Интервален тренинг Така функционира ефикасен тренинг
Интервален тренинг: вака функционира најефективниот тренинг во светот
07.03.2018 - 15:24 часот
Со оваа интервална обука, масните влошки се топат
Истражувачите од универзитетот Мекмастер во Хамилтон, Канада, покажаа дека мини тренингот со висок интензитет е подеднакво ефикасен како и подолгата кардио сесија. Јипи! Лошата вест: изговорот дека немавте време да вежбате повеќе не важи. Што може да направи интервал на обука:
Интервален тренинг наспроти тренинг со долга издржливост
За нивната студија, научниците споредија два вида тренинзи: краток тренинг со висок интензитет во интервал (ХИИТ) и подолги единици на издржливост. 27 лица обучени дванаесет недели (три единици неделно) според следниве упатства:
Интервал на обука: Група учесници секојпат десет минути спортуваа. Загревањето вклучуваше две минути лесно возење велосипед и три минути разладување. По фазата на загревање, учесниците треба да дадат целосен гас три пати за 20 секунди.
50-минутен тренинг: Споредбената група треба да циклусира со стабилно, умерено темпо 45 минути по две-минутна фаза на загревање. Последните три минути обука беа закажани како разладување.
Интервал на обука: „Здравствената корист е значителна“
По дванаесет недели редовна обука, истражувачите дојдоа до слични резултати во обете групи - иако едната група инвестираше пет пати повеќе време. Така е и интервал тренингот совршен тренинг за сите оние кои немаат време за тренинг?
„[Интервалниот тренинг] е многу ефикасна стратегија за вежбање“, рече авторот на студијата Мартин Гибала, професор по кинезиологија. Покрај тоа, резултатите можат лесно да се пренесат во секојдневниот живот: "Неколку пати качување по скали за време на паузата за ручек може да биде ефикасен тренинг. Здравствените придобивки се значајни".
И така, обуката со интервал може да работи и за вас
Како што веќе научивме, обуката со интервал се состои од фази на стрес и закрепнување. Фазите на вежбање се значително пократки во споредба со фазите на закрепнување, но треба да бидат тешки. Тука дефинитивно треба да одите до вашите граници и да го извлечете максимумот од себе.
Фазите на закрепнување треба да траат доволно долго за вашето тело да може кратко да се опорави од напорот. Сепак, целосна регенерација не треба да се случи со цел да се гарантира вашиот напредок. Потоа повторно започнува со интензивно оптоварување на интервална обука и така натаму и така натаму. Половина час од овој тренинг може да биде доволен за да се постигне посакуваниот ефект на тренинг.
Но, внимавајте: Ако сеуште немате основно ниво на подготвеност, интервалниот тренинг не е за вас, бидејќи товарот ќе биде преголем. Секако дека можете да тренирате основна кондиција. За да го направите ова, треба редовно да правите обука за издржливост. Кога ќе откриете дека лесно можете да трчате околу 45 минути, подготвени сте за HIIT.
Како може да изгледа мојот личен тренинг во интервал?
Ако сакате да го согорувате согорувањето на мастите, треба да го пробате овој тренинг:
Уред за вежбање: Неблагодарна работа, велосипед, степер
Фази на стрес: помеѓу една и две минути
Фази за обновување: помеѓу две и три минути
Времетраење на обуката: околу 15 до 20 минути
Ако забележите дека интервалниот тренинг навистина не ви здивнува, можете да го проширите. За да го направите ова, продолжете ги фазите на вежбање и, доколку е потребно, исто така, фазите на закрепнување. Наскоро ќе видите ефект врз вагата со овој метод на обука.
Правилната исхрана е секако исто така многу важна. Ако сакате да се ослободите од loveубовните рачки, неопходна е урамнотежена исхрана. Пред сè, ова вклучува многу зеленчук, посно месо и овошје.
Ефект на после горење: вежбање без вежбање
HIIT го промовира ефектот на изгореници. Ова се случува кога го притискате метаболизмот преку напорни тренинзи. На телото му треба време да се врати во својата состојба на мирување. За тоа време, му треба повеќе енергија од вообичаеното, што значи дека сепак согорува многу калории по тренингот. Убав несакан ефект на интервален тренинг.
Во нашата видео-плејлиста ќе најдете понатамошни написи на темите здравје, фитнес и слабеење. Забавувајте се со кликнување преку!