Исхрана со краен рок 2020 - Здрава мис
Кога станува збор за губење на тежината и физички ремонт, 1 ден понекогаш започнува со Богојавление - фармерки кои се премногу тесни, јас-тоа-јас? погледнете во огледало или невино „дали сте бремена?“ од дете. Но, за другите луѓе, инспирацијата за промена може да дојде од некаде на друго место: рок.
Видео на денот
Без разлика дали вашиот ден кој се приближува брзо доаѓа во форма на свадба, семејно дружење, одмор на плажа, трка или нешто друго, вистинските совети за исхрана и фитнес во вистинско време може да бидат токму она што ви треба за да ве одведат таму каде што одите. сака. Во зависност од вашиот рок, проверете ги овие стратегии за да го добиете вашето најдобро тело - точно на време.
1 година надвор: Ремонт
Со ова време имате шанса правилно да го промените вашето тело. Олеснете ги и вашите нови рутини за јадење и вежбање за да бидете сигурни дека ќе се држите до нив, вели Марк Бејер, овластен личен тренер на Националната академија за спортска медицина и сопственик и основач на клубовите Чикаго Фит.
Започнете со еден до два дена тренинг со тежина неделно и дополнете со два или три дена лесна кардио активност, што може да биде едноставно како одење на отворено или возење велосипед од 30 до 45 минути. Обидете се да додавате малку повеќе брзина, отпор или време секоја недела отколку што направивте претходната недела.
За исхрана, погледнете што пиете, вели Дејвид Буер, експерт за фитнес во Атланта и личен тренер на славни личности. Американците трошат повеќе од една четвртина од своите калории преку течности, вели Буер, затоа намалете ги или елиминирајте ги содата, сокот и засладеното кафе, неделното внесување калории.
Бидете сигурни да ја пополните вашата исхрана со протеини и маснотии. Буер охрабрува конзумирање на посно квалитетен протеин на секој оброк за да помогне во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта, да се забрза метаболизмот на маснотиите, да се подобри закрепнувањето после вежбање и да се зголеми енергијата во текот на денот. Овие се важни за одржување на добра рамнотежа во мускулите, а истовремено исфрлате несакани масни килограми, вели тој. Тоа значи грав, мисирка, пилешко, риба и свинско месо.
За да добиете повеќе маснотии, јадете сурови, несолени ореви, маслиново масло, зеленило, сончогледово масло и авокадо. Рибата исто така содржи здрави масти кои имаат позитивни ефекти врз нашиот метаболизам на маснотиите, клеточната енергија и функцијата, па дури и функцијата на мозокот и изгледот на косата, кожата и ноктите, вели Буер.
6 месеци: контрола на штета
Значи, можеби имате краток ангажман или крстарењето ви останува само половина година. Сè уште има многу промени што можете да ги направите и ќе ве завршат.
Ако не сте физички активни или не сте се занимавале редовно со вашата рутина, користете тренинг со тегови за да ја надополните кардиоваскуларната активност. Започнете со еден до два дена тренинг за сила неделно и направете лесно кардио тренинг во другите денови (најмалку два дена во неделата). Треба да се предизвикувате себеси неделно со додавање на поголем отпор, брзина или време на џогирање, трчање или Додавање велосипедизам. Напишете ги целите на хартиена или сува табла за бришење и одбележете ги кога ќе ги достигнете. Ако минатата недела правевте моќно пешачење 45 минути, пробајте да додадете незгоден џогирање (10 минути или што и да можете) некаде на патот.
За да се забавувате, поставете награди во одредени интервали (секој месец, да речеме), и кога ќе постигнете некоја цел, почестете се со масажа, педикир или нова облека за вежбање. Не заборавајте да ги чувате вашите награди без калории, за да останете на вистинскиот пат.
По неколку недели тренинг за сила, Бејер предлага да се префрлите на тридневно раздвојување на целото тело, горниот дел од телото и долното тело додека правите тренинг со висок интензитет во интервал. Буер препорачува два до три дена интервален тренинг да вклучува рафали од 20 до 120 секунди интензивна активност проследени со 20 до 120 секунди одмор од 5 до 10 минути. Конечно, работете на вашиот пат до 20 минути од овој вид тренинг. Овој вид тренинг може да го зајакне метаболизмот со зголемување на отчукувањата на срцето што може да ги потроши вишокот маснотии.
Деновите со цело тело можат да вклучуваат движења како притискања, повлекувања и планинарење. Горните тела треба да се фокусираат на градите, рацете, рамената, грбот и стомакот - притисок на градите, страничен притисок, редови и работа на јадрото. Денови на долниот дел од телото се насочени кон нозете, колковите и потпрените позиции со парчиња, сквотови и мноштво други.
Бејер препорачува тренинг што се состои од динамично загревање, основна работа (како што се штици, странични штици, мостови), тренинг со висок интензитет во интервал со движења на целото тело и кардио тренинг. На пример: држете комплет тегови и босу топка покрај неблагодарна работа и направете четири или пет вежби за јачина (8-12 повторувања по вежба). Потоа скокнете на неблагодарна работа и извршете брзина на интервал, како на пр Б. минутен спринт проследен со пауза од 30 секунди. Потоа вратете се на вежбите за сила.
Вашата диета треба да се состои претежно од пилешко, мисирка, риба, јајца, млечни производи, грчки јогурт со низок шеќер и зеленчук со темно зелен лисја како боранија, брокула, спанаќ и аспарагус, вели Буер. Да се држиме до овие типови, кои се богати со хранливи материи, витамини, минерали и влакна, ќе му помогнат на дигестивниот процес и ќе го балансираат нивото на шеќер во крвта. Ако можете да го контролирате нивото на шеќер, можете да помогнете во контролата на проширувањето на масните клетки, што може да доведе до губење на тежината.
3 месеци: дотерување
Додека три месеци не е долго време да се продолжи, правилната исхрана и вежбите за вежбање можат да направат значителна разлика - но можеби ќе треба да го засилите интензитетот. Кардио-активноста треба да биде основна (најмалку три дена во неделата) и Бејер предлага спроведување на четиридневна програма за јачина - два дена полно тело, еден ден на долниот дел од телото и еден ден на горниот дел од телото. Овој распад им овозможува на главните мускулни групи (нозе) да учествуваат во согорувањето на маснотиите еден ден, што може да го подобри целокупниот состав на телото. Ова се исплати на горниот дел од телото и на целото тело денови кога вашите вежби ќе се обидат да ги дефинираат помалите мускули кои не согоруваат толку калории.
Промените во исхраната се клучни во оваа фаза ако не сте ја следеле вашата диета. Држете се до посно месо, протеини и здрави масти и обидете се да ги намалите сите главни јаглехидрати по 3p. м кога луѓето обично се помалку активни. Неискористените јаглехидрати се претвораат во складирана енергија - позната и како маснотии. Држете се до диета со малку шеќер и висока содржина на зеленчук и протеини и проверете дали јадете на секои неколку часа за да го контролирате метаболизмот.
Додека тримесечна тренинг сесија може да биде тешка, клучот за да се биде успешен во обуката е поставување опипливи цели и нивно правење дневен ритуал како миење на забите, вели Лејси Стоун, холивудски фитнес експерт и личен тренер.
"Одете во теретана со жешки луѓе, одете на [групен фитнес] час со привлечна наставничка. Одете на час и создадете некаква заедница", вели таа. "Во крајна линија е дека, откако ќе почнете да гледате резултати, ќе стигнете до точка каде нема враќање, не сакате да се враќате таму каде што бевте. Овие динамични ве тераат да сакате да живеете здрав начин на живот".
Неколку недели надвор: промени во последен момент
Можеби сте резервирале викенд на плажа во последен момент или брзате да стапите во брак. Неколку недели време не е многу време, но има нешто што можете да направите за да изгледате малку поцврсто.
Обично изгледаме надуено или подуено кога нашите тела задржуваат премногу вода, вели Лорел Хаус, писател на животен стил, личен тренер и уредник во КвикиЧик. Неколку дена пред да започне настанот, пијте многу вода и земете со себе прскалка лимон или вар за да исфрлите токсини. Диуретична храна - целер, чист сок од брусница, чај од глуварче, зелен чај, анасон и магдонос - исто така помагаат при дефлаграција бидејќи го минимизираат задржувањето на водата.
Храна со висока вода како аспарагус, бриселско зелје, краставици, домати и лубеници, исто така, помага да се елиминира вишокот вода, а храната богата со калиум како авокадо, урми, папаја, банани, спанаќ и лосос помага во намалување на отокот од сол или алкохол .
Три дена пред почетокот на настанот, минимизирајте го внесот на јаглени хидрати (особено со бел ориз, компири, тестенини и леб), така што телото станува послабо и ослободува вишок вода. За секој грам јаглени хидрати, вашето тело складира 2,5 грама вода, што ве тера да надуете, вели таа. Сè уште ви требаат јаглехидрати за правилно функционирање и енергија на мозокот, затоа држете се со зелен зеленчук, кеale и зеле од Брисел. Можете исто така да вклучите храна за согорување на маснотии неколку дена пред настанот - Хаус ги нарекува „Каснувања со придобивки“. "Овие обезмастени јадења што согоруваат маснотии, всушност, помагаат во разградување на маснотиите, течности во организмот. Тие вклучуваат грејпфрут и топли билки - халапено, цимет и свеж ѓумбир. Исплакнете масти со храна богата со пектин и лецитин, како соја, јаболка и бобинки.
Што се однесува до вежбањето, намалете го тренингот за отпор четири дена пред вашиот настан и фокусирајте се единствено на кардио, така што согорувате калории и го правите вашето тело витко. Два дена пред тоа, минимизирање на кардио и ден пред Хаус не сугерираат вежби; мускулите ќе се релаксираат и ќе се намалат, а насекаде ќе изгледате послаби. Минимизирајте ја водата на денот на настанот за да го добиете тој извајан изглед.
Ако покажувате одреден дел од телото (на пр. Рамената и рацете во фустан без прерамки) Хаус сугерира да направите 100 секунди вежба (на пр. Падови во седење) 20 минути пред настанот.
"Рацете ќе изгледаат убаво и јасно и затегнато. Willе го имате овој тесен изглед - дури и ако не сте тонирани", вели таа.
Но, како и секое диета за чистење или строга диета, „ова не е здрав начин да се живее долгорочно“, предупредува Хаус. „Можете да го направите тоа за еден ден, можете да го направите за два дена, но не можете да го направите за повеќе од тоа“.
"Луѓето велат дека е толку тешко, но на крајот, зарем не би се чувствувал подобро со себе? Вели Хаус, осврнувајќи се на големиот ден." Зар не би се чувствувал одлично цел ден? "