Исхрана и дополнување специфични за велосипедизмот

Јаглехидратите (и водата) од гликогенот складиран во мускулите се користат за енергија за време на интензивни тренинзи. Кога резервите на гликоген се намалуваат, енергијата на спортистот се намалува, поради што тие мора да се чуваат на оптимално ниво. Затоа, јаглехидратите се едни од најважните макронутриенти за спортист на издржливост. Иако поради зголемувањето на дебелината кај современата популација, јаглехидратите се класифицираат како „лоши“, тие се неопходни за секого, но особено за спортистите на сила и издржливост. Јаглехидратите спаѓаат во две категории: низок гликемиски индекс И со висок гликемиски индекс. Оние со висок гликемиски индекс брзо се претвораат во шеќери, обезбедувајќи нагло зголемување на енергијата, а јаглехидратите со низок гликемиски индекс се варат побавно, обезбедувајќи енергија за подолг временски период. Примери

Јаглехидрати со висок гликемиски индекс - шеќер (гликоза, декстроза), слатки, бело брашно, компири итн.
Јаглехидрати со низок гликемиски индекс - овес, зеленчук и овошје со висока содржина на влакна, трици од житни култури.

Колкава е количината што му е потребна на велосипедистот?

Количината на јаглехидрати што му е потребна на велосипедистот зависи од повеќе фактори:

Тежина
Тешкотијата во обуката
Поставените цели

Многу е важно да се консумира потребната количина јаглехидрати дневно. Диети со ниски хидрати не се препорачуваат за велосипедисти. Јаглехидратите треба да сочинуваат 55-65% од дневниот внес на калории. Таа мора да се воспостави според потрошувачката на енергија за време на обуката, но и по активностите во текот на денот.

Кога да јадете јаглехидрати?

Постојат четири клучни моменти кога јаглехидратите се важни.

На појадок

Поради тешка обука за издржливост ви требаат 6-10 оброци на ден, јаглехидратите се присутни на секој оброк, освен оној пред спиење. Ако имате висок процент на маснотии, избегнувајте јаглехидрати пред спиење или консумирајте ги доцна во ноќта, бидејќи ако имате, на пример, 5 кг дополнителни маснотии, вашата изведба ќе страда. Појадокот е многу важен оброк - може да ви го разубави или расипе денот. Обидете се да јадете 100g јаглехидрати на овој оброк и да ги распределите на останатите оброци.

Пред тренинг или натпревар

Исхраната пред тренинг или натпревар е многу важна. Обидете се да тренирате на празен стомак и ќе видите зошто. Планирањето на последниот важен оброк се врши во согласност со тоа како реагира сечие тело, но не порано од три часа пред почетокот на настанот. Повеќето велосипедисти го јадат последниот оброк пред натпреварот 90 минути пред да започне. Овој оброк треба да биде составен од сложени јаглехидрати, како што се овес или ориз и мала количина протеини за да се спречи катаболизам во мускулите (доволно е 20g). Ако планирате да јадете 90 минути пред настанот, јадете оброк со сложени јаглехидрати два часа пред тоа. Вкупните јаглехидрати во овој период треба да достигнат помеѓу 200-400гр плус соодветна количина на вода. Веднаш пред трката, консумирајте јаглехидрати со висок гликемиски индекс, околу 40гр. Тие можат да бидат во цврста форма (слатки) или течна форма. Заради долгото време на натпреварување (помеѓу 3 и 7 часа), не заборавајте дека ќе имате закуски за време на трката, но овој оброк пред тренинг е важен за вашето ниво на енергија (варењето се јавува со текот на времето)

По тренинг или натпревар

Вчитување на јаглени хидрати пред некој настан

Тоа е техника што ја користат спортистите на издржливост за да ги зголемат резервите на гликоген. Вежбањето му дава повеќе енергија на спортистот за време на тренингот. Вчитувањето се врши во текот на 3-4 дена во кои се троши голема количина јаглехидрати, 9 грама на килограм телесна тежина, а физичката активност мора да биде минимална.