Исхрана со хокеј играчи 2020 година - здраво тесто
Содржина:
Хокејот е брза, анаеробна активност што бара многу енергија. Хокеарите треба да осигурат дека нивната исхрана е здрава, дека јадат доволно за да вежбаат на мраз и мраз и дека ги јадат вистинските макронутриенти за да ги одржуваат мускулите подолга сезона. Дури и аматерските хокеари треба да обрнат големо внимание на диетата, доколку сакаат да имаат експлозивна моќ и брзина на мразот.
Видео на денот
Основна храна
Храната што ја јадете спаѓа во три главни категории: јаглехидрати, протеини и маснотии. Сите спортисти треба да јадат урамнотежена исхрана со здрава мешавина од овие макронутриенти. За хокеј играчот, важна одлука е изборот на најдобар сооднос за оптимални перформанси во анаеробен, краткотраен спорт.
Без оглед во кој спорт учествувате, важно е да внесувате доволно јаглехидрати. Јаглехидратите се извор на енергија на организмот и обезбедуваат гликоген за време на активност. Кога спортист не јаде доволно јаглехидрати, телото ќе користи маснотии и мускули за енергија, што не е идеално. Јаглехидратите треба да сочинуваат најмалку 45 до 60 проценти од дневниот внес на калории во хокеј играч, според Диететските упатства на Националното здружение за јачина и кондиционирање.
Број на јаглени хидрати
Американската асоцијација за диети препорача 5-7 грама јаглени хидрати на килограм, или 2,2 килограми телесна тежина на ден. Спортист на издржливост би трошел дури 12 грама дневно на 2,2 фунти, а сериозен хокеар би сакал да биде на високо ниво засновано на возраста, телесната тежина и нивото на активност. Внимателна анализа од страна на нутриционист ќе осигури дека играчот троши доволно калории и доволно јаглехидрати секој ден за да ја зголеми и одржи енергијата.
Оброци пред и после игра
Пред напорен тренинг, хокеар треба да јаде сложен оброк од јаглени хидрати за да се осигура дека ги одржува резервите на гликоген преку нивното вежбање. Повеќелетни лебови, зеленчук, грав и ориз добро функционираат. Оставете најмалку два часа да ја вари храната.
Бидете сигурни дека имате максимална хидратација. Една пијалак течност два часа пред активност ја обезбедува хидратацијата што ви е потребна за игра или тренинг, но исто така и време за пливање пред да го погодите мразот.
По тренинг или игра, имате оптимален „прозорец“ од 30 минути до 90 минути во кој оптимално ќе го надополнувате протеинот што го користевте за време на интензивно вежбање, според Советот за фитнес на Одделот за земјоделство. Диететите за вежбање им препорачуваат на спортистите да се осигураат дека нивниот оброк после играта е богат со протеини, релативно малку маснотии, лесен за варење и содржи лесно сварливи јаглехидрати за да го надополни гликогенот. Да се разгледаат смути, сендвичи и житни култури; ова е време кога шеќерните барови, па дури и џваканите слатки работат добро за брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Зачувување на мускулите
Интензивниот тренинг, особено тренингот со отпор или силата, ги зголемува потребите на протеини кај спортистите. Општа препорака за повеќето луѓе, според веб-страницата на школата за јавно здравје на Харвард, е најмалку. 8 g протеини на кг телесна тежина. На хокеј играчот може да му требаат до 1,7 g на кг, според Упатствата за исхрана на Американскиот колеџ за спортска медицина од 2009 година.
За сериозен спортист, важно е да ги надополнувате продавниците со протеини со секој оброк, но особено по интензивно вежбање. Додека нормалната храна работи добро, варењето може да трае подолго. Некои хокеари може да претпочитаат протеински пијалок. Протеинскиот шејк или пијалок се вари лесно и може брзо да се консумира за време на „прозорецот“. Исто така ви овозможува да постигнете оптимална рамнотежа помеѓу протеините и јаглехидратите по тренингот.
Дебела улога
На секој спортист што сакате, му треба доволно количество маснотии во исхраната - не само за оптимално здравје и апсорпција на витамин, туку и за да се осигура дека троши доволно калории за да ги задоволи дневните енергетски потреби. Американскиот колеџ за спортска медицина сугерира дека 20% до 35% од дневните калории доаѓаат од извори на маснотии, а не повеќе од 10% од заситени масти.