Исхрана на денот на одмор - 6 совети за исхрана за регенерација
Правилната исхрана на деновите на одмор ќе ви помогне побрзо да ги достигнете целите. Објаснуваме зошто е тоа што треба и не треба да јадете.
Деновите за одмор се подеднакво важни како и деновите за обука. Телото се опоравува во деновите без обука. Ги поправа мускулите, ги разградува загадувачите и спроведува процеси на адаптација, така што ќе го започнете вашиот следен тренинг посилно. Овој ефект се нарекува Суперкомпензација и е основа на вашиот успех во обуката.
Диета на ден за одмор: клуч за успехот
За суперкомпензација, на вашето тело му треба енергија и вистинско макро и Микроелементи . Тогаш секој процес на регенерација е придружен со мало подобрување на состојбата на обука претходниот ден.
Вашето тело може да се подобри само ако му ги дадете потребните ресурси за да го стори тоа. На крајот на краиштата, автомобил не вози без бензин. И бензински мотор не работи на дизел. На правилна исхрана на денот на одмор одлучува дали и колку брзо ќе ги постигнете своите цели.
Совет: Не можете да започнете со регенерација доволно брзо. Вистинската работа Јадење после вежбање игра важна улога во вашата регенерација. Дополнителна помош на аминокиселини и лесно достапни јаглехидрати ги става вашите мускули во режим на опоравување веднаш по тренингот.
Диета на остатокот од денот: вишок калории или дефицит на калории?
Билансот на калории на денот на одмор во основа може да остане како што сте планирале за вашите цели. И градење на мускулите и губење на тежината не се однесуваат на усовршување на дневната рамнотежа на калориите. На крајот тие сметаат Неделен биланс и Дистрибуција на макроелементи .
Затоа, слушајте го вашето тело на Денот на одмор. Јадете сито без да претерате. Одете по здрава храна и не мешајте ја исхраната со таа во остатокот од денот Измамник .
Бидејќи не тренирате на Денот на одмор, вашето тело има ге доволно енергија што останува да се регенерира . Ова исто така важи ако вашата диета вклучува дефицит на калории.
Совет: Ако сте на одржлива диета, вашето Дефицит на калории помеѓу 300 и 500 k калории на ден. Со нашите Калкулатор калкулатор лесно можете да пресметате колку калории ви се потребни за вашата цел.
Ако сте во фаза на градење мускули, можете да го правите своето секојдневно Вишок калории на остатокот од денот намалете за приближно 10-20%. Како и да е, проверете дали имате мускули со вас високо квалитетни протеини снабдување.
6 совети за совршена исхрана на денот на одмор
Тоа е теоријата. Но, што треба да јадете на денови без обука? Со нашите 6 совети за исхрана на денот на одмор, ќе најдете совршена храна за вашата регенерација.
# 1 Слушајте го вашето тело
Но, точно. Јадете полека и свесно, застанете кога сте сити и јадете кога сте гладни. Но, не попуштајте на секоја желба за чоколадо. Craелбата за шеќер ретко се појавува со ниту едно јаде интуитивно да направиш.
Најчесто, желбите сигнализираат дека нешто ви недостасува. Чоколадото содржи меѓу другото цинк и јаглехидрати во форма на шеќер. Добри вести: Исто така, можете да ги најдете и двете хранливи материи во здрави, на пример во овесна каша .
# 2 Јадете храна што е богата со густина на хранливи материи
Тоа значи пред се Елиминирајте ги празните јаглехидрати и маснотиите со низок квалитет од менито . Пицата е многу калорична, но обично има малку хранливи материи. Јадете храна со висока густина на хранливи материи, т.е. многу минерали и Витамини.
Зеленчук, мешунки и цели зрна секогаш се добар избор. Ако треба да биде пица, само направете ја нашата веганска протеинска пица .
Додатоците во исхраната не се свеж зеленчук. Но, ако не успеете да јадете балансирана исхрана, нашите можат да го сторат тоа Дневни витамини Лек Со свежо собрано овошје и зеленчук од одгледување во заедницата.
Особено како спортист на издржливост, ви треба доволно калиум . На електролит е антагонист на натриумот и е фундаментално вклучен во производството на енергија (АТП) и складирање на јаглехидрати во форма на мускулен гликоген.
Храна богата со калиум се на пример: банани, кајсии, малини, моркови, зелка, индиски ореви, бадеми и кикирики.
Совет: Особено со интензивно вежбање на издржливост во лето, има смисла да се надополнува рамнотежата на електролитот за време на вежбањето. Наши Пијалок за издржливост ги обезбедува најважните минерали и лесно достапни јаглехидрати. Така што ќе останете на брзата лента.
# 3 Намалете ги јаглехидратите
На денови без обука, не ви треба брзо достапна енергија за обука.
Затоа, диетата на остатокот од денот може да биде малку помалку богата со јаглехидрати. Наместо тоа, снабдете ги мускулите со висококвалитетни протеини и Г.здрави масти . Совршена можност да здрави рецепти со ниски хидрати да се обиде. Звучи досадно, но има одличен вкус. Ветено!
Совет: Со нашите протеински закуски и шејкови успевате да ги задоволите вашите потреби за протеини на страна?.
# 4 Прилагодете ги макроата за да одговараат на вашата цел
Распределбата на вашите макроа, т.е. јаглехидрати, протеини и масти, секогаш треба да биде прилагодени на вашата цел биде. Како спортист, секогаш ви требаат сите три хранливи материи. Само нивното пондерирање варира. Ако правите многу кардио, треба повеќе јаглехидрати.
Ако Обука со телесна тежина или губење тежина i Ако сте во фокусот, треба да се фокусирате на протеини и избалансирано снабдување со амино киселини лежеше.
Најдоброто нешто што треба да направите е да ја пресметате вашата индивидуална дистрибуција на макроелементи за вашата цел во нашиот бесплатен калкулатор за макронутриенти.
# 5 Јадете храна со добар квалитет
Дали сакате вашето тело да даде се од себе? Потоа, дај му го и тој најдоброто. Избегнувајте храна со вишок додаден шеќер или хемиски адитиви. Јадете свежо овошје и зеленчук. Мешунките како Наут или псевдо-жито Киноа ви обезбеди комплексни јаглени хидрати, протеини, влакна и разновидна мешавина на хранливи материи во едно.
Звучи добро, но не знаете што да готвите со тоа? Потоа погледнете ги нашите Фитнес рецепти .
Во основа, колку е поприродна храна, толку подобро. Ореви и бобинки се, на пример, идеална закуска за помеѓу.
# 6 Покријте ги вашите потреби за протеини
Со цел оптимално закрепнување и градење на нови мускулни влакна, на вашите мускули им требаат протеини. Како упатство се 1,2 g протеин за килограм телесна тежина има смисла. Затоа, висококвалитетниот протеин треба да биде еден составен дел од исхраната на денот на одмор биде. Ова важи и ако сакате да изгубите тежина наместо да градите мускули.
Додека веднаш по обуката брзо достапна Протеин од сурутка идеални се прилагодени на еден слободен ден особено протеини кои му даваат на организмот хранливи материи подолго време, како на пр Казеин или вегански протеин.
Диета на остатокот од денот - 3 рецепти за градење мускули
Рецепт за пица Калзоне | 74% помалку јаглехидрати
Пицата не мора да биде мрсна и нездрава. Нашето лето Пица Калзоне има вкус барем вкусен како оној од италијанскиот сосед и е совршен Вечера за вашиот одмор .
Рецепт за тестенини ала Норма | Брзо јадење за само 15 минути.
Брзо приготвување, 50 гр протеини и само 33 гр јаглехидрати по порција. Наш рецепт за тестенини Диета за градење мускули на денот на одмор.
Рецепт за мусли од чоколадо за оптимален почеток на денот
За појадок или како слатка закуска попладне - нашите вегански протеински чоколадни мусли секогаш се вклопуваат во вашите Исхрана во денови без обука.
Диета на ден за одмор - 3 рецепти за слабеење
Рецепт за вафли од банана | Меки, вегански вафли
Вафли без шеќер, но со протеини. За вашиот Појадок на денот за одмор или како здрав измамник. Подготвено за само 15 минути.
Полнет сладок компир печен компир | Здрав и многу лесен
Здрав, вкусен, вегански и лесен за подготовка. Овој рецепт не е целосно низок јаглени хидрати, туку само ви обезбедува вредни сложени јаглехидрати, вклучувајќи многу вредни микроелементи. Дефинитивно се препорачува како Ручек на ден без обука .
Млака салата со сладок компир и авокадо
Оваа салата ви обезбедува висококвалитетни масти, витамини и минерали и лесно се вари. Значи, совршено се вклопува во твоето Исхрана на денот на одмор на телесната тежина . Авокадото и слаткиот компир обезбедуваат малку повеќе калории, но благодарение на големата густина на хранливи материи и влакна што ги содржат, ќе бидете сити подолго.