Исхрана и ментално здравје - важност, препораки

Исхрана и ментално здравје - Она што го јадеме има влијание не само на нашата физичка состојба и здравје, туку и на начинот на кој се чувствуваме и функционираме. Повеќе за односот помеѓу исхраната и менталното здравје може да се најде во овој напис.

Содржина:

Исхрана и ментално здравје - општи информации

Долго време, научниците не ја разбираа целосно поврзаноста помеѓу исхраната и менталното здравје.
Само во последниве години, неодамнешните студии започнаа да носат нови информации во врска со ова. Ја појавивме и новата гранка на границата помеѓу исхраната и психологијата, соодветно психијатријата - нутриционистичка психологија и психијатриска исхрана.

Начинот на исхрана, квалитетот на потрошената храна и навиките на јадење може да влијаат не само на нашето физичко здравје, туку и на тоа како се чувствуваме, колку сме енергични, колку можеме добро да се концентрираме итн. Од друга страна, расположението, исто така, влијае на нашиот избор на храна. Кога се соочуваме со депресија или вознемиреност, можеби немаме енергија или мотивација да направиме избор на здрава исхрана. Во депресивни состојби, апетитот исто така може да се промени; некои имаат тенденција да јадат повеќе, а други помалку отколку порано. Кога се под стрес, некои луѓе се свртуваат кон храна за да се смират.

Голем број студии во текот на изминатата деценија сугерираат врска помеѓу исхраната и ризикот од психијатриски симптоми, како што се депресија или анксиозност. Поточно, колку повеќе преработена храна консумираме, толку е поголем овој ризик. Колку е поголема потрошувачката на овошје, зеленчук, риба, ореви, здрави масти и минимум преработени производи, толку сме позаштитени од овој ризик.

Која е улогата на исхраната во менталното здравје?

Јадеме храна за нашето тело да расте, да функционира добро и да се опоравиме. Она што го јадеме влијае не само на нашата физичка состојба и здравје, туку и на расположението, нивото на енергија или јасноста со која размислуваме.

Мозок, функција на мозокот и исхрана

Мозокот е човечки орган кој троши најмногу енергија. Приближно 20% од потребната енергија се користи од мозокот. Бидејќи работи трајно, дури и кога спиеме, потребна е оваа енергија за сите процеси во кои е вклучена. А енергијата ја добиваме од храната што ја јадеме. Колку е поголем квалитетот на овие и потребата за хранливи материи (витамини, минерали, антиоксиданти, влакна, здрави масти и сл.), Толку подобро може да работи.

Но, диетата базирана главно на преработена храна, богата со рафиниран шеќер, влијае на способноста на мозокот да го регулира инсулинот, помага во зголемување на воспалението и нивото на оксидативен стрес. Сите овие процеси негативно влијаат на функционирањето на мозокот, со влијание врз расположението.

Цревен микробиом и расположение

Неодамнешните студии покажаа дека постои врска помеѓу милијардите бактерии кои живеат во цревата и нивното расположение, соодветно неговите нарушувања. Овие бактерии играат суштинска улога во здравјето:

поставата во внатрешноста на цревниот тракт, заштитувајќи ги од токсини и лоши бактерии;
го ограничува воспалението;
придонесува за тоа колку добро хранливите материи се апсорбираат од храната.

Исто така, во цревниот тракт се наоѓаат милиони неврони, врз чија активност влијаат овие „добри“ бактерии. Исто така, тука се произведува 95% од количината на серотонин, серотонин да се биде невротрансмитер кој посредува, меѓу другото, и во расположението. Затоа, истражувачите заклучиле дека постои силна врска помеѓу микробиомот и расположението.

Навиките во исхраната се добри за менталното здравје

Многу навики на јадење кои сочинуваат здрав начин на живот, исто така, имаат корисни импликации врз расположението, психолошката благосостојба и менталното здравје воопшто.

Еве неколку од нив:

Редовни оброци во текот на денот

Редовните оброци се важни за да се избегне пад на шеќерот и шеќерот во крвта. Ако ги прескокнеме оброците, намалувањето на шеќерот во крвта може да направи да се чувствуваме уморни, раздразливи, депресивни. Ние исто така можеме да се определиме за храна со бавно ослободување на гликоза, што ќе ни помогне да одржуваме постојано ниво на шеќер во крвта. Таквата храна вклучува: тестенини, ориз, цели зрна и леб, ореви, семиња. Исто така, постојат намирници кои, напротив, создаваат брзо зголемување и намалување на нивото на шеќер во крвта. Овие треба да се избегнуваат што е можно повеќе: слатки, слатки пијалоци, алкохол.

Потрошувачка на корисна храна за цревниот микробиом

Се повеќе студии ја покажуваат важноста на здравјето на цревниот микробиом за менталното здравје. Кога сме вознемирени, вознемирени, под стрес, цревната активност може да се забрза или, напротив, да се забави. Храната што го поддржува цревниот микробиом вклучува: овошје, зеленчук, јогурт, мешунки (грав, наут, леќа), цели зрна, ферментирани производи (кисели краставички). На овие се додава редовна физичка активност.

хидратација

Соодветниот внес на течности е неопходен за правилно функционирање на организмот. Кога не пиеме доволно вода или, уште полошо, достигнуваме дехидрираност, нејзините ефекти се чувствуваат и на ментално ниво, преку потешкотии во концентрацијата и размислувањето. Ако ви е тешко да консумирате вода, можете да додадете овошје или билки (нане, босилек) во неа, за да може полесно да се пие. А чаевите, кафето, млекото и другите пијалоци што ги консумираме во текот на еден ден се додаваат на количината на пиени течности во текот на еден ден.

Семејни оброци

Вечерата исто така може да биде можност за повторно обединување на сите членови на семејството. Дури и ако имаме напорен дневен распоред, појадокот или вечерата може да бидат семејна рутина, во која сите членови се собираат на маса и не само што јадат, туку исто така зборуваат за планови или настани од денот. Тоа е уште поважна навика за децата. Тие ги поврзуваат со позитивни емоции и на тој начин почнуваат да развиваат здрав однос со храната.

Важно!

Нема суперхрана или храна со „чудо“ во однос на менталното здравје. Клучот е прилично урамнотежена исхрана, која содржи што е можно поширок спектар на храна.
Секое тело е различно. Затоа, корисно е да го набудуваме нашето тело, да обрнеме внимание на неговите потреби и да видиме како се чувствуваме по конзумирање на одредена храна. Ни прават добро или напротив, чувствуваме одредени негативни ефекти?
Здравата врска со храната е важен дел од јадењето. На пример, не гладувајте и не следете драстични диети од желба да изгубите тежина. Ајде да се обидеме да формираме здрав начин на јадење наместо да следиме краткорочни „диети“. И ако наидеме на потешкотии при јадење, телесна тежина или нарушувања во исхраната, контактирајте специјалист, во зависност од ситуацијата (нутриционист, психотерапевт).

Навики во исхраната кои влијаат на менталното здравје

Голем број студии покажуваат корелација помеѓу високата потрошувачка на шеќер и нарушената функција на мозокот, како и влошување на симптомите кај нарушувања на расположението, како што е депресијата.

Многу студии за важноста на јадењето што е можно похранливо на рана возраст покажаа дека прекумерната потрошувачка на заситени масти и преработена храна е поврзана со посиромашно ментално здравје кај деца и адолесценти.

Кога сме уморни, нашиот мозок има потреба од брзи извори на енергија, па веројатно ќе копнееме за слатки, слатки пијалоци или друга храна што содржи додаден шеќер или заситени масти (чипс, колбаси, брза храна итн.). . По потрошувачката, тие нудат итно зголемување на енергијата. Но, ова не трае долго и долгорочно ваквата храна не е најздравиот избор за нашето тело, бидејќи немаат голем внес на хранливи материи. Она што можеме да го направиме во врска со ова е да имаме редовен оброк, како што споменавме погоре. И во ситуации кога не сме дома или немаме можност да јадеме, да имаме здрави грицки со нас.

Препорачани диети за добро ментално здравје

Спроведени се студии во кои традиционалните стилови на храна (како што се медитеранската диета, традиционалната јапонска диета, норвешката диета) се споредуваат со типична западна диета. Резултатите покажаа 25-35% помал ризик од депресија кај оние со категорија храна од прва категорија.

Објаснувањето дадено од научниците е дека корисни видови на храна вклучуваат претежно голема потрошувачка на зеленчук, овошје, непреработена храна, риба и морска храна и слаб внес на месо и млечни производи. Од друга страна, во западната исхрана, преработената храна богата со шеќер е меѓу најчесто консумираните. Исто така, јапонската диета користи многу ферментирана храна, која функционира како природни пробиотици. Или, како што споменавме претходно, добрите бактерии во цревата, исто така, имаат влијание врз расположението и енергијата.

Храната и хранливите материи во овие диети

Категориите храна и хранливи материи што се наоѓаат во овие диети и кои имаат корисен ефект врз расположението и менталното здравје, општо, вклучуваат:

здрави рибини масти и маслиново масло - се многу важни за правилно функционирање на крвните садови и мозокот, имајќи важна антиинфламаторна улога;
овошје и зеленчук - содржат многу хранливи материи, вклучително и антиоксиданти, кои играат важна улога во заштитата на клетките од дејството на слободните радикали;
цели зрна и производи од цели зрна (леб, тестенини, ориз) - бидејќи се богати со растителни влакна, имаат позитивно влијание врз цревниот микробиом;
ферментирана храна (јогурт, на пример) - тие исто така го поддржуваат развојот на добри бактерии во цревата;
ореви, семиња, мешунки - се добри извори на растителни протеини, здрави масти и растителни влакна.