Интервју за фудбал и исхрана со експерт д-р
Во интервјуто, д-р. Клаус Појтген, експерт за исхрана во СВ Дармштат 98 и поранешна триатлонка, зборува за правилна исхрана на аматерски фудбалери, (безалкохолно) пиво по натпреварот и додатоци во исхраната кои совршено го поддржуваат растот, регенерацијата и имунитетниот систем.
Каква улога игра исхраната во фудбалот?
Пајтген: Многу голем дел!
Но, талентот е поважен?
Пајтген: Се разбира, без прашање. Ништо не работи во фудбалот без талент. Но, над одредено ниво, ништо не работи во фудбалот - или воопшто во спортот - без соодветна исхрана.
Можете ли да го поправите тоа со пример?
Пајтген: Врвните спортисти и луѓето кои се изложени на високо ниво на стрес, но исто така и младите, имаат потреба од протеини од околу еден и пол до два грама на килограм телесна тежина на ден. За возрасни кои не се занимаваат со спорт, се препорачува околу еден грам протеини. Проблем: Може да вметнете само околу 30 до 40 грама протеини по оброк, по што ќе се запали директно. За разлика од маснотиите или јаглехидратите, телото не може да складира протеини. Ова значи дека еден спортист треба да консумира доволно протеини во текот на денот.
Добро познатиот протеински шејк има свое место?
Пајтген: Во секој случај. Протеинскиот шејк пред спиење може да помогне да се искористи ноќта за регенерација и да се поддржи имунолошкиот систем.
Кој оброк е соодветен како дел од фудбалски натпревар?
Пајтген: Цврстата, но лесно сварлива храна е соодветна однапред. Се препорачуваат зеленчук, ориз, тестенини, киноа или кускус дополнети со млечни производи. Сепак, тоа е добар два и пол часа пред почетокот. Директно пред и за време на играта, дозволени се само гелови кои содржат јаглени хидрати или изотонични пијалоци со шеќер. Но, ние навистина сакаме да го имаме ова само во областа на стресот и тренингот, а не навечер на каучот! На почетокот на паузата за полувреме треба повторно да земете гел, тој брзо се вари и јаглехидратите што ги содржи помагаат веднаш да се заштитат мускулите.
Многумина јадат банана пред натпреварот или на полувреме.
Пајтген: Тоа не е добра идеја. Бананите, мусли-баровите или дури и тортите немаат место во кабината. Особено младите играчи се во искушение да јадат. Тоа го оптеретува стомакот. На пример, бананите содржат таканаречени влакна. Тие се всушност здрави, но претставуваат баласт за спорт.
Што е со внесувањето храна за време на вежбање? Дали е тоа важно?
Пајтген: Тоа зависи главно од интензитетот и температурите. Кога е жешко, треба да пиете повеќе вода. Како по правило, на телото тогаш му требаат и повеќе јаглехидрати затоа што е вклучена поголема пот и телото губи сол како резултат. Значи потребни се пијалоци кои содржат јаглени хидрати и соли. Истото важи и за високи интензитети. Ако, од друга страна, станува збор за обичен тренинг, сигурно немам потреба да јадам ништо.
Додатоци на клучни зборови во исхраната: Што е корисно покрај здравата и урамнотежена исхрана?
Пајтген: Во суштина, протеинскиот шејк е веќе додаток во исхраната кој ни помага доколку не успееме да внесеме доволно протеини во нашата организација - не можете да го носите кваркот со вас насекаде. Ова е причината зошто на спортистите понекогаш им требаат додатоци. На пример, познатите протеински шипки или одредени супстанции како што се магнезиум, омега-3 масни киселини, фолна киселина или - што е многу важно - витамин Д, кои се спакувани во таблети или се достапни во друга форма. Исто така, постојат признати додатоци во исхраната кои помагаат да се подобрат перформансите.
Кога станува збор за зголемување на перформансите, креатинот е често проблем. Што може креатинот да направи во фудбалот и што е важно?
Пајтген: За креатинот првпат се дискутирало во 90-тите години на минатиот век. Оттогаш, извршени се многу студии и направени се многу искуства. Знаеме: Креатинот работи и доведува до зголемување на перформансите. Во случај на фудбалери, на пример, докажано е поголема брзина за време на спринтови или подобрување на висината на скокот. Повторените спринтови исто така се изведуваат побрзо и подоследно. Исто така, од моето сопствено искуство знам дека играчите во фудбалски тим добиваат на тежина со земање креатин, во просек 500 гр. Ова се должи на фактот дека водата се чува во клетките и треба да се оцени позитивно. Бидејќи ова складирање на вода, процесите на регенерација течат подобро.
Тоа звучи добро.
Пајтген: Е. Креатинот е корисна супстанца што може да се зема континуирано и нема никакви недостатоци. И, што многумина не го знаат: Креатинот е содржан и во храната, само во премногу мали количини.
Значи креатинот во основа е храна ...
Пајтген: Правилно Внесуваме креатин преку нашата храна. Сепак, спортистите имаат зголемена потреба - особено кога се на краток или краток рок. Истото важи и за омега-3 масните киселини и протеините. Еден спортист едноставно мора да го зголеми ова за да може да ги повика перформансите што ги постигнал со напорни тренинзи.
Како може креатинот да се користи разумно? Која доза е исправна?
Пајтген: Во секој случај, треба целосно да се информирате пред да го користите и да прочитате за дозата. Три до пет грама на ден е упатство. Сè што е над тоа, нема смисла. Мотото „многу помага многу“ овде е целосно на место. Спортист треба да има и: план за обука и исто така план за исхрана, додатоци на храна и додатоци, заснован на моменталната состојба на знаење.