ИСХРАНА И ДОПОЛНИТЕЛЕН ИСХРАНА ГЕСА КРАУЗЕ

Денес би сакал да ви дадам малку увид во мојата исхрана и додатоците во исхраната. Би сакал да подвлечам дека ова во никој случај не е препорака. Само се обидувам да ви покажам каква е мојата диета. Го оптимизирав овој систем за себе и се чувствувам многу пријатно и ефикасно со него. Овој пост содржи рекламирање затоа што навлегувам во специфични производи и ги именувам производите.

Во суштина, мислам дека додатоците во исхраната не се апсолутно неопходни ако имате многу балансирана исхрана. Сепак, патувам многу и редовно јадам во хотели за време на моите кампови за обука и патувања. Готвењето себе често е непријатност. И покрај моите патувања, сега имав многу добра диетална рутина и пронајдов закуски и храна што не треба да недостасуваат на моите патувања. Работам со HejNatural и Protein Projekt (* рекламирање/онлајн продавница за спортска исхрана) од септември 2017 година и затоа секогаш сум добро згрижена. Пробав многу производи и денес сакам да ве запознаам со моите омилени. Исто така, би сакал да ви дадам нутриционистички пример и да ви покажам како ги интегрирам моите закуски и додатоци во исхраната во мојата исхрана.

За оние кои се повеќе заинтересирани за внес на калории: Конзумирам околу 2000 калории на ден. Веќе некое време носам фитнес тракер со кој сакам да го оптимизирам внесот на калории. Во просек, согорувам 2.300 калории на ден. Значи, тоа е прилично исто како и внесувањето храна. (200-300kcal секогаш одат под следење/запишување на калории). Но, јас веќе не ја мерам секоја храна. Ова може да биде корисно на почетокот. Со текот на времето, вие развивате чувство за толпата. Сосема е нормално да имате денови кога јадете повеќе или помалку. Но, во текот на неделата, овие флуктуации се изедначуваат за мене. На прв поглед, мојата потрошувачка на калории изгледа многу малку. Но, покрај моите единици за обука, имам многу фази за опоравување во текот на целиот ден во кои не се движам. Јас секогаш ја опишувам просечната вредност тука. Во денови со само еден лесен тренинг, мојата потрошувачка на калории е далеку под просекот.

Можам да ги користам следниве принципи за избор на храна. Јас избегнувам индустриски преработена храна и шеќер што е можно повеќе. За мене е важно најголемиот дел од мојата храна да е свежа и растителна. Ако е можно, се обидувам да купам органски квалитет. Јас ретко јадам слатки. Колку се поздрави порциите, толку и тие стануваат поголеми. И обратно, ова значи дека можете да јадете повеќе и затоа сте помалку гладни. Во исто време, телото може да извлече значително повеќе енергија од здравата храна и побрзо да се регенерира. Секако, имам и денови за разговор и секојпат се третирам со нешто „добро“.

Јадам три оброка на ден, што секогаш го јадам во исто време што е можно:

Утрото во 8:00 часот
Во 13 часот напладне
Вечерта во 19:00 часот

Вежбам до три пати на ден:

Утро (07:00 - 7:40 часот)
Утра (10:00 - 12:00 часот)
Попладне (16:30 - 18:00 часот)

Оброците се темпирани да одговараат на мојот тренинг. Покрај тоа, јадам две закуски во текот на денот и по утринските и попладневните сесии пијам пијалок што содржи електролити или БЦАА и глутамини. Во деновите кога вежбам само еднаш, мојата диета е релативно слична. Тогаш е изоставен само безалкохолниот пијалок или евентуално 1-та закуска. Секако дека варирам колку што можам. Наместо тоа, ова е пример за основната структура на мојата исхрана.

Еве пример за многу класичен ден со 2 до 3 единици за обука:

Појадок:

40g овесни снегулки или Jentuschura утрински час/150kcal
со 15g протеин во прав од ванила од Хај Веган/60kcal
(Овесната каша обично ја јадам со топла вода)
3 датуми во Меџол/150kcal
½ банана/50ккал
½ јаболко/40ккал
2 шолји кафе со (соја) млеко/20ккал

Со цел да интегрирам некои протеини во мојата исхрана наутро, додавам малку протеински прав во мојата каша. Дава сладок вкус на ванила.

Ужина 1

HejBite/Raw Bar/Mission More Bites/220kcal
(директно по 1-от тренинг/понекогаш само
Попладне пред тренинг број 2)

Ручек

Голема салата (краставица, домат, зелена салата)/50ккал
200 гр зеленчук (моркови, тиква, брокула)/100 килокалории
200гр компири/сладок компир/150kcal
или 1 парче интегрален леб (домашен)
40 гр фета/100 килокалории
Ужина потоа (по избор): јаболко/80 ккал

вечера

Голема салата (краставица, домат, зелена салата) /50ккал
со балсамично облекување/40ккал
½ авокадо/100 килокалории
100 гр наут /100 килокалории
150гр пилешко/150гр морска риба/100гр одмаздник тофу/160kcal

Ужина 2

Протеинска лента (Без кравјо бар/Хеј бар/Шимпанзо протеинска лента)
Или 250 гр кварк со малку маснотии (со капки вкус, цимет или јогурт)/180 - 210 kcal
Јас често ја јадам оваа закуска непосредно пред спиење.

Пијалоци:

Покрај кафе и чај, генерално пијам само вода.

После првиот тренинг наутро, што е многу интензивен, пијам 750 ml вода со по една мерна лажица BCAA и глутамини.

После долги трчања за издржливост или по моето попладневно трчање за издржливост, јас земам пијалок со електролити. Имам Битбургер 0,0% без алкохол како лојален спонзор и партнер. Безалкохолно пиво е секогаш добар избор по испотен тренинг. Особено по долгите трки на издржливост во текот на летото, нема ништо подобро од кул велосипедист.

Како можете да постигнете толку огромна изведба ако јадете само колку што трошите преку вежбање секој ден?
не останува ништо?
изедени околу 2000 ккал и потрошени околу 2300 ккал?

Па, реков да дека јадам 2000kcal + (300kcal што се губат при следење). Значи имам рамнотежа. Исто така, многу внимателно внимавам на моите чувства. Никогаш не треба да се гладува, тогаш не е ни продуктивен.
Со почит,
Геса

Ви благодариме за работата

Како јадете на денот на натпреварот? На пример, ако имате трка навечер, што сте во текот на денот и кога?

На денот на натпреварот, мојата диета е релативно еднострана. Се обидувам да не добијам премногу влакна. Избегнувајте зелена салата, многу зеленчук и кисело овошје.

Ако натпреварот е наутро, јадам овесна каша, банана и урми како и обично.

Ако натпреварот е попладне, јадам леб, малку тестенини и ориз за ручек. (Јас не правам големи експерименти)

Ако натпреварот биде доцна навечер, можеби ќе ручам зеленчук или месо. Како закуска пред натпреварот, претпочитам овесна каша или друга овесна каша со банана.

Почитувана Геса,
2300kcal во потрошувачката ми изгледа навистина супер малку со она што го работите во спортот!: О
Дали ова доаѓа во прилог на вашата базална метаболизам или е веќе вклучено? 🙂
Kубезно почит!

Не, 2300kcal е просек. Во деновите на интензивна обука понекогаш е повеќе, во порелаксирани денови понекогаш помалку. Мора да запомните дека многу малку се движам кога не тренирам. Регенерацијата помеѓу тренингот е алфа и омега.Јас често лежам на креветот или седам таму. Значи, генерално немам премногу вежбање.

Ви благодарам многу за увидот!
Takeе земам неколку идеи со кои ќе ги испробам (дури и ако не сум натпреварувач), бидејќи некако не успеав да најдам 100% соодветна рутина за себе!

Продолжете така, мислам дека е одлично и навистина возбудливо како секогаш ни давате мали увиди во вашиот живот.

Ви благодариме за вашите повратни информации Можам да ве уверам дека ќе го најдете. Потребно е само време. За да ја пронајдете совршената рутина, треба малку да се обидете и многу внимателно да го слушате сопственото тело и сопствените чувства. Сепак, можам да ве уверам дека редовната диета е многу корисна. Така можете да избегнете желби.

Здраво Геса, што мислите за производите на Forever генерално засновани на алое вера ако не сте конкурентен спортист?

за жал немам искуство таму. жал ми е.

Еј драга Геса!
Ви благодариме за вашиот извештај. Tryе го пробам едното или другото.
Многу честитки од високата Северна Фризија

Голема благодарност и со почит!
Геса

Почитувана Геса,
Ви благодариме за овој интересен увид. Смешно е, всушност јадете сосема нормално
Но, како се хранат околу интензивни единици и натпревари?
На пример, дали овој појадок е доволен за да зачините пристоен тренинг за брзина на патеката потоа? Колку јаглехидрати јадете веднаш потоа?
Колку време пред натпревар не јадете? И дали земавте храна на полумаратонот?
Би бил навистина среќен ако можете да ни кажете нешто за тоа, бидејќи ова се моментите кога станува збор за вистински атлетски перформанс.
Ви благодарам многу, Геса!

да, во основа јадам нормално. Појадокот може да се состои и од 1 - 2 ролни со мед. Во принцип, ова не е ништо спектакуларно.
Не јадам поинаку пред интензивни единици и натпревари. По можност овесна каша со банана и пар урми. Истото важеше и за полумаратонот. Јадев околу 100 гр урми, 1/2 банана и 60 гр овесна каша тој ден. Пред натпреварите само се обидувам да јадам малку повеќе. Последниот оброк пред почетокот е 3,5 - 4 часа, така што сè може да се вари и стомакот да не се оптоварува. Тогаш обично се чувствувам многу пријатно и наполнето со енергија. После напорен тренинг, мислам дека датумите, пијалок што содржи глукоза или енергетска лента се многу добри. Поголемиот дел од времето, сепак, ручам во рок од еден час и пијам пијалок што содржи глукоза веднаш по тренинг.
Поздрав, Геса

Не можам да верувам во толку низок внес на калории кога вежбам како 20х400м. Зошто велосипедистите јадат толку многу?

Не можам да дадам какви било информации за исхраната на професионалец за велосипедизам. На единиците како што се 20х400м можеби ќе им требаат 90 минути со загревање! Велосипедист професионалец понекогаш седи на велосипед 4 - 5 часа.
Тука опишав и просечна вредност. На ден на интензивна обука, понекогаш согорувам 3000kcal. Меѓутоа, на лесен ден, понекогаш под 2000kcal.
Сè на сè, јас само ги опишувам моите искуства. Ова не е замислено да биде најдобар пример за другите. Тоа е само мое искуство и многу добро се согласувам со овој систем.
Се надевам дека оваа информација беше корисна.
Со почит,
Геса Краузе

еј, благодарам за вашиот извештај. што мислите за веганска, чисто растителна диета. Користите и вегански производи Дали јадете салати и во зима кога е постудено? Навистина не ми се допаѓа да работам нешто ладно, наместо нешто затоплување. Како јадете кога јадете надвор или кога сте во посета или хотелот нуди различна храна отколку што вообичаено јадете? Колку пиете на ден LG и продолжи така

обожавам салати, затоа немам проблем во зима. Всушност, имам тенденција да претпочитам ладна храна од топла.
Бидејќи скоро секогаш јадам во хотели, се навикнав. Јас често само прашувам. Ако одредени производи се наведени во менито, честопати може да варирате и други јадења

ПС: Јас навистина сакам веганска кујна. Меѓутоа, кога патувате многу, многу е тешко да имате урамнотежена исхрана. Ова не е проблем во светските метрополи, бидејќи секогаш можете да најдете одлични вегански ресторани. Во Кенија или Јужна Африка, „веганскиот“ е прилично странски збор. Секогаш можете да најдете салата, овошје и зеленчук. Но, тогаш ќе биде тешко.

Еј драга Геса,
Уште еднаш, навистина одличен пост на блогот: Во принцип, лесно е како јадете, без многу важничене, само здраво, како и што треба да биде за фигура на изведба ... Би бил заинтересиран за тоа како се чувствувате за додатоците во исхраната, како што се цинк, магнезиум, итн. ., можете да препорачате одредени подготовки или да советувате против други?

така, секогаш би имал тенденција да користам производи што се на списокот на Келн или биле тестирани.
Обично ова е вклучено во описот на производот.
Нарачав и цинк и магнезиум од Протеин Проект. Но, не земајте ги овие производи редовно затоа што немам никакви недостатоци. Но, земањето не прави штета.

Здраво Геса, благодарам за деталниот извештај. Како спортист на издржливост, среќен сум што пробав една или друга варијација на диета. Одлично нешто што го направивме написот толку интересен за нас. Се најдобро за следните натпревари.