Исхрана Што се јаглехидрати и зошто се важни HardBody
Јаглехидратите се омилен извор на енергија на организмот. Јаглехидратите се органски соединенија кои содржат C, O и H. Сложените јаглехидрати се составени од многу молекули на сахарид, поврзани заедно. Дигестивниот систем ги разградува јаглехидратите во гликоза (шеќер во крвта) што крвта ги носи во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген.
За да се разбере потребата за јаглени хидрати и гликоген, важно е да се разбере улогата на АТП. Ова соединение познато како АТП е присутно во мускулните клетки и е енергетизер на организмот.
АТП се распаѓа од бројни ензимски процеси. Овие процеси завршуваат со ослободување на енергија што стимулира стотици микроскопски филаменти и интрацелуларни врски. Овие нишки и лигаменти предизвикуваат мускулна контракција.
За време на обуката, резервите на АТП брзо се исцрпуваат. Клетките произведуваат повеќе АТП од друг производ наречен ЦП. Како АТП, ЦП брзо се согорува. Штом резервите на ЦП се исцрпат, глукогенот, кој се распаѓа на ЦП, а потоа на АТП, влегува во игра.
Како што се распаѓа гликогенот, се создава друг производ, имено млечна киселина. Го акумулира и го одложува процесот на контракција. Во оваа фаза, телото користи протеини за енергија, на штета на мускулите на кои им се најпотребни.
Кога протеините се користат како извор на енергија, тие повеќе не се достапни за акумулација на мускулна маса. Оваа ситуација се нарекува негативна рамнотежа на азот. Во ова време обуката е контрапродуктивна и се јавува мускулна атрофија.
Како да се избегне мускулна атрофија како резултат на негативната рамнотежа на азотот?
Негативната рамнотежа на азотот и мускулната атрофија може да се избегнат со обезбедување (обезбедување) на мускулите со што е можно повеќе гликоген од АТП. Затоа, количината на јаглехидрати во исхраната треба да се зголеми или дополни со освежителен пијалок кој содржи сложени јаглехидрати.
Кои се сложените јаглехидрати?
Јаглехидратите се од два вида. Наједноставната форма на јаглени хидрати се едноставни шеќери, од кои најважни се глукозата, фруктозата и галактозата.
Едноставната храна со јаглени хидрати, како слатки или мед, се познати како „храна со малку калории“, бидејќи тие, иако обезбедуваат калории, содржат многу малку хранливи материи.
Едноставните сахариди се „тули“ кои градат сложени јаглехидрати (скроб). Кога се поврзани две молекули на гликоза, тие формираат комплексен јаглени хидрати наречен полисахарид. Кога се појавува овој феномен кај растенијата, полисахарид се нарекува и скроб.
Јаглехидратите се во нашата исхрана во изобилство, меѓутоа, од нутриционистичка гледна точка, растителниот скроб е најважниот извор на сложени јаглехидрати. Како пример за храна што содржи сложени јаглехидрати со висока хранлива вредност, имаме житарки, брашно и зеленчук.
Кои се вистинските количини и најдобрите извори на јаглехидрати?
Повеќето нутриционисти препорачуваат 60 до 70% од количината на внесени калории да биде во форма на јаглехидрати, од кои 80% се комплексни.
Добри извори за сложени јаглехидрати се зеленчук, житарици, ориз, леб, брашно, ореви и семиња и зеленчук. Значи, најдоброто нешто што треба да се направи е да се консумираат широк спектар на овие производи за да се обезбеди потребната количина на витамини и минерали.
Покрај тоа, беше забележано дека постојат разлики помеѓу стапките на апсорпција на јаглехидрати во телото. На пример, компирот се апсорбира многу брзо и генерира зголемување на нивото на шеќер во крвта дури и повисоко од обичниот шеќер. Процентот со кој храната го зголемува шеќерот во крвта се нарекува индекс на шеќер во крвта.
За да се обезбеди балансиран внес на енергија, јаглехидратите во областа со низок индекс на шеќер во крвта треба да бидат избрани за оброци пред тренинг или закуски.
Внесувањето на јаглени хидрати е особено корисно во следниве ситуации:
-Во физички напор со висок интензитет, кој трае долго време, или во напор на издржливост кој надминува два часа. Потрошувачка на 0,9 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина на час физички напор заедно со 0,2 грама протеини на килограм телесна тежина на час физички напор доведува до зголемување на спортските перформанси за 6,5%.
-Јаглехидратите се многу важни за оние кои прават два тренинга на ден, или имаат спортски натпревар со неколку тестови за еден ден, бидејќи тие брзо ги надополнуваат резервите на гликоген. Се препорачува 1,2 грама/кг телесна тежина/час физички напор. Додавањето протеини ќе ја намали потребата за јаглени хидрати и ќе ја зголеми нивната апсорпција.
-За контактни и прецизни спортови, јаглехидратите можат да го активираат централниот нервен систем за подобра концентрација и поголема сила.