Исхрана 3 различни диетални планови за мажи; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

исхрана

Диетата, без разлика дали е за градење мускули или за слабеење, може да биде многу комплицирана и тешка тема. Но, без разлика дали сакате да добиете маса, да изгубите маснотии или само да останете здрави, потребен ви е план за исхрана според тебе за да добиете резултати. Затоа составив важни совети за вас, како и три шаблони со кои можете ефикасно да ја постигнете својата цел!

Најдоброто нешто што треба да направите е да ги наполните фрижидерот и замрзнувачот со храна од списокот со намирници подолу, за да можете да правите вкусни, здрави и хранливи јадења во текот на целата година. За да ви го олеснам почетокот, ќе ви покажам и неколку примероци јадења, како и бројни алтернативи за поголема разновидност.

Составот на вашите оброци природно зависи од вашите цели и кога вежбате сила. Јадењата во овој план се поделени во две категории: со скробни јаглехидрати и без.

Список за намирници

Пред и по тренингот, треба да консумирате повеќе скробни јаглехидрати и помалку маснотии за да го подобрите снабдувањето со енергија и растот на мускулите. Ако тренирате да добиете маса, треба да јадете вака почесто. Колку повеќе време има помеѓу тренинзите, толку повеќе треба да ја ограничите количината на скроб и наместо тоа да консумирате повеќе маснотии, бидејќи тоа ќе помогне да се задржи нискиот процент на телесни масти. Следната храна треба да се користи во оброците со скробен јаглени хидрати.

Јачина: Кафеав ориз, киноа, јам, компири, снегулки од овес, тестенини од цели зрна, (интегрален) леб, житарици, обвивки

Протеини: Протеински прав, белки, јајца, бело месо, бела риба, грчки јогурт, кварк со малку маснотии

Овошје/зеленчук: Тропско овошје, зеленчук/зеленчук со висока содржина на влакна, грав

Масла: Користете во умерени количини. Размислете во ТЛ, а не во ЕЛ.

Оброци без скроб може да се состојат од следниве храна:

Протеини: Протеински прав, јајца, бело месо, црвено месо, бела и мрсна риба, грчки јогурт, кварк со малку маснотии

Овошје/зеленчук: Бобинки, зеленчук/зеленчук со висока содржина на влакна, грав (ретко)

Масла/масти: Не размислувај во ЕЛ во ТЛ. Авокадо, ореви, семиња, кокосово масло, мајонез од канола, сирење

Анотација: Ако користите оброци после тренинг, има смисла за тресење (или оброк) на јаглени хидрати што брзо се варат.

5-те столба на исхраната

  1. Јадете 6 пати на ден: Вашето тело има потреба од гориво и ова најдобро го обезбедуваат 6 мали оброци и закуски на ден. Ова го одржува константното ниво на шеќер во крвта и метаболизмот може да работи континуирано, така што ќе се стимулира растот на новите мускули.
  2. Намалена преработена храна: Без разлика дали е во кутија, картон или торба, ако има етикета и бренд, многу веројатно станува збор за високо обработена храна и вреди да се јаде. Елиминирајте ги овие калорични, ниско-хранливи материи од вашата исхрана и многу полесно ќе ги постигнете своите атлетски цели.
  3. Останете хидрирани: Пијте многу вода и пијалоци без калории за да ги одржите вашите перформанси. Избегнувајте пијалоци со шеќер што го зголемуваат процентот на маснотии во вашето тело и го претвораат вашиот имунолошки систем наопаку.
  4. Посни протеини: Обезбедете го вашето тело со протеини на секои неколку часа за да го подобрите градењето на мускулите и да го стимулирате ослободувањето на хормоните што горат маснотии. Најдобри извори на протеини се посно говедско месо, пилешко, риба, млечни производи со малку маснотии и соја.
  5. Стратешки јаглехидрати: Постојат две форми на јаглени хидрати, лесно сварливи јаглехидрати, како што се ориз, леб или тестенини, што го зголемуваат нивото на шеќер во крвта брзо и не-скробни, сложени јаглехидрати, како овошје, зеленчук и цели зрна, кои се богати со растителни влакна и го зголемуваат нивото на шеќер во крвта само бавно. Вторите обично никогаш не се проблем. Само уживајте (со исклучок на овошје можеби)! Сепак, со лесно сварливи јаглехидрати, тајмингот е исклучително важен за одржување на виткото и мускулесто тело. Треба да ги јадете или веднаш откако ќе се разбудите наутро или веднаш по тренингот, бидејќи вашето тело тогаш веројатно ќе ги користи за да ги надополни празните резерви на енергија наместо да ги чува како маснотии.

План за исхрана за почетници

Цел: 2500 калории, 218 грама јаглени хидрати, 218 грама протеини, 83 грама маснотии

Ако сакате да останете здрави и да добиете повеќе енергија, ова е план за исхрана за вас. Содржи релативно малку јаглени хидрати и многу протеини и ветува многу храна богата со антиоксиданси, има антиинфламаторно дејство и може да ја промовира циркулацијата на крвта.

  • Оброк 1: Содржи скробни јаглехидрати
  • Оброк 2: Тешко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 3: Ретко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 4: (после тренинг-исхрана) Содржи скробни јаглехидрати
  • Оброк 5: Содржи скробни јаглехидрати

Опции за примерок

Оброк 1: Мусли од свежо овошје и пржено јајце

  • 350 грама грчки јогурт
  • 65 грама малини
  • 40 грама гранола
  • 3 јајца

Алтернатива на малини: 5 јагоди, 65 грама боровинки, 90 грама капини или лажица суво грозје
Алтернатива на гранола: 40 грама овесна каша или 40 грама мусли

Оброк 2: Смуди со двојно чоколадо цреша

  • 50 грама чоколадо од протеини во прав
  • 60 милилитри кокосово млеко
  • 60 грама цреши
  • 1 лажица масло од ленено семе
  • 1 лажица масло какао во прав
  • 3 - 4 коцки мраз
  • 2 - 3 мали чаши вода

Алтернатива на кокосовото млеко: 2 лажици сецкани ореви
Алтернатива на црешата: 100 грама капини

  • 2 лисја од зелена салата
  • 230 грама посно мелено месо (5% маснотии)
  • 2 парчиња домати
  • 2 парчиња црвен кромид
  • 1 лажица кечап
  • 1 суп.л-патки мајонез
  • 450 грама боранија

Оброк 4: Исхрана после тренинг

  • 1 протеинска лента или протеински шејк

Оброк 5: Ракчиња со спанаќ салата и кафеав ориз

  • 170 грама ракчиња
  • 50 грама кафеав ориз
  • 400 грама спанаќ
  • 25 грама фета сирење
  • 1/2 црвена пиперка
  • 2 лажици маслиново масло

Нутриционистички план за градење маса

Цел: 3000 калории, 300 грама јаглени хидрати, 225 грама протеини, 100 грама маснотии

За да изградите нови мускули, потребна ви е диета со калории и јаглени хидрати. Запомнете, сепак, дека градењето мускули не е изговор да јадете што и да наидете. Наместо тоа, треба да консумирате само јаглехидрати со висок квалитет, богати со хранливи состојки - и тоа само кога на вашето тело им се најпотребни, пред и по тренингот. Овој план тука е за луѓе кои вежбаат попладне. Ако тренинзите ви се наутро, едноставно променете го времето, така што ќе јадете скробни оброци пред и по тренингот, а потоа избегнувајте јагленохидрати кои се лесно сварливи.

  • Оброк 1: Содржи скробни јаглехидрати
  • Оброк 2: Тешко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 3: Ретко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 4: (после тренинг-исхрана) Содржи скробни јаглехидрати
  • Оброк 5: Содржи скробни јаглехидрати
  • Оброк 6: Содржи скробни јаглехидрати

Опции за примерок

Оброк 1: изматено сирење со shallots

  • 3 јајца
  • 4 белки
  • 40 грама гранола
  • 25 грама сирење (рендано)
  • 2 кромица
  • 2 парчиња леб од интегрално
  • 2 парчиња јаболко

Алтернатива на протеините: 2 парчиња мисирка сланина, 2 мали пилешки колбаси, 2 парчиња канадска сланина, 1/4 лак од конзервата
Алтернатива на кромидот: 2 лажици салса, 40 грама сецкан кромид, 2 лажици сецкани домати

Оброк 2: смути од боровинки и бадеми

  • 50 грама протеински прав
  • 100 грама боровинки
  • 30 грама бадеми
  • 240 милилитри бадемово млеко
  • 240 милилитри вода
  • 3 - 4 коцки мраз

Алтернатива на боровинки: 75 грама замрзнати парчиња манго

Оброк 3: Стек со салата од домати и грав

  • 170 грама стек (крило стек, скара)
  • 1 домат
  • 1/2 краставица (на коцки)
  • 200 грама наут
  • 1 лажица масло маслиново масло

Оброк 4: Исхрана после тренинг

  • Протеински шејк (треба да содржи 50 грама јаглени хидрати и 25 грама протеини)

Оброк 5: Пилешко со салата од киноа

  • 170 грама пилешко месо
  • 55 грама киноа
  • 2 лажици ореви
  • 2 лажици брусница

Алтернатива на пилешки гради: 170 грама филе од свинско месо, 140 грама Бафало ребро-око, 140 грама стек од говедско месо
Алтернатива на киноа: 60 грама кускус, 50 ​​грама кафеав ориз, 50 грама див ориз

Оброк 6: џем и бела риба со пармезан

  • 170 грама бела риба (тилапија)
  • 2 лажици пармезан
  • 2 јами со средна големина
  • 1 лажица масло путер
  • 175 грама брокула

Алтернатива на тилапија: 140 грама стек од туна, 200 грама треска, 170 грама ракчиња
Алтернатива на корените на јам: 80 грама амарант, 50 грама пченични плодови, 65 грама јачмен јачмен

Диетален план за слабеење

Цел: 2000 калории, 150 грама јаглени хидрати, 150 грама протеини, 88 грама маснотии

За да се забрза губењето на маснотиите, скробните јаглехидрати треба да се консумираат само веднаш по тренингот. Овој план за јадење главно се состои од зелена салата и зеленчук - идеален за намалување и на калориите и на јаглехидратите. За возврат, сепак, ќе консумирате малку повеќе масти за да го натерате телото да ги користи мастите како главен извор на енергија наместо јаглехидрати. Ова го намалува процентот на телесни масти без да влијае на постојната мускулна маса.

  • Оброк 1: Ретко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 2: Тешко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 3: Ретко какви јаглехидрати, доколку ги има
  • Оброк 4: (после тренинг-исхрана) Содржи скробни јаглехидрати
  • Оброк 5: Содржи скробни јаглехидрати

Примери опции

Оброк 1: Омлет од спанаќ

  • 3 јајца
  • 1 парче сирење
  • 200 грама спанаќ
  • 1 праска

Оброк 2: Чоколадо и тресење ореви

  • 25 грама чоколадо од протеини во прав
  • 500 грама чоколадно млеко
  • 2 лажици путер од кикирики
  • 1 суп.л-патки семе од чиа
  • 2 - 3 коцки мраз

Оброк 2 алтернатива: смути со јагоди и крем

  • 25 грама ванилин протеински прав
  • 200 грама природен јогурт
  • 6 јагоди
  • 1 лажица масло од ленено семе
  • 2 - 3 коцки мраз

Оброк 3: Стек на скара со салата од авокадо и домати

  • 120 грама стек
  • 1/2 авокадо
  • 1 домат

Алтернативна опција за салата 1: 300 грама мешавина од брокула и зелена сала и 2 лажици прелив
Алтернативна опција за салата 2: 75 грама печен едамам, 2 лажици суви домати на коцки и 2 лажици маслиново масло

Оброк 4: Исхрана после тренинг

  • Протеински шејк (треба да содржи 50 грама јаглени хидрати и 25 грама протеини)

Оброк 5: тестенини од ленено семе со обилен сос

  • 85 грама филе пилешки гради
  • 30 грама тестенини
  • 75 грама печурки
  • 350 грама брокула
  • 115 грама сос од маринара
  • 1 лажица масло маслиново масло

Алтернатива на пилешки гради: 85 грама слабо мелено говедско месо, 85 грама жолтеникава туна, 140 грама школки, 85 грама пржена платика
Алтернатива на печурките: 3 стебленца аспарагус, 200 грама спанаќ, 3 мали тиквички, 1 домат слива на коцки
Алтернатива на брокулата: 500 грама модар патлиџан, 1 летен тиква, 1 жолт пипер, 1 морков + 1 стап целер