Ironелезо, добро снабдена вегетаријанска исхрана на растителна основа - здравствени совети на УГБ
Д-р ОЕЦ трофеј. Маркус Келер
Недостатокот на железо е најчестиот недостаток на хранливи материи ширум светот. Иако храната од растителна основа не се смета за добар извор на железо, на вегетаријанците не им е полошо од оние што јадат месо. Вредностите во понискиот нормален опсег нудат дури и здравствени придобивки.
Според Светската здравствена организација СЗО, околу една четвртина од светската популација (над 1,6 милијарди луѓе) е погодена од сериозен недостаток на железо. Бројките се особено високи во земјите во развој, каде околу 50 проценти од бремените жени, 40 проценти од децата под 15 години и 30 проценти од мажите страдаат од анемија од дефицит на железо. Оваа тешка форма на недостаток на железо се нарекува и манифестира недостаток на железо назначен. Покрај општата неухранетост и слабиот внес на железо, причините за ова се исто така вообичаени паразитски и заразни болести во погодените земји.
Типични карактеристики на анемија со дефицит на железо се намалени нивоа на хемоглобин во црвениот пигмент во крвта помал од 13,5 g/dl кај мажи и помалку од 12,0 g/dl кај жени. Во индустријализираните земји, 20 проценти од бремените жени и деца и четири проценти од мажите имаат манифестиран недостаток на железо. Поради недостаток на железо, формирањето на еритроцити (црвени крвни клетки) е особено нарушено, така што тие можат да пренесат помалку кислород. Лекарите зборуваат за микроцитна анемија.
Една е уште почеста латентен недостаток на железо. Тука нема анемија, но резервите на железо се веќе исцрпени. Индикатор за овој почетен недостаток на железо е концентрација на депо железо во крвта (серумски феритин) помала од 15 μg/l. Ако недостаток на железо продолжи, латентен недостаток на железо може да се развие во манифестиран недостаток на железо. Скоро сите деца од предучилишна возраст и бремени жени во земјите во развој страдаат од латентен недостаток на железо. Во индустријализираните земји, соодветните бројки за обете групи се 30-40 проценти. Најважните причини за недостаток на железо во индустријализираните земји се недоволното внесување на железо со храна, загуба на крв (на пр. Менструација, операции), нарушувања на апсорпцијата и зголемено барање за железо кај деца, адолесценти, бремени жени и доилки.
Мнозинство жени недоволно потценети
Во телото, железото е предмет на многу ефикасен циклус на рециклирање. На овој начин, побарувачката може да се исполни за одреден временски период, дури и со минимална понуда, слаба достапност и ниски капацитети за складирање со високи дневни стапки на обрт. Околу 90 проценти од дневната потрошувачка на железо доаѓа од овој ендоген циклус, пред се од распаѓањето на старите или веќе нефункционалните црвени крвни клетки. Просечната дневна екскреција на железо во столицата, урината и кожата е околу 1 мг кај возрасни. Препораките за дневно внесување на железо се засноваат на стапка на апсорпција од околу 10 проценти, така што околу десет пати потребно е внесувањето за да се покријат потребите за железо (види Табела 1).
Womenените имаат поголеми побарувања за железо од мажите поради губење на крв за време на менструацијата. Затоа, 15 mg на ден се препорачува за жени во раѓање, и 10 mg на ден за возрасни мажи и за двата пола над 50-годишна возраст. Препораките се повисоки и за бремени жени и доилки. Зголемената потреба за време на бременоста се објаснува со снабдување на фетусот, структурата на плацентата и зголемувањето на црвените крвни клетки на мајката. Самото доење не резултира во поголемо барање за железо, бидејќи преку мајчиното млеко се ослободува само многу малку железо (30 µg/100 g). Сепак, се препорачува поголем внес за да се компензираат загубите на железо за време на бременост и породување.
Според Националната студија за потрошувачка II, просечниот внес на железо во Германија е 14,4 mg на ден за мажи и 11,8 mg за жени. Лебот е главниот извор. Јадења од месо/колбаси и зеленчук/зеленчук следат за мажи, додека зеленчукот/јадењата од зеленчук и овошјето се најважните извори на внес на железо кај жените. Додека 14 проценти од мажите не го постигнуваат препорачаниот дневен внес на железо, тоа е 58 проценти од жените. Ако ја погледнете само возрасната група под 50 години, ова дури важи и за 75 проценти од жените.
Извори на железо од зеленчук
Витаминот Ц ја подобрува апсорпцијата
Апсорпцијата на нехем железо е значително под влијание на разни нутриционистички фактори. Најважната супстанца што ја промовира апсорпцијата е витамин Ц (аскорбинска киселина). Со негова помош, тривалентното нехем железо може да се претвори во бивалентно железо и подобро да се апсорбира во цревните клетки. Дури и мали количини на аскорбинска или друга органска киселина, како што се лимонска киселина во овошје и зеленчук или млечна киселина во кисела зелка, може да ја зголемат апсорпцијата на железо за два до три пати. Со паметно комбинирање на храна, достапноста на железо во храната може да се подобри: на пример, чаша сок од портокал со мусли со овесни снегулки или компири и пиперки во чорба од леќа.
Јадењето месо исто така ја промовира апсорпцијата на нехем железо. Точниот механизам за ова е исто така наречен фактор на месо опишаниот ефект сè уште не е разјаснет. Самиот протеин од месо, но и другите компоненти на мускулното ткиво, како што се аминокиселините кои содржат сулфур, се дискутираат како можни причини.
Овој пост е во УГБФорум специјално: Се појави веганска и здрава храна.
Протеините од соја, млеко и јајца ја нарушуваат апсорпцијата на железо. Сепак, најважниот инхибиторски фактор во апсорпцијата на железо се фитатите. Тие се јавуваат во бројни растенија и се користат за складирање на фосфат и минерали како калциум и железо. Исто како кај растенијата, фитатите исто така можат да врзат железо во цревата, така што тој повеќе не е достапен за телото. Содржината на фитат може да се намали со активирање на ензимот фитаза со мелење, загревање, натопување, никнување или ферментација на храна, како што се житарки и мешунки. Затоа, на пример, лебот од цели зрна направен од квасец и кисело тесто е подобар извор на железо отколку лебот направен со средства за одгледување минерали. Витаминот Ц исто така може да се спротивстави на инхибиторниот ефект на фитатите поради неговите својства кои ја поттикнуваат апсорпцијата.
Полифенолите кои се наоѓаат во чајот, кафето, виното, мешунките или разни видови на зеленчук, овошје и житарки имаат слично дејство како и фитатите. И тие можат да го врзуваат железото и на тој начин да го направат недостапен за организмот. Наспроти претходно претпоставуваното, се чини дека високиот внес на калциум нема негативно влијание врз апсорпцијата на железо.
Помалку железо има смисла?
Студиите за статусот на железо кај вегетаријанците и веганите покажуваат дека тие често имаат поголем внес на железо од мешаните диети. Само мали деца и жени кои живеат вегетаријанци повремено не успеваат да го исполнат препорачаниот внес. Вистинското снабдување со железо, сепак, треба да се разгледа поинаку, заради пониската биорасположивост на растително нехем железо.
Додека вредностите на хемоглобинот кај вегетаријанците и веганите во студиите генерално не се разликуваат од оние на јадење месо, нивните просечни вредности на феритин во серумот се пониски, но претежно сè уште се во понискиот нормален опсег. Симптомите на недостаток, како што се слаби перформанси или анемија, не се препознаваат овде. Наместо тоа, сега се претпоставува дека овие малку пониски вредности нудат дури и здравствени придобивки. Слободните јони на железо, но и врзаното железо (во форма на феритин), промовираат формирање на кислородни радикали, кои можат да оштетат голем број на органски соединенија во организмот. Овие процеси, исто така познати како оксидативен стрес, последователно фаворизираат развој на разни болести како што се рак или дијабетес тип 2.
Совет на семинарот
Веганска кујна со целосна храна
со Едит Гетјен
Покрај тоа, вредностите на железо што се намалуваат за време на бременоста може да се сметаат за физиолошки корисни. Телото може да се обиде да се спротивстави на бактериските инфекции преку ниското ниво на железо. Кога нивото на железо е ниско, бактериите имаат помалку достапно железо, што им е потребно за раст. Во овој поглед, вредностите на железо што се во понискиот нормален опсег не претставуваат недостаток на железо, но се дури и корисни во однос на здравјето.
Премногу железо е штетно
Со цел да спречите недостаток на железо, треба да обрнете внимание на здравата исхрана и добрата комбинација на храна. За луѓето со дијагностициран недостаток на железо и зголемена потреба за железо, како што се бремени жени и доилки, има смисла привремен додаток во исхраната во форма на препарати или збогатена храна. Сепак, профилактичката употреба не е препорачлива, особено за време на бременоста. Покрај запек, стомачни тегоби и гадење, премногу железо може дури да доведе до предвремено породување, мала родилна тежина или проблеми во однесувањето во детството.
Без профилактичка употреба
Неодамнешната проценка на здравствената студија на жените во Ајова покажа дека земањето додатоци на железо го зголемува ризикот од смрт кај постари жени без недостаток на железо. Голем внес на железо, а со тоа и зголемени вредности на железо, исто така, го зголемуваат ризикот од разни болести, особено рак на дебелото црево и дијабетес тип 2. Дали високото складирање на железо, исто така, го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести, во моментов е контроверзно прашање; Во моментов, поголемиот дел од студиите не гледаат значајна врска. Како и да е, Федералниот институт за проценка на ризик не исклучува дека „со трајно големо снабдување со железо, се зголемува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања, карцином и дијабетес“. Ефективност и затоа не може да се добие максимална сума за набавка. Од друга страна, според BfR, нема познати позитивни ефекти од зголемениот внес на железо.
За ризичните групи како што се деца, бремени жени, жени кои дојат, како и вегетаријанци и вегани, има смисла редовно да се проверува статусот на железо. Доколку резервите на железо се исцрпат и нивото на хемоглобин е мало, препорачливо е привремено да се користат додатоци на железо под медицинско водство. Профилактичка употреба на додатоци на железо или збогатена храна не се препорачува.
Важни функции во телото
Во човечко тело на возрасно лице има околу четири до пет грама железо. Околу две третини од ова е врзано во црвените крвни клетки во форма на хемоглобин. Црвениот пигмент во крвта обезбедува транспорт на кислород до ткивата и органите. Во мускулите, железото, како компонента на миоглобин, претставува еден вид складиште на кислород. Ironелезото дејствува како компонента или активатор на ензимите и како носач на електрони во респираторниот ланец, централен елемент на производството на енергија. Ironелезото е исто така вклучено во имунолошката одбрана, клеточната делба и синтезата на гласнички супстанции како што се невротрансмитери и хормони. Феритин, железо-протеински комплекс, претставува форма на складирање на железо. Овде се складираат околу 20 проценти од железото во организмот.
Детален список на литература може да се побара бесплатно со испраќање е-пошта до [заштитена по е-пошта] со употреба на клучен збор „Витамин Б12“.
УГБФорум
︎ ︎ Билтен
Еднаш месечно, билтенот на УГБ ве известува бесплатно за:| • тековни специјалистички информации • Вести од науката • Совети за книги и сурфање • Рецепт на месецот | • Сезонски зеленчук и овошје • Понуди за работа во областа на исхраната/ Environmentивотна средина/природна храна • Настани на УГБ и нови медиуми |
︎ ︎ Пробна претплата
3 изданија за само 15 € наместо 25,50 €.
Исто така, ќе добиете подарок за избор.