Кога постите, резервната маснотија е нападната и согорена, бидејќи телото нема друг извор на енергија. Средства: Продавниците за гликоза се скоро празни кога гладите.
Кога се спроведува интензивна обука за издржливост во оваа состојба, телото почнува да црпи енергија не само од маснотии, туку и од мускули. Во основа, кардио тренингот создава поголем стрес. Резултат: мускулната маса се намалува и перформансите се намалуваат.
Постои ризик од губење на тежината, но сепак да имате висок процент на телесни маснотии: „Ако практикувате интензивен кардио тренинг за време на наизменичен пост, брзо завршувате со таканаречена слаба маст“.
Стресот може да го влоши овој ефект. "Телото складира повеќе вода. Тоа значи зголемување или слабеење", вели експертот Озан Тас.
Значи, најголемата грешка во постот е да се потпреме само на кардиоваскуларни тренинзи и да не се прави тренинг со сила.
Пост и тренинг со тежина: Улогата на хормоните
Интермитентниот пост не е само здрав начин на слабеење. Тоа е вистински засилувач на тренингот, па дури и помага во градење на мускулите. Причината за ова се нашите хормони. Кога е гладен, телото произведува повеќе хормони за раст отколку кога редовно се снабдува со хранливи материи.
Во комбинација со тестостерон, овие промовираат раст на мускулите. "Човечкиот организам работи економично и секогаш се обидува да заштеди или дури и да ја компензира енергијата кога ќе се појави можност. Исклучува разни функции приближно штом не се користат, како на пример при земање хормони како таблетите", додава тој.
Хормоните за раст исто така се ослободуваат за време на многу интензивен тренинг со сила - уште повеќе во нискиот опсег на повторување отколку во високиот опсег на повторување.
Тренерот Оз објаснува: "За поголема добивка на сила, оптимално е интензивно тренирање со неколку повторувања, за да не се создава премногу стрес. Исто така, го стимулира производството на хормони за раст - ова во голема мера овозможува одржување на мускулната маса".
Интермитентен пост: вака изгледа совршен тренинг
Насочен тренинг е сè и крај: „Краток и интензивен“, вели Озан Тас. „Сплит тренингот е стратешки подобар од тренингот на целото тело“.
Вистинскиот тренинг за гладување трае во просек од 45 минути до максимум еден час, вклучително и пауза. Формулата за успех е: многу комплети и многу тежина - но неколку повторувања. „Се разбира, секогаш во врска со вистинската технологија и квалитет“, додава Тас.
Бројот на различни вежби на тренингот зависи од нивото на приправникот: Треба да има најмногу пет различни вежби на тренинг. За почетници само четири.
Од кои вежби се состои тренингот?
Тренингот секогаш се состои од барем една основна вежба или мулти-заедничка вежба - т.е. движења во кои се обучуваат неколку компоненти. За разлика од изолираните вежби, тие имаат предност што поддржуваат градење на мускули и исто така имаат поголема хормонална корист.
Која опрема ми треба?
Тренингот би требало да биде тежок, исто како и тегови.
Можете да постигнете успех без големи тежини, но обемот на тренингот го прави понапорен од тренингот со тегови. „Треба да направите многу понапорни вежби за да го добиете истиот ефект“, вели Тас. За оние кои имаат малку време и сакаат да извлечат максимум од нив, тренингот со тегови е поефикасен.
Многу важно: „Кога постите, сакате да согорувате маснотии и да одржувате мускули во однос на кондицијата. Ако одите во поголеми повторувања и користите мала тежина, ќе ги потрошите мускулите и ќе влезете во метаболизам на катаболизмот. Тоа значи дека губите мускули. Затоа препорачувам тешки тегови “.
Не плашете се од големи тежини!
Затоа, затоа: обука за сила. Патем, жените не треба да бидат инхибирани и не треба да се грижат дека кревањето тегови ќе им даде мускули на Арнолд Шварценегер. Бидејќи тренингот за сила не е ист како боди-билдинг: „Со тренингот за сила не станувате подеднакво големи, станувате силни“, вели Озан Тас. „Бодибилдингот е тренинг за форма и естетика. Можете да се проширите само ако јадете повеќе отколку што треба да јадете “.
Постот го олеснува тоа: wallидот на желудникот се повлекува неколку сантиметри, а хормонот за регулирање на апетитот грелин е инхибиран. Ова значи дека автоматски јадете помалку. "Овој ефект значи дека слабеете. Значи, не можете да се проширите или да добиете тежина".
Кога ќе тренирате?
Без разлика дали вежбате наутро или навечер прави голема разлика во постот.
Ако фокусот ви е да согорувате маснотии, треба да вежбате на празен стомак. Бидејќи телото е во кетоген метаболизам, енергијата за тренирање ја црпи од резервите на маснотии.
Друга опција: вежбајте по првиот оброк. Тогаш не треба да содржи јаглехидрати, туку да се состои од маснотии и протеини. „Тогаш телото останува во метаболизмот што гори маснотии“, објаснува тренерот Озан Тас.
Колку често тренирате?
Во принцип, постот не ја ограничува фреквенцијата на вежбање. Колку често можете да тренирате зависи од вашата дневна рутина и од нивото на обука. Тренерот Оз препорачува да тренирате добро три пати неделно, т.е. ефективно, отколку лошо пет пати неделно.
Со други зборови: направете ги вежбите правилно и извлечете максимум од секој тренинг. „Кога тренирате, квалитетот е поважен од фреквенцијата“, вели тој. Ова им користи на сите што немаат многу време за спорт поради работа, семејство и стресно секојдневие.
Дали може да се занимавам и со други спортови, освен обука за силата?
Така што тренингот не стане премногу монотон, покрај тренингот со тегови може да се практикуваат и други спортови. За поголема подвижност, Озан Тас препорачува јога, пилатес или таи чи. Пливањето е исто така одлично: „Ако имате можност да одите на пливање веднаш по тренингот за сила“.
Покрај тоа, бараните вежби за телесна тежина, како што се склекови или повлекувања, можат да додадат разновидност во рутината за обука. Тие исто така ослободуваат хормони за раст.
Интермитентен тренинг пост: Дали има ризици?
Нема специфична опасност при вежбање додека постите.
Единствениот ризик: проблеми со циркулацијата. „Бидејќи практично нема шеќер во крвта во состојба на пост, многумина се борат со вртоглавица за време на обука за издржливост", објаснува експертот. „Ако одите црно, треба да го прекинете тренингот".
Причината поради која се чувствувате уморни и куцате додека вежбате може да биде вашата диета. „Лошото управување со јаглени хидрати за време на прозорецот на оброците може да биде причина за замор“, објаснува Озан Тас.
Секој што исто така се чувствува „трајно уморен“ од постот и буквално се измачува преку ден, треба да преиспита дали методот на пост е соодветен за нив.
За да избегнете повреди за време на тренингот, Експерт Тас ги има следниве совети:
- Загреј се: Пред да влезете во комплетите за обука, треба добро да се загреете. „Важно е дека работните комплети се навистина тешки“, објаснува експертот. Без загревање, ова може брзо да доведе до повреди - без оглед на постот.
- Промовирајте ја мобилноста: Јогата, на пример, нежно ги истегнува мускулите и ви помага подобро да го совладате тренингот за сила. Мантрата на тренерот Оз: „Подвижноста носи повеќе сила“.
- Зголемете го интензитетот на обуката полека: Зголемете ги тежините чекор по чекор и не одете директно од 50 килограми на 100 килограми.
- Секогаш најавувајте обука: Без оглед дали сте почетник или напреден корисник, забележете ги, на пример, вежбите за време на тренингот, бројот на повторувања и тежината. Тогаш знаете каде стоите и полека може да се подобрувате.
За максимален успех: Правилна исхрана по тренингот
За време на тренингот непосредно пред да го прекинете постот, исто така се прислушкуваат и продавниците за гликоген и.
По обуката, скоро празната меморија треба брзо да се надополни.
Кои јаглехидрати после вежбање?
Едноставните јаглени хидрати се важни така што градењето на мускулите е поефикасно заради инсулинскиот ефект. Затоа, тренерот Оз препорачува шејк протеин од сурутка, бидејќи тука ослободувањето на инсулин е најголемо од сите тресења.
За веганите и секој што сака да стори без тоа, малтодекстринот е погоден како извор на јаглехидрати директно после тренинг. „Мешавината на јаглени хидрати не може да се претвори во маснотии после тренинг, бидејќи оди директно во резервите на гликоген“, објаснува Тас.
Важната работа е износот. Колку треба да биде делот од вашиот шејк, зависи од процентот на маснотии во вашето тело. Средство: „Aена која има помалку од 16 проценти телесни масти може да пие до 70 или 80 грама протеински прав и до 60 грама малтодекстрин“.
Ако само што почнувате да постите, не треба да претерувате со шејковите и да започнете со 30 грама протеински прав во шејкот.
Општо, важи следново: сè повеќе потпирајте се на храна што содржи протеини, бидејќи тие ве исполнуваат добро и подолго време.
Не демонизирајте ги маснотиите, бидејќи мастите се главниот извор на енергија и исто така се клучни за половите хормони.
И, конечно, неколку добри вести за сите loversубители на јаглехидрати: Јаглехидратите навечер се сосема во ред. „Секој што јаде јаглехидрати навечер спие подобро и подлабоко“, вели експертот.
А тоа значи: Следното утро сме во топ форма за следниот тренинг во интервал!
Наш експерт: Озан Тас - тренер за здравје и изведба
Озан Тас (28) има повеќе од 10.000 часови едукација, обука и тренинг сесии за да стигне таму каде што е денес. Како тренер за здравје и перформанси, тој се грижеше за натпреварувачки спортисти во Бундеслигата во А-јуниори и професионални боречки уметници.
Тој бил резервиран во Дубаи, Истанбул и во различни градови во Германија, Шведска и Холандија. Тренерот Оз сега е специјализиран за управување со хормони, здравје на цревата и обука за функционална сила.
Од 2017 година Озан Тас тренира различни клиенти во своето прво сопствено студио „Супер Саја теретана“ во Келн - од домаќинки до лични тренери. Сè е многу индивидуално, квалитетно свесно и во соработка со клинички лаборатории.
Во текот на годината ќе биде објавена неговата прва книга „Брзо вклопување - колку постот го смени мојот живот и ќе го смени твојот“.