Исхрана од основно до експертско (Дел 1 енергија)
Секое работно лице треба да ги знае основите на својата работа пред да започне да експериментира. Сосема е исто со кров, месар, фризер. Сè започнува со основните знаења. Така и во спортот. Секое движење треба да се научи за да се усоврши подоцна. Луѓето го применуваат ова насекаде, само кога станува збор за исхраната, многумина сакаат да ја прескокнат основната област и да одат директно на напредно ниво. Во оваа серија, сакам да објаснам зошто треба да се занимаваме и со основните работи тука.
Кристоф Сома, дипл., Е страствен спортист и обучен нутриционист. Веќе неколку години води диетални празници за деца со прекумерна тежина и има големо искуство во областа на „исхрана за конкурентни спортисти“. Кристоф ќе ви каже многу за исхраната и ќе ги расчисти џунглата од информациите на оваа тема!
Зошто го пишувам ова
Протеините ги зголемуваат мускулите, јаглехидратите ни даваат енергија за движење на претходните, а маснотиите служат како долгорочна резерва за лоши времиња или подолг напор. Овие работи се добро познати, само се прашувате зошто е така нешто што ретко го правите.
Но, треба да го правиме тоа често, затоа што малку повеќе ЗНАЕЕ КАКО обично не би било на место во исхраната, затоа што на крајот на краиштата, честопати се прави разлика помеѓу силни или слаби, болни или здрави и концентрирани или слаби.
Во текот на мојата СЕРИЈА ЗА ИСХРАНА „ОД ОСНОВНО ДО ЕКСПЕРТИРАЕ“, една или друга работа веќе ќе се знае или барем сте ја слушнале претходно, но освежувањето на вашето знаење е секогаш дел од тоа. Можете да го видите тоа како загревање пред вистинскиот тренинг, враќање на сè повторно, носење стари работи и поставување темели за нови работи.
Гладни за моќ
Ништо не работи без енергија, немаме светлина, топла вода или сила да придвижиме мрена, а камоли да се движиме од самото место. Но, енергијата не може едноставно да се појави, таа е секогаш таму и може да се конвертира само.
Во нашето тело, хемиската енергија што е веќе присутна во хранливите материи се претвора во механичка и топлинска енергија, т.е. во енергија што ги снабдува нашите органи и дека горенаведената гира се пренесува преку нашата глава со чиста мускулна моќ.
Овој извор на енергија за кој зборувам се нарекува АТП (аденозин трифосфат) и го одржува нашето тело да работи. АТП треба да се распадне за да се гарантира нашата мускулна контракција, тој е дефосфорилиран и тоа исто така АДП (аденозин дифосфат) и неоргански фосфат. Целата работа се случува во Цитозол, во течната област на нашата ќелија, но има уште неколку чекори помеѓу овој процес.
Исхрана: ВЛЕЗ = ИЗЛЕЗ
Пред да започнете да размислувате за квалитетот на хранливите материи, мора да бидете свесни за една работа, честопати многу обична. Ако потрошената енергија одговара на потрошената енергија, вие нема да се зголемите ниту намалите. Ако потрошената енергија е поголема или помала од потрошената енергија, вие се зголемувате или намалувате. Тоа е всушност прилично едноставно, и ако размислите за тоа, не повеќе од наједноставната физика. Оваа мисла е исто така загрижена Мартин Аполин во неговата книга ДА ГО НАПРАВИ ТОА! - Крајната физика за слабеење.
Но, колку енергија всушност користи моето тело?
Постојат многу начини да дознаете овде. Некои се многу прецизни, но и многу скапи. Другите се многу ефтини и лесни. Би сакал да дадам краток преглед тука.
Мерење на дебелината на преклопот на кожата и формули
Јас самиот претпочитам да ја измерам дебелината на наборите на кожата, вие сте подвижни и можете (со доволно вежбање) да постигнете релативно точни резултати. Со помош на формулите веќе може да се повикуваат на основните параметри за да се заклучи приближната потрошувачка. Научниците Харис и Бенедикт развија формула за пресметување на базалната метаболичка стапка уште во 1918 година, која сè уште се користи денес и, според мое мислење, е многу точна, земајќи ги во предвид дополнителните информации.
Тука се дефинирани две различни формули за жени и мажи. Поради различниот состав на телото, ова има совршена смисла.
Базална стапка на метаболизам кај мажи (калории на ден):
66,47 + (13,7 * телесна тежина [кг]) + (5 * висина [см]) - (6,8 * возраст [години])
Базална стапка на метаболизам кај жени (калории на ден):
655,1+ (9,6 * телесна тежина [кг]) + (1,8 * висина [см]) - (4,7 * возраст [години])
Сега ги земам моите сопствени вредности за да дадам пример:
66,47 + (13,7 * 83,5 кг) + (5 * 189 см) - (6,8 * 28) = 1965,02,0 ккал
Оваа вредност одговара на мојата основна метаболизам, т.е. количината на енергија што треба да ја трошам дневно за да се осигурам дека моето тело функционира правилно. Основната метаболичка стапка одговара на прометот на организмот „ВО ОДМОР“.
Мирна и бура - PAL (ниво на физичка активност)
Сега, исто така, се движиме како додаток. Некои затоа што мораат, а други затоа што сакаат. Од сите активности што ги извршуваме секој ден, се изведува нашиот перформанс, односно дополнителна енергија што ја трошиме преку механичка работа. Сето ова е сумирано во т.н. PAL (Ниво на физичка активност).
ПАЛ не само што ни покажува колку енергија ни е потребна за кои активности, туку исто така се зголемува - во зависност од оптоварувањето и интензитетот - нашата стапка на метаболизам во мирување, бидејќи кој и да се движи многу, гради повеќе мускулна маса и оваа мускулна маса работи и во мирување и така ние гориме, кога не движиме повеќе енергија.
За жал, поголемиот дел од нашето население е многу неактивно и се зборува за просечен PAL од 1,25 - 1,35. Значи, ако ја размножиме нашата основна или метаболичка стапка во мирување со оваа вредност, ќе го добиеме нашиот вкупен промет.
Сепак, PAL вредноста за спортисти со многу голем обрт на обука од приближно 2-3 часа на ден е 2,2 - 2,4. Хоби-спортист како мене, со 3 - максимум 5 единици за обука неделно, кои траат околу 1 час, може да сметаат со ПАЛ од 1,5 - 1,6. Тука моето дневно барање за енергија е веќе над 3000 kcal.
Според сопственото искуство, можам да кажам дека во мојот случај тоа е приближно точно, плус - минус 200 kcal. Ова е приближна вредност на водичот, но колку поточно мерите, толку поблиску се приближувате до точната вредност, која често се одредува со машина.
Знаењето за телесната тежина, висината, полот и опсегот на движење ни нуди релативно добра почетна позиција. Со цел попрецизно да ги прикажете вредностите, потребен ви е и процент на телесни масти и мускулна маса. Постојат, секако, различни колички за телесни масти за ова, но многу модели се многу склони кон грешки и затоа не треба да се користат за мерење на содржината на телесни масти.
Метод на дебеломер
За време на студиите, рано забележав дека наједноставните средства честопати доведуваат до добри резултати. Во однос на мускулната маса и масната маса, зборувам за една овде Дебеломер уред за мерење на дебелината на наборите на кожата. Ако имате малку пракса со користење на овој уред, можете да добиете многу прецизни резултати од мерењето и да ги одредите масната и мускулната маса. Сепак, јас повеќе ги сакам оние со дигитален дисплеј.
Штом знаете за маснотиите и мускулната маса на една личност, можете уште попрецизно да ја пресметате потрошувачката на енергија.
Бидејќи тука се наоѓаат повеќето грешки. Човек со 80 кг и висина од 185 см секогаш има иста базална метаболичка стапка, но ако сега го земете предвид мускулниот процент или процентот на маснотија на двајца мажи со иста големина и големина, лицето со поголем процент на мускул секако ќе согори повеќе од оној со помал процент.
ТОЧНО = СКАПО ... ... тоа мора да биде?
Ако навистина сакате да знаете и сакате само да ја измерите вкупната продажба со мали отстапувања, секако имате и разни опции за кои мора да копате длабоко во џебовите. Од БИА еден Анализа на био-зависност до испитување на составот на телото со употреба Х-зраци (двојна апсорпциометрија на Х-зраци) или со помош на еден БОПДОД - сè е можно и ако ја имате потребната промена, можете да ги испробате овие методи.
Во Виена има многу спортски уредби, центри за изведба и спортски центри кои Анализа на био-зависност (БИА). Според мене, овој метод нуди најдобри резултати за заинтересираните, дури и на малиот паричник. Рентген и БОПДОД Мерењата се малку поскапи и не се апсолутно неопходни, но точноста на овие методи е многу голема.
Мене ми беше дозволено да направам мерење на BODPOD. Единствениот уред што го знам е на UZA (Althanstrasse - ALTE WU) и се користи таму за цели на обука.
ЗАКЛУЧОК
Она што влегува треба да излезе повторно, тоа ни го кажуваат здравиот разум и физиката. Колку ни треба, сепак, зависи од параметрите како што се тежината, полот, возраста, висината и составот на телото.
Значи, ако сте заинтересирани да го одредите ова прецизно, можете да се обратите до еден од многуте спортски центри во Виена без многу двоумење и да имате еден Анализа на био-зависност многу добар совет.
Но, методите без опрема, исто така, покажуваат многу добри резултати ако ги спроведуваат соодветно обучени луѓе.
Исто така, можете самоуверено да се свртите кон „НОРИЦИОНАЛНИОТ ТРУЧКА СЛЕДНА ВРАТА“ за да ги измерите преградите за вашето тело;-). Сè друго не мора да мора да биде според мене, освен ако не се стремите кон кариера како професионалец, тогаш дефинитивно би можеле да си ги дозволите BODPOD и Co.