Iron Vegan Society Австрија

Веганите се бледи, уморни и страдаат од недостаток на железо - порано ова беше вообичаена предрасуда. Сепак, изјавата одамна стана застарена. Ironелезото се смета за светски дефицит и дефицит може да се појави кај луѓе кои јадат месо, како и кај лакто-ово вегетаријанци или вегани.

Ironелезото е од суштинско значење за човечкиот живот: тој е дел од хемоглобинот во крвта, кој се наоѓа во црвените крвни клетки. Овие се одговорни за транспорт на кислород во клетките. Ако не се снабдат соодветно со кислород, тие умираат. Несоодветниот внес на железо доведува до анемија (анемија) на долг рок и, како последица на тоа, до недостаток на кислород, што се манифестира во симптоми како што се замор, слаба концентрација и главоболки.

Важно за имунолошкиот систем

Ironелезото игра друга важна улога во имунолошкиот систем: од една страна, железото е потребно како ко-фактор за борба против патогените микроорганизми; од друга страна, бактериите зависат од железо за нивниот раст. Достапноста на железо за бактериите присутни во клетката и за луѓето е во фино регулирана рамнотежа. Истражувањата покажаа дека и недостаток и вишок на железо ја нарушуваат способноста на клетките чистачи на организмот да контролираат бактериски патогени. Во никој случај не треба да се троши премногу железо - на пример, во форма на додатоци.

услов

Телото губи 1-2 мг железо дневно преку кожата и урината, со што телото треба да се снабди повторно преку храна. Сепак, бидејќи само дел од проголтаното железо може да се апсорбира, асоцијациите за исхрана препорачуваат многу поголема количина (10-15 mg). Со европска мешана диета, стапката на апсорпција се проценува на 10-15%, со диета чисто растителна, таа е уште помала. Затоа, со веганска диета, целокупното железо мора да се снабдува со храната за да се постигне иста количина на апсорбирано железо. Затоа се препорачува вегетаријанците да консумираат 27 мг железо на ден. За мажи кои не јадат месо, вредноста е 18 мг. Потешката апсорпција се компензира со фактот што железото се наоѓа во значителни количини во многу различни растителни јадења со мала енергетска густина. Покрај тоа, стапката на ресорпција се зголемува кога резервоарите се празни.

vegan

Разновидни извори

Храната што содржи железо вклучува мешунки (грав, леќа, грашок, наут), производи од цели зрна (особено просо и леб од цели зрна направен со кисело тесто), јужноамерикански псевдо-зрна амарант и киноа, ореви и семиња (сусам, афион, ф'стаци, семки од сончоглед), Сушено овошје (праски, кајсии, смокви) и зелен зеленчук (брокула, кеale, пак чои).

Достапност

Womanенски елемент

Недостаток на железо е најчестиот недостаток на хранливи материи ширум светот, со погодени 1-2 милијарди луѓе. Бидејќи многу железо се губи преку месечно крварење, недостаток е особено чест кај жените. Во европските земји, 20-30% од жените со менструација се погодени. Сепак, само 2-8% имаат анемија што може да се открие. Затоа, побарувачката на жените е поголема за една третина од онаа на мажите (27 мг за вегани наспроти 18 мг за вегани).

Спанаќ - старо железо?

Тврдењето дека спанаќот е извонредно богат со железо веќе долго време е минато. Различни гласини кружат за причината за оваа грешка: Штом еднаш секретар погрешно стави запирка, друг пат вредноста на сувата материја беше погрешно доделена на свеж спанаќ. Точно е дека спанаќот е еден од побогатите со железо зеленчук, но со 3,3 мг/100 гр е далеку под содржината на железо во многу други намирници (види табела). Покрај тоа, спанаќот има многу висока содржина на оксална киселина. Оксалната киселина го врзува железото и со тоа значително ја отежнува апсорпцијата.

Совети за вежбање

  • Јадете многу храна богата со железо: мешунки, зелен зеленчук (на пр. Кеale, брокула, пак чои), амарант, киноа и просо, јаткасти плодови и семиња (на пр. Ф’стаци, семе од сусам, семки од сончоглед), сушено овошје, меласа и сируп од шеќерна репка
  • Секогаш комбинирајте храна богата со железо со витамин Ц, на пример, во форма на сурово овошје или зеленчук, свежи билки или чаша сок од портокал
  • Јадете леб од интегрално брашно направено со вистинско кисело тесто (главно достапно во продавници за органски производи; ржан леб секогаш се прави со кисело тесто, за разлика од пченицата итн.)
  • Не пијте кафе, црн и зелен чај со храна богата со железо, со оддалеченост од најмалку еден час
  • Избегнувајте додатоци на железо се додека нема недостаток потврден со крвна слика
  • Имајте крвна слика ако се појават симптоми како што се замор и слаба концентрација
  • (за вегетаријанци: избегнувајте млечни производи бидејќи калциумот што го содржат ја инхибира апсорпцијата на железо)

Ironелезо сакаше постер

  • Важно за: Транспорт на кислород, имунолошки систем
  • Дневно барање: Диета без месо: 27 мг за жени, 18 мг за мажи (инаку: 15 мг за жени, 10 мг за мажи)
  • Симптоми на недостаток: Анемија (анемија), замор, слаба концентрација, главоболка, нарушена имунолошка функција, намалена функција на тироидната жлезда
  • Предозирање: од приближно 100 мг/ден
  • Појава: Мешунки, цели зрна, амарант, киноа, просо, зелен лиснат зеленчук, ореви и семиња, суво овошје, меласа и сируп од цвекло
  • Достапност: Витамин Ц и овошни киселини имаат корисен ефект, додека фитатите (сусам, цели зрна), оксалати (караница, спанаќ, блитва), влакна, кафе, чај, калциум инхибираат

Обоена храна:

Пивски квасец: 17,6 мг
Ingerумбир: 17 мг
Свински црн дроб: 15,8 мг
Гоа грав, сушен: 15 мг
Сируп од шеќерна репка: 13 мг
Соја брашно, полни маснотии: 12,1 мг
Бела репка: 12 мг
Месо од соја, сушено: 11 мг
Семиња од сусам: 10 мг
Афион: 9,5 мг
Амарант: 9 мг
Ленено семе: 8,2 mg
Киноа: 8 мг
Тебе на црниот дроб: 7,9 мг
Фстаци: 7,3 мг
Просо: 6,9 мг
Праска, исушена: 6,9 мг
Бел грав, сушен: 6,5 мг
Семки од сончоглед, излупени: 6,3 мг
Леблебија, суво: 6,1 мг
Грашок, сушен: 5,8 мг
Овесна каша: 5,8 мг
Тофу: 5,4 мг
Ореви од бор: 5,2 мг
Брашно од цело зрно: 4,7 мг
Кајсија, суво: 4,4 мг
Семиња од тиква: 4,2 мг
Коприва: 4,1 мг
Говедско месо: 2,26 мг
Свинско месо: 1,7 мг

Библиографија:

АМЕРИКАНСКА ДИЕТЕТСКА ЗДРУ DIЕНИЕ, ДИЕТИТИЈАНИ НА КАНАДА. Позиција на Американското здружение за диети и диететичари за Канада. Вегетаријанска диета. Can J Diet Pract Res. 2003; 64 (2): 62-81.

ГЕРМАНСКО ОПШТЕСТВО ЗА ИСХРАНА, ОПШТЕСТВО ЗА АВСТРИСКА ИСХРАНА, ОПШТЕСТВО ЗА ИСХРАНА НА ШВЕЈСТВО, Здружение за исхрана на Швајцарија: референтни вредности за внесот на хранливи материи, Умшау Букверлаг 2000 година.

ЕЛМАДФА I, ЛАЈЦМАН Ц.Ајзен. Во: Човечка исхрана. Издавачка куќа Еуген Улмер, Штутгарт, 2004 година; 244-249.

LANGLEY G. Vegan диета. Ехо Верлаг, Гетинген, 1999 година.