Исхрана трајно изгуби тежина PTA форум
исхрана
Ослабете трајно
Според една неодамнешна анкета, третина од Германците сакаат да ослабат. Но, препораките за диета делумно се контрадикторни едни на други. Затоа некои луѓе се прашуваат: Како успешно да ги изгубам килограмите?
Повеќето потрошувачи до сега знаат дека краткорочните диети носат само краткорочен успех. Секој што сака да постигне и одржува мала тежина на долг рок, тоа може да го стори само со долгорочна промена во исхраната. Но препораките варираат.
Добра вест однапред: Секоја диета, без оглед на тоа дали само грицкате колраби, ги изоставувате сите придружни садови или пиете протеински шејк три пати на ден, работи првично. Штом снабдувањето со енергија е под потрошувачката на енергија, луѓето губат телесната тежина. Наместо тоа, проблемот е во тоа што никој не може да одржи еднострана диета на долг рок.
Па, како успевате да поминете со помалку енергија на долг рок, без да гладувате премногу? Различни концепти се докажаа во пракса. Трите најпознати методи се намалување на маснотиите, внесот на јаглени хидрати или густината на енергија во исхраната. Сите тие работат на долг рок. Од една страна, високата содржина на протеини заситува, од друга страна, храната со мала енергетска густина, како што е зеленчукот, го исполнува стомакот поради нивниот голем волумен и со тоа симулира ситост.
Колку енергија навистина им е потребна на луѓето? Правилото е: Дневните потреби за калории се пресметуваат од телесната тежина во кг помножено со 30. На жена од 60 кг им требаат околу 1800 kcal на ден. За да се утврди точната потреба, треба да се вклучат возраста и физичката активност во пресметката. Болести како треска, воспаление, респираторни проблеми или хиперактивна тироидна жлезда исто така ги зголемуваат енергетските потреби. Секој што сака да изгуби тежина или мора да троши помалку калории отколку што е пресметано или да троши повеќе преку вежбање.
Еден начин да се намали внесот на енергија е да се намали количината на маснотии во исхраната (метод со малку маснотии). Маснотиите обезбедуваат најмногу енергија. Еден грам маснотии има калориска вредност од околу 9 kcal - што е значително повеќе од протеини или јаглехидрати со по 4 kcal на грам. На пример, треба да ги замените маснотиите колбаси, масното сирење и путерот со посни филети и крем сирење. Подготовката исто така треба да има малку маснотии, пареата е идеална.
Колку оброци на ден?
Некои експерти препорачуваат максимум три оброка на ден, бидејќи тогаш нивото на инсулин паѓа подолг период помеѓу оброците. Ова спречува краткотрајно чувство на глад и ги промовира времињата во кои согорувањето на маснотиите може енергично да започне. Други експерти препорачуваат и мали закуски помеѓу оброците за да се спречи краткотрајна желба за храна. Овие закуски никогаш не треба да се состојат од лесно достапни јаглехидрати, како што се колачиња.
Во диетата со малку маснотии се дозволени неограничени јаглехидрати, на пример леб или тестенини, но без сос, дури и шеќер и слатки без маснотии, како што се гумени мечки. Недостаток на диети со малку маснотии е тоа што повеќето луѓе за возврат јадат диета богата со јаглени хидрати. Како резултат, некои од нив јадат повеќе калории отколку што трошат и затоа добиваат тежина после одреден временски период. Јаглехидратите, особено шеќерот, брзо го стимулираат лачењето на инсулин. Неговиот отпад повторно предизвикува глад. Проблематични се и шеќерните пијалоци како кола или овошен сок. Тие тешко ве исполнуваат затоа што пребрзо минуваат низ стомакот, но содржат значителни количини калории. Друга забелешка: Алкохолот содржи 7 kcal на грам, затоа диеталките треба да избегнуваат алкохолни пијалоци.
Друг метод на диета се заснова на јадење помалку јаглени хидрати, особено помалку шеќер и храна со скроб, како што се компири, тестенини, ориз и леб (диета со малку јаглени хидрати). Наместо тоа, дозволена е храна богата со протеини и маснотии - скоро неограничена, во зависност од концептот на диета. Така што диетата со малку јаглени хидрати не го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести премногу, оние кои сакаат да изгубат тежина треба да јадат ореви, риби и растителни масла со голем процент на незаситени масни киселини.
Многу малку луѓе на оваа диета страдаат од глад затоа што храната богата со протеини како кварк или месо е добра за полнење. Бидејќи тешко снабдуваат шеќер или јаглехидрати, телото ослободува помалку инсулин. Ова исто така значи дека оние кои сакаат да ослабат се помалку гладни. Покрај тоа: Производството на енергија од протеини го чини телото повеќе енергија отколку од јаглехидратите.
Студија за Диоген
Како да останете витки на долг рок откако ќе успеете да изгубите тежина? Ова во моментов ја истражува студијата за Диоген, во која се вклучени околу 500 европски семејства. Проектот на ЕУ се спроведува во осум европски земји. Откако децата и возрасните изгубиле тежина, тие се обиделе да ја одржат тежината со долгорочни промени во исхраната. Според прелиминарните проценки, семејствата кои ја зголемиле содржината на протеини во нивната исхрана, имале најдобри резултати. Повторно се здебелија најмалку. Гликемискиот индекс не играше никаква улога, барем според првите резултати. Комплетната проценка на студијата ќе биде презентирана во мај 2009 година.
Гликемискиот индекс (ГИ) опишува колку шеќер во крвта се зголемува по консумирање храна што содржи јаглени хидрати. Оваа вредност се определува експериментално во лабораторија. Декстрозата служи како референтна вредност: Има ГИ 100. Колку е помал ГИ на храната, толку помалку се зголемува шеќерот во крвта после јадење. Патем, ГИ на храната зависи и од нејзината подготовка.
Гликемиското оптоварување (ГЛ) е поинформативно од ГИ. ГЛ исто така ја зема предвид апсолутната содржина на јаглени хидрати во храната и големината на нејзиниот дел. ГЛ се пресметува според формулата: ГИ повеќекратно количество јаглени хидрати во нормална порција поделено со 100.
На пример, лубениците имаат ГИ од околу 72, а бананите околу 52. На прв поглед, бананите изгледаат подобро прилагодени за диета со малку јаглени хидрати, бидејќи нивните јаглени хидрати не го зголемуваат толку шеќерот во крвта. Она што е уште поважно е колку јаглени хидрати дел всушност содржи. Нормална порција (по 120 грама) лубеница содржи 6 грама јаглени хидрати, за бананите е 24 грама. Според тоа, GL-то порција лубеница е 4, за бананите 12. Всушност, лубеницата е подобро прилагодена за диета отколку бананите. Значи, ако се одлучите за методот на слаба јаглехидрати за губење на тежината, не треба да надминувате одреден GL на ден.
Диетата со малку јаглени хидрати би требало да го смени поларитетот на метаболизмот: телото се повеќе се оддалечува од метаболизмот на гликозата и наместо тоа користи масти. За него, главните горива се масните киселини од храната и масното ткиво. На почетокот, диетите со ниски хидрати често резултираат во брзо губење на тежината. Телото прво ги распаѓа резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите. Со ова, тој исто така ја излачува водата врзана за гликоген и оние кои сакаат да изгубат тежина се задоволни од изгубените два до три килограми. Само тогаш започнува посакуваното разградување на маснотиите за складирање.
Промената на телото трае околу три до четири недели. Во оваа фаза на транзиција, перформансите, на пример во популарните спортови, се нарушени. На спортистите со високи перформанси како што се спринтери или кревачи на тегови им треба толку многу гликоген што не смеат да одат на строго диета со малку јаглени хидрати. Диетите со малку јаглехидрати исто така не се погодни за луѓе со бубрежни заболувања, бидејќи зголемениот внес на протеини дополнително ги оптеретува бубрезите. Дијабетичарите со нормална функција на бубрезите, од друга страна, лесно можат да следат диета со малку јаглени хидрати, бидејќи не доведува до хипогликемија. Телото произведува сама гликоза, црниот дроб и бубрезите произведуваат околу 150 грама на ден. Ова значи дека мозокот и црвените крвни клетки, кои се потпираат на гликоза, се соодветно снабдени.
Методите со малку маснотии и малку јаглени хидрати се богати со протеини и ве исполнуваат доста добро. Во исто време, оние кои сакаат да изгубат тежина можат да јадат храна со голем волумен, ниско-енергетски, како зеленчук или салата, во скоро неограничени количини. Во овие аспекти, формите за диета се исто така слични на диетите со мала густина на енергија, во кои се служат само храна со малку маснотии, протеини и богата со вода со голем волумен и малку калории. Оние кои сакаат да изгубат тежина тогаш главно јадат салати, зеленчук, овошје и производи од цели зрна, кои, поради нивната висока содржина на влакна, само малку го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Ефектот на овој метод: заштедувате огромна количина калории затоа што избегнувате шеќер, маснотии и лесно достапни јаглехидрати.
Она што прави да се чувствувате сити не се калориите, туку големата количина на храна. Пример: Во една студија, учесниците јаделе леб со и без колбас од црн дроб се додека не биле сити. Тие секогаш јаделе иста количина, иако сендвичите со колбаси од црн дроб имале двојно повеќе калории. Дури и оние кои јадат супа или салата пред главното јадење додаваат помалку енергија на нивното тело отколку оние кои го започнуваат главното јадење директно.
Храната со мала густина на енергија помала од 1,5 содржи помалку од 150 kcal на 100 грама, вклучувајќи ги скоро сите видови овошје и зеленчук, бидејќи главно се состојат од вода. Енергетската густина зависи и од подготовката. Природен шницел (енергетска густина 1,1) е значително помал во енергијата од шницел залистен (густина на енергија 3,2).
Обрни внимание на личниот вкус
Без разлика дали има малку маснотии, малку јаглени хидрати или малку енергија: може да изгубите тежина трајно само ако истраете со промената на исхраната со месеци. Но, се чини дека тоа функционира само доколку не ги занемарите индивидуалните преференции на храна. Затоа, јадењето месо ќе биде подобро со диета со малку јаглени хидрати, lубител на зеленчук подобро со диета со мала енергетска густина. И не заборавајте: Сите полесно слабеат кога повеќе се движат.