Исхрана на спортистите, основна компонента на тенискиот тренер во Букурешт

Со цел да се одржи спортскиот дух и здравјето, исхраната игра многу важна улога. Точна и рационална диета овозможува оптимален развој на спортистите и ги зголемува спортските перформанси. Исхраната на еден спортист мора да биде квалитативна и доволна во однос на квантитетот, да ги надомести загубите на енергија и пластика во организмот и да се организира според особеностите на метаболните процеси.

Енергетската вредност на исхраната за мажи за време на тренинг и натпревари варира помеѓу 4500-5000 kcal, а за жените 800-1500 kcal. Енергетските загуби варираат во зависност од интензитетот и времетраењето на спортскиот тренинг. При комбинирање на спортот со основната работа, енергетската вредност на исхраната на храна може да се одреди со посебни коефициенти. Според овие индекси, се препорачува да додадете 500-800 kcal на краткорочен интензивен физички напор и 800-1500 kcal на долгорочен интензивен физички напор до основната енергетска вредност.

јаглехидрати тие служат како важен извор на енергија за работа на мускулите, бидејќи во телото оксидираат под аеробни и анаеробни услови. Јаглехидратите главно се користат како извор на енергија и придонесуваат за намалување на отстапувањата во киселоста, кои се јавуваат во процесот на интензивно работење на мускулите. Откриено е дека во сите форми на спортски напор, а особено во долготрајното вежбање, потребата за јаглехидрати се зголемува. За спортисти, се препорачува диета со протеини-јаглени хидрати. Со цел да се одржат високи нивоа на гликоза во крвта за време на подолг физички напор, внесувањето на шеќер во крвта мора да биде постепено и униформно.

Јаглехидратите се поделени во две категории: едноставни и сложени.

Едноставните се шеќер, фруктоза, декстроза и гликоза. Тие се асимилираат многу побрзо во организмот, со што многу брзо се зголемува шеќерот во крвта и доколку не се конзумираат брзо, преку физички напор, тие се складираат во организмот во форма на маснотии.

Комплексите се составени од три или повеќе шеќери, постепено се апсорбираат во крвотокот и на тој начин не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.

Едноставни (лоши) јаглехидрати

Телото брзо ги разградува едноставните јаглехидрати и затоа тие брзо се апсорбираат во крвотокот и доведуваат до брз пораст на шеќерот во крвта. Вишокот јаглехидрати во крвта потоа се складира како маснотии. Ако не сте атлетичар или не ви треба дополнителна енергија во одреден момент, овие јаглехидрати треба да се избегнуваат.

Рафинираните јаглехидрати се сметаат за нездрави. Овие супстанции се сложени јаглени хидрати кои останале без влакна и во организмот се однесуваат како едноставни јаглехидрати. Тие брзо се апсорбираат и го зголемуваат нивото на гликоза во крвта. Ова зголемување е проследено со ненадеен пад на шеќерот во крвта. Во суштина, овие јаглехидрати се празни калории, не содржат други супстанции корисни за организмот, па дури можат да доведат до дијабетес.

Храна која содржи едноставни и рафинирани јаглехидрати:

колачи, бонбони, чоколадо, бисквити, колачиња и сл.;
компири;
безалкохолни пијалоци и природни сокови со додаден шеќер;
шеќер, џем или џем;
замрзнати компоти и овошје со додаден шеќер.

Комплексни јаглехидрати (добро)

Сложените јаглехидрати се најдобрите извори на енергија за нашето тело. Тие обично се наоѓаат во храна богата со растителни влакна, кои се расипуваат потешко и затоа имаме постојано ниво на шеќер во крвта во текот на денот и помал апетит.

Храна што содржи сложени јаглехидрати:

свежо овошје, по можност оние со низок гликемиски индекс, како кајсии, малини, јагоди, капини, итн.
зеленчук без скроб (грав, грашок, леќа, пиперки, модар патлиџан, домати, итн.)
цели зрна и храна што содржи цели зрна (јачмен, овес, пченица, кафеав ориз, 'рж, снегулки од овие житни култури, леб од цели зрна, итн.)
ореви, лешници.
млечни производи кои не содржат додаден шеќер: јогурт, павлака, сирење, млеко и сл.
пченица микроб

протеини опфаќа интензивен физички напор, враќање на елементите на ткивата, клетките во мускулите и нивно одржување во добра работна состојба. Високото ниво на протеини го зголемува работниот капацитет и го намалува заморот; ја зголемува ексцитабилноста на нервниот систем и рефлексната активност, зголемувајќи го времето на реакција и концентрацијата на максималната сила за краток временски период. Обезбедувањето на високо ниво на хранливи протеини е многу важно во забрзаните напори и сила со максимален и субмаксимален интензитет, бидејќи во овие услови метаболизмот на протеините е најинтензивен.

Бидејќи се главните хранливи состојки одговорни за растот и обновувањето на структурите на човечкото тело, протеините играат неколку улоги. Од оваа перспектива можеме да видиме колку се важни за спортистите, а особено за бодибилдерите. Без протеини, телото не би можело да ги поправи мускулните влакна уништени за време на вежбање, ниту пак би имало доволно „цигли“ за да изгради големи, силни мускули. Протеините се составени од компоненти наречени аминокиселини. Постојат околу 80 видови на аминокиселини од кои скоро 20 имаат улога во мускулниот раст и закрепнување. Од овие 20, девет се класифицирани како есенцијални аминокиселини, односно аминокиселини без кои растот и поправката на мускулните структури не би биле можни. Другите аминокиселини се поврзани со раст, но не се неопходни и затоа се нарекуваат неесенцијални аминокиселини; тие имаат само дополнителна улога во промовирање на растот.

Црвеното месо како овчо, јагнешко или свинско е полно со протеини, што ги содржи во изобилство сите есенцијални аминокиселини. Сепак, погледнувајќи ги диетите што ги користат најдобрите бодибилдери, ќе забележиме дека многу малку од нив консумираат значителни количини црвено месо, особено во периодот пред натпреварувањето. Ова се должи на знаењето што го имаат овие шампиони, но дека сите треба да го знаеме, имено: најдобриот извор на протеини е белото месо и рибата. Бело месо, како што се пилешки или мисиркини гради и риба (особено бело) се супериорни поради две причини. Тие не само што содржат висок процент на протеини, туку имаат и многу низок процент на маснотии. Анализирајќи парче јагнешко, овчо или свинско месо ќе откриеме дека содржи значителна количина на заситени маснотии. Со редовно консумирање на вакви производи, имате сите шанси да излезете од форма, да ја изгубите дефиницијата и на крајот да добиете тежина. И, ако продолжите да јадете постојано неколку години по ред вака, многу е веројатно дека ќе бидете меѓу оние чиј живот е загрозен од срцеви или болести на циркулаторниот систем.

Наместо тоа, консумирањето бело месо и риба, кои содржат многу помали количини на заситени масти, ќе го одржат вашето тело здраво, еластично и ќе бидете во завидна форма. Замислувам дека многумина од читателите на оваа статија се сеќаваат на филмовите во кои спортистите беа прикажани како конзумираат многу јајца за да станат поголеми и посилни. Да се потсетиме на филмот "Роки", во кој на вообичаеното утринско вежбање претходеше пијалок сурови јајца. Белките од јајца секако се одличен извор на протеини, но внесувањето на жолчки од јајце мора да се следи многу внимателно поради високата содржина на маснотии. Исто така, идејата дека е најдобро да се јаде сирово јајце е лажна, бидејќи телото честопати има потешкотии со апсорпција на хранливите материи содржани во сурови јајца и може да доведе до нарушувања на желудникот. Млечните производи, житарките и некои зеленчуци се исто така добри извори на протеини. Сепак, тие се инфериорни во однос на рибите и месото затоа што обично не ги содржат сите есенцијални аминокиселини.

Количината на протеини што треба да се консумира секојдневно е тема на која многу се расправа и постојано се истражува од оние кои се занимаваат со боди-билдинг. Проценето е во просек од 1 грам на килограм тело, достигнувајќи до 4 грама на килограм тело кај професионалните машки бодибилдери. Количината што најчесто ја користат бодибилдерите е некаде помеѓу овие вредности, 2-2,5 грама за килограм тело.

Телото не е во можност да складира протеини, затоа мора редовно да јадеме храна богата со овие хранливи материи, доколку сакаме да се одвива процесот на опоравување и раст. Ова објаснува зошто бодибилдерите јадат оброци со умерена големина на секои 2-3 часа, одржувајќи постојано ниво на протеини во организмот за да имаат корист од оптималниот раст. Потрошувачката на големи количини на храна богата со протеини, во многу високи дози и во единечна дневна администрација, е акција без многу корисност, потенцијално токсична.

Употребата на масти во исхраната на спортисти има некои особености, во напорот на сила и брзина употребата на маснотии како извор на енергија на мускулна активност е ограничена. Познато е дека при интензивна субмаксимална работа, нормите со висока содржина на маснотии придонесуваат за зголемување на содржината на кетонски тела во крвта и урината. Во вежби со среден и умерен интензитет со подолго траење, кетоменијата е пониска, умерена во маснотии, особено кога станува збор за вежби со максимален и субмаксимален интензитет и долгорочни.

Прегревањето на телото ја зголемува потребата за витамини и минерали. Тие го зголемуваат работниот капацитет на спортистите и го скратуваат периодот на опоравување по тренингот. Витамините Ц и Б имаат поволно влијание врз општата состојба на организмот, придонесуваат за исчезнување на симптомите на замор за кратко време. На спортистите им треба вишок витамини Б1, Б2, ПП, Б6, Бн, фолна киселина, пантотенска киселина, пара-аминобензоева киселина. Витаминот Б6 придонесува за нормализирање на размената на супстанции, има липотропни својства и учествува во ресинтезата на аденозин трифосфат при голем физички напор. Витамин Е, интрацелуларен антиоксиданс, ја нормализира мускулната активност. Телото на спортистите е обезбедено со витамини од прехранбени производи и мултивитамински комплекси, земени дополнително. Овошјето и зеленчукот треба да сочинуваат 15% -20% од дневната исхрана на спортистите. Исто така, на телото на спортистите им треба железо и магнезиум.

Сето ова што беше кажано, ќе разговараме подоцна за хранливите форми на спортистите.

Постојат три од нив:

јадење во нормални услови за обука;
исхрана за време на интензивен тренинг и натпревари
исхрана за време на долги спортски натпревари

Спортистите треба да обрнат посебно внимание на диетата. Нивната диета ќе ги исполни следниве услови: дневната исхрана да се подели на 4 оброка дневно; интервалите помеѓу оброците нема да надминуваат 5 часа; не јадете директно до физички напор; храната ќе се консумира 3,5 часа до почетокот на натпреварите; не се вршат напорни тренинзи на брза храна; јадењето се препорачува по 15-20 минути по завршувањето на обуката.

Во деновите на интензивна обука и натпреварување, се воведуваат некои ограничувања во исхраната. Се препорачува овошје и овошни сокови, производи богати со лесно асимибилни јаглени хидрати, пилешко, риба, ориз, свеж зеленчук; во долги напори, се препорачуваат чоколадо, гликоза со витамин Ц, безалкохолни пијалоци кои содржат скроб и шеќер. По натпреварите, како профилактички лек, се препорачува да се земат 150 гр глукоза или шеќер на крајот.

За да може правилно да се состави оброк од храна, тој мора да задоволи неколку хигиенски барања, меѓу кои споменуваме: целосно да ги вратиме загубите на енергија во организмот; да ги вклучи сите основни супстанции во храната (протеини, липиди, јаглени хидрати, витамини, минерални соли и вода); да се врати абењето на органски клетки и ткива (пластична улога); да вклучува храна со добар квалитет (со висока хранлива вредност), лесно асимилирана, со пријатен изглед, вкус и мирис и во доволна количина, да даде чувство на заситеност.

За подобра јасност, подолу е дадена табела со количините на некои од најчестите јадења. За протеини, липиди и јаглехидрати, количините се грамови.