Исхрана со фасција Фитнес одвнатре Фасција тренинг, спорт, секојдневие
Исхрана со фасција: Дали вежбате фасција и внимавате на вашата исхрана? Но, дали знаете што навистина им треба на клетките на фасција за да можат оптимално да го интегрираат стимулот за обука? Оваа статија ви покажува како можете да ја подигнете ефективноста на обуката за фасција на повисоко ниво!
Исхрана со фасција: што и треба на нашата фасција, а што не?
Најважните хранливи материи за здрава фасција се пред се нејзините компоненти: вода, протеини, јаглехидрати и некои микроелементи.
1. Вода - „Изворот на животот“
Водата како извор на живот, ова важи и за здравјето на фасција. Бидејќи мускулното ткиво на фасција се состои од до 75% вода. Особено за време на тренинг и вежби за самомиофацијално ослободување (самомасажа со пр. Ролки со тврда пена), кога многу течност се исцедува од ткивото и се испоти, овој дефицит треба да се надополни.
Во спротивно, фасцијата се заканува да се држи заедно и да ја изгуби својата функција. Соединенијата на протеини-јаглени хидрати (протеогликани) ја впиваат водата како сунѓер поради нивната молекуларна структура и на тој начин ја обезбедуваат сета важна еластичност и подмачкување на колагенските влакна. Меѓутоа, ако снабдувањето со течности и хранливи материи е недоволно, сунѓерот се суши, така да се каже, станува кршлив и кревок, тогаш нашата фасцијална мрежа е исто така подложна на нарушувања и повреди.
Понатаму, водата е превозно средство за растворени хранливи материи и со тоа се обезбедува соодветно снабдување на миофацијалното ткиво. Покрај снабдувањето, водата служи и за отстранување на отпадните материи од миофацијалното ткиво. Премалку течност може да го ограничи транспортниот систем преку задебелување, згура во ткивата и со тоа не може да го искористи целиот потенцијал за пренос на електрична енергија.
2. Протеини - „Градежните работници“
Фасцијалното ткиво главно се состои од структурни протеини колаген (отпорен на солзи) и еластин (еластичен).
Не сите протеини се создадени еднакви во храната. Како што често се случува, не е важна количината, туку составот, т.е. колку нашето тело може ефикасно да искористи од испорачаната храна. Затоа, се зборува за високо квалитетни протеини или аминокиселини. Аминокиселините важни за мускулно-фасцијалното ткиво вклучуваат аргинин, глицин, пролин, лизин, цистеин и метионин (особено во органски производи од животинско потекло).
Особено се претпочита диета богата со протеини навечер, бидејќи нашето тело тогаш ги има потребните аминокиселини на располагање за процеси на регенерација и поправка во текот на ноќта.
Тука треба да се каже и краток збор за глутениот протеин од жито (особено кај пченицата и вообичаените видови жито). Со текот на времето, промените во мукозната мембрана на тенкото црево може да доведат не само до недостаток на важни витални супстанции, туку и до микроинфламации и адхезии во ткивото на фасцијата поради закиселување и таложење на отпадни производи. Функцијата на толку важната подмачкување е нарушена.
3. Јаглехидрати - „Повеќе од извор на енергија“
Јаглехидратите се каков било вид шеќер и ги има во скоро секоја храна. Во прилог на брзо достапна енергија, по нивниот метаболизам во телото, јаглехидратите, исто така, обезбедуваат градежни блокови што на пр., Нашата фасција треба да ги гради своите протеогликани за да ја поврзе водата и со тоа да обезбеди можност за лизгање. Овие соединенија на протеини-јаглени хидрати, исто така, ги инхибираат ензимите кои го деградираат колагенот и исто така се спротивставуваат на воспалението.
Тестенини, ориз, компири, леб и шеќер во сите негови форми - ова се веројатно типичните снабдувачи на јаглени хидрати кои завршуваат на нашите трпезариски маси. Но, бидете внимателни, како и кај протеините, правилниот состав, а со тоа и употребливоста во нашето тело се исто така важни за јаглехидратите.
Претежно јадеме таканаречени едноставни шеќери со краток ланец (пред сè производи со бело брашно), кои брзо влегуваат во крвта и му овозможуваат на организмот краткорочна енергија само преку нездрави врвови на шеќер во крвта и инсулин. Од една страна, чувството на ситост не трае долго, по кратко време желбите повторно се појавуваат - шеќерот станува зависна супстанца. Од друга страна, јаглехидратите не пристигнуваат таму каде што се потребни, во нашиот случај фасцијалното ткиво.
На многу начини, таканаречените јаглени хидрати со долг ланец или сложени влакна се многу поздрави. За овие, на нашето тело му треба повеќе време за постепено да ги разгради во употребливи градежни блокови (на пр. Киноа, просо, кафеав ориз). Ова води кон здраво, континуирано и одржливо снабдување со молекули на шеќер, што исто така може да се искористи за да се собере ткивото на фасција.
4. Микроелементи - "Мала количина, голем ефект"
Покрај главните актери споменати погоре, многу мали помагачи во мускулно-фасцијалното ткиво се вклучени во сите постојани метаболички процеси во нашето тело. Затоа, недостаток на одредени минерали, витамини, елементи во трагови или ензими, исто така, може да влијае на миофацијалната функција. Повеќето од нив мора да се снабдат со телото однадвор преку исхрана, бидејќи не може да ги произведе самостојно. Одредени ситуации како што се тренинг, стрес, одредени навики во исхраната, болести или лекови (вклучувајќи лекови против болки) може да ја зголемат потребата или да ја ограничат нивната апсорпција во цревата. Ова може да доведе до структурни промени и функционални нарушувања на мускулно-фасцијалното ткиво.
а) минерали
Минерали, особено калциум, магнезиум, калиум и натриум, служат за неутрализирање на кисели метаболички производи, кои исто така се произведуваат со честа обука во анаеробната област (развој на млечна киселина). Благодарение на дополнителната функција за регулирање на рамнотежата вода-електролит, фасцијата останува без отпадни материи и ја задржува својата еластичност. Калциумот исто така ги зајакнува фасцијалните рамки протеини колаген и еластин за оптимална еластичност.
б) витамини
Во зависност од групата, витамини имаат широк спектар на витални задачи. Некои витамини овозможуваат апсорпција на минералите или поддршка на метаболичките процеси. На пример, витамин Д е неопходен за апсорпција на калциум, а некои витамини од групата Б за апсорпција на магнезиум. Доволно снабдување со витамин Б6 обезбедува оптимален метаболизам на протеини за на пример „градежни работи“ во миофацијалното ткиво. Витамин Ц (особено богат со компири) е потребен во клучен чекор во синтезата на колаген и поддржува формирање на функционални вкрстени врски помеѓу колагенските влакна на фасцијата. Понатаму, како витамин Е и провитамин А, тој го детоксицира ткивото преку неговото антиоксидативно дејство.
в) елементи во трагови
Како што сугерира името, потребата за елементи во трагови е мала, но тоа не ги прави помалку важни. Силициум (силиконска киселина) е потребен за формирање на колаген и еластин, кои обезбедуваат цврстина и еластичност на ткивото на фасција. Силициумот, на пример, во просо, може да се поврзе и до 300 пати повеќе од сопствената тежина во вода и на тој начин придонесува за лизгање на фасцијата. Во исто време штити од токсини во ткивата, слободните радикали. Селен, цинк, манган и бакар како силни антиоксиданти го поддржуваат во оваа работа за детоксикација.
Заклучок: исхрана на фасција
Обуката за фасција е само половина од битката! Вие навистина ќе го развиете својот целосен потенцијал доколку и обезбедите на вашата фасцијална мрежа потребните градежни блокови покрај надворешните дразби одвнатре преку вистинската исхрана на фасција.
Дополнети со здрави масти со оптимизиран анти-воспалителен однос омега-3/омега-6 масни киселини (на пример, ленено семе, див лосос) и киселинско-базната рамнотежа, создавате совршени услови за да започнете со новата година.
Бон апетит и успешна обука за фасција!
Вашиот Торстен Пфицер
Д-р рер. нат Торстен Пфицер е експерт за холистички третман на болка во мускулно-скелетниот систем, особено за болки во грбот. Покрај неговата практика во Минхен, тој го предава своето искуство и знаење во области како што се остеопатија, миофасцијална кинематика, нутриционистичка терапија и психо-емоционална кинезиологија на предавања, работилници и книги. Неговата цел е да користи холистички концепт со 4 столба за да ги ослободи неговите пациенти од болка на каузален и одржлив начин.
Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld
Програма за обука на јога фасција
- Бројни различни вежби за обука за холистичка фасција
- Три различни нивоа на изведба - од почетници до професионалци по јога
- Упатства за различни теми поврзани со јога и фасција
- Совети за здрава исхрана и балансиран начин на живот
- Секоја единица под водство на јога експертката Катарина Бринкман