Исхрана во велосипедизам

Во животот на велосипедист, или воопшто на спортист, не ви треба само добро развиена програма, соодветна опрема или тренер што ќе ви помогне на секој чекор. Покрај сето ова, потребен ви е и „гориво“ за да ви помогне да се придвижите напред и да ви даде чувство на благосостојба - правилна исхрана. Понекогаш она што го јадете може да биде разликата помеѓу победа или неуспех, па затоа мора да бидеме внимателни на ова.

За да одговориме на неколку прашања, контактиравме со Стефан Кристеску, лекар специјализиран за дијабетес, исхрана и метаболички болести. Тој се занимава со исхрана во спортот, промовира здрав начин на живот и им помага на enthusубителите на велосипедизмот подобро да ја разберат важноста на правилната исхрана. Не е далеку ниту од велосипедот. Со текот на годините, тој учествуваше и заземаше подиумски места на бројни натпревари во планински велосипедизам, стекнувајќи ја во периодот 2016-2017 година титула национален вицешампион на XCM.

Како долго може да влијае на нутриционистичките перформанси на еден спортист?

Пред да дојдеме до настап на аматер или спортист на изведба (елита), прво мора да му обезбедиме на лицето основа во однос на исхраната воопшто, здрави принципи на исхрана и научно валидна, да презентираме и да предложиме почетна точка што да се изгради здрав начин на живот. Така, на долг рок да се спречи појавата на хронични, метаболички и кардиоваскуларни болести, а на среден и краток рок, преку одредени техники на општа и спортска исхрана, да му се помогне на спортистот да ја добие најдобрата можна лична варијанта и да ги постигне посакуваните цели и перформанси.

Исхраната може да влијае на спортските перформанси на позитивен или негативен начин. Имајќи лоша и неорганизирана исхрана, спортистот или лицето се изложени на ризик да развијат недостатоци во исхраната, метаболички нарушувања, хормонална нерамнотежа, нарушувања во исхраната. Овие доведуваат до закрепнување и слаб сон, намален имунитет, појава на заразни болести, повреди или нарушувања на растот кај деца или адолесценти. Друга стапица е да не се постигне посакуваниот состав на телото со употреба на одредени диети како што се сите или ништо, јо-јо, итн.

Но, оптималната и избалансирана исхрана, во зависност од потребите на лицето или спортистот, персонализирана и фокусирана на неговите цели може да направи разлика помеѓу тотална катастрофа, со незадоволство и фрустрација и постигната цел во највисока безбедност, лесна за постигнување, во Добро поставете временска рамка со реални цели и насмевка на лицето.

Колку е различна исхраната кога велосипедистот учествува во трки во повеќе фази?

Тркањето во повеќе фази е многу популарно во светот и стана предизвик и можност за нас да ги надминеме границите. Овие етапни натпревари се вистински тест за силните и слабите страни на вашата исхрана. Главен проблем од нутриционистичка гледна точка е закрепнувањето од еден ден до следниот што го покажува степенот на планирање и внимание на деталите. Инаку, спортски настан за издржливост што треба да биде предизвикувачки и забавен може да се претвори во бесконечен кошмар.

Да се биде паметен за тоа што јадете или пиете за време на натпреварувачките денови е клучна компонента на крајниот резултат и е еден од ретките фактори врз кои имате контрола. Најголемиот предизвик е кога да се јаде. Многу фактори влегуваат во игра: самата активност, одржување на опрема, лична хигиена и нега на повреди, потреба за одмор и спиење, па дури и самата стратегија за конкуренција. Ако ги додадеме сите непредвидени настани што може да се појават, изгубен или изгубен багаж, несоодветни залихи, прекумерна топлина или студ, намален апетит, ментален замор, ќе забележите дека основните потреби како хидратација и исхрана може да излезат од видното поле. Запомнете дека вашето тело секогаш го има последниот збор.

Најголемата опасност во етапните трки е нецелосното закрепнување. Со текот на времето, резервите на гликоген се исцрпуваат и се појавува замор. Без соодветна резерва, сè помалку сте во состојба да одржувате посакуван ритам, а ментално ентузијазмот и посветеноста се намалуваат. Гликогенот е многу важен извор на енергија, кој за жал е ограничен и тешко се напојува. Оптимизирањето и одржувањето на резервите на гликоген може да направи разлика.

Постојат многу аспекти што треба да се земат предвид и внимателното планирање е предизвик со кој се соочуваат спортистите во натпревар. Потребите за енергија, хидратација, макрохранливи материи, електролити, исхрана треба да се земат предвид една недела однапред, неколку дена пред тоа, ден претходно, наутро на трката, на трката, по трката, помеѓу крајот на трката и следната фаза. Темата е многу широка и можеме да направиме серија написи за да ги покриеме сите аспекти од нутриционистичка гледна точка.

Се препорачуваат додатоци во исхраната и во кои случаи?

Бидејќи сум лекар за дијабетес, исхрана и метаболички болести, секогаш внимателно пристапувам кон овој аспект и имам предвид одредени прашања на кои одговарам пред да дадам препорака или индикација:

Спортистот има персонализиран план за обука/вежбање и исхрана, прилагоден на нутриционистичките потреби и одговара на здравата исхрана ?
Следете го планот доследно?
Да се осигураме дека предложениот додаток се заснова на јасно расудување?
Безбеден е и се заснова на цврсти научни докази?
Одговара на специфичните потреби и цели на спортистот?
Додатокот е независно тестиран и произведен во согласност со GMP (добри производни практики)?
Кој недостаток или метаболизам имаме за цел да го покриеме со додатокот?
Каква интеракција би имал овој додаток со други лекови или друга храна што спортистот ја консумира?
Постојат истражувања и студии зад додатоците кои докажуваат дека го прави она што го ветува без да предизвика никаква штета.?
Последно, но не и најмалку важно, мислам дека тоа треба да биде првото прашање - да бидеме сигурни дека додатокот нема да ги натера спортистите да паднат на анти-допинг тестови?

Темата за додатоци во исхраната или исхраната е контроверзна. Некои тврдат за потребата да се консумираат додатоци, други тврдат дека додатоците носат премалку придобивки, воопшто. Како лекар, мојата улога е да ги оценам научните докази и да одлучам со спортистот што е најдобро за него. Како што сакам да кажам, целта на додатоците е да се надополни конзистентно почитуваната диета со висок квалитет. Нивната употреба мора да биде прагматична и поткрепена со научни докази.

Паметно да се избере додаток може да биде тешка одлука, со оглед на мноштвото информации што постојат во мрежното опкружување, од кои повеќето се пристрасни во една или друга насока. Еден совет е да ги игнорирате маркетинг пораките и да одлучите дали додатокот е корисен или безбеден. Извори на информации се научни прегледи, академски списанија, кои ги следат истражувачи или дури и мислење на непристрасен професионалец во оваа област. Не користете комерцијални списанија, написи во весници и Интернет, каде што информациите не можат да се контролираат или мислења на кој било гуру или спортист што тврди што му одговара.

Додатоците се користат во случај на недостаток на исхраната докажано со лабораториски тестови, доколку диетата не може да обезбеди хранлива материја од разни причини или во некои ретки случаи кога може да ги подобри перформансите. Можам да ви дадам еден пример: во случај на хипохромна микроцитна анемија, што е докажано со лабораториски тестови, додатокот на железо ќе донесе значително подобрување на квалитетот на здравјето и обуката.

Производствените компании не мора да ја докажуваат својата безбедност, ефикасност и чистота и не им е потребно одобрување за да се пласираат на пазарот. Невозможно е да бидете сигурни дека она што е напишано на етикетата е содржано во додатоци, дека го прави она што ветува и дека ако консумирате ќе донесе здравствени придобивки или ќе создаде проблеми.

Како треба да изгледа односот помеѓу влезната енергија и потрошената енергија?

Енергетскиот биланс влијае на многу процеси во телото, од телесната тежина до хормоните и расположението. За да ја разбереме енергетската рамнотежа, треба да ја знаеме врската помеѓу влезната енергија (во форма на храна/храна) и потрошената енергија (во форма на основни метаболички процеси и активност).

Храната што ја јадеме содржи потенцијална енергија, која се складира и може да се претвори во механичка работа или кинетичка енергија. Единицата за мерење што се користи во исхраната за внесот на енергија што различна храна ја внесува во организмот е калоријата. Дури и да знаеме колку калории ќе внесеме, многу е тешко да се знае колку калории ќе апсорбираат или искористат, што значи дека точното сметање на калории не мора да помогне. Факторите кои влијаат на овие процеси се поврзани со човечкото тело (самото варење, правилното функционирање на гастроинтестиналниот систем-микробиом), но и со квалитетот на храната (содржани хранливи материи и енергија) што ги трошиме. Така, ние користиме околу 91% од енергијата во храната.

Вкупната количина на енергија потребна за секој од физиолошките механизми се припишува на метаболизмот. Може да се состои од 5 општи категории: базален метаболизам, метаболизам во мирување, термички ефект на храна, физичка активност или вежбање, термогенеза преку активност што не е поврзана со вежбање.

Следниот чекор ќе биде утврдување на калориските потреби и потрошената енергија за време на вежбата. Постојат директни методи, многу скапи или индиректни методи, поевтини и не толку точни. Исто така, мора да се земат предвид одредени фактори, како што се околината, генетското наследство, хормоналниот профил, варењето и апсорпцијата, физиолошкиот и психолошкиот стрес, што може да влијае на тоа колку јадеме, како се движиме и колку енергија користи телото.

Кога јадеме повеќе отколку што трошиме, енергијата мора да се складира (во форма на гликоген, масно ткиво и ресурс на аминокиселини) и на тој начин да добиеме тежина. Кога јадеме помалку отколку што трошиме, губиме тежина затоа што телото ја користи енергијата складирана во продавниците.

Околу 70% од енергијата се користи само за да не одржуваме во живот (базална стапка на метаболизам). Ако додадеме вежба, го зголемуваме внесот на калории, а исто така испраќаме сигнали до телото како да користи хранливи материи (за обновување на енергијата, одржување на мускулната маса). Така, вежбањето е важен дел од калориската равенка и процесот на слабеење и ремоделирање на телото.

За да ја добиете потребната енергија, постојат две главни горива што ги согорува вашето тело: јаглехидрати и масти. Кога јадеме премалку, нашите резерви на гликоген и маснотии се ниски и започнуваме да користиме мускулни протеини, кои не ги сакаме. И по долго време телото ќе забави, па дури и запре важни метаболички функции за да ја заштеди и зачува преостанатата енергија. (метаболичката стапка се намалува)

Потребна ни е енергија не само за да ја завршиме обуката, туку мора да ја земеме предвид и енергијата потребна за да работиме со посакуван интензитет, максимален капацитет за обука и да ги подобриме вкупните перформанси.

Кога воспоставувате план на исхрана, тој мора да ги задоволува индивидуалните енергетски потреби, во зависност од практикуваниот спорт и интензитетот на спортската активност за време на тренингот. Адекватно ниво на енергија го поддржува закрепнувањето, одржувањето на тежината и го намалува ризикот од болест и повреда.

Ако не ја покриеме потребната енергија, не работиме правилно. Телото почнува да ги запира функциите што не се неопходни за негово преживување, како што се репродуктивната функција, некои метаболички процеси или мозочни функции. Но, премногу енергија може да доведе до проблеми. Може да се појави отпорност на важни хормони (како што се лептин или инсулин), воспалението може да се зголеми и постои ризик од развој на хронични болести. Балансираната исхрана го контролира енергетскиот биланс. Не треба да јадеме премногу или премалку. Треба да јадеме онолку колку што е потребно за да бидеме здрави, фит и силни.

Исхрана во вонсезона

Вонсезоната е многу важен период во текот на годината или во календарот на спортистите, тоа е време кога телото ја напушта дневната рутина на редовни или хаотични тренинзи и прави заслужена пауза за да ги врати своите физички и ментални резерви. Тоа е исто така период кога ја преиспитуваме нашата стратегија за следната натпреварувачка сезона, бараме начини да бидеме поефикасни, се обидуваме да најдеме нови партнерства, да го олесниме патот до успехот.

Подеднакво е корисно да се искористи ова време за да се посвети поголемо внимание на навиките во исхраната и да се направат промени во составот на телото. Можеби сакаме да ја подобриме нашата кондиција, да го намалиме процентот на маснотии, да добиеме мускулна маса или да изгубиме тежина. Најважно е да се направат мерења, да се постават реални цели и да се постави временска рамка во која ќе се достигнат.

Може да помислите на некои навики што би сакале да ги промените или подобрите, на пример - обидете се да пиете повеќе вода, да појадувате секој ден или да избегнувате брза храна. Важно е да се одморите, да уживате во слободното време и да имате пофлексибилна диета, но и да ги земете предвид целите што си ги поставиле на себе.

Веројатноста да се здебелите е многу голема доколку не успееме да ја прилагодиме нашата исхрана. Покрај количината на јаглехидрати, која мора да се смени за ова време, количината на масти и алкохол, кои беа ограничени во текот на сезоната, мора внимателно да се следат. Ние мора да се фокусираме на здрава исхрана со целосна храна, што е можно помалку обработена, за да претпочитаме овошје и зеленчук, високо квалитетни протеини, здрави масти.

За да добиеме најдобра можна форма, треба да разгледаме некои аспекти: треба да зајакнеме и да научиме одредени принципи на храна, треба да ги прилагодиме нашите потреби за вежбање и исхрана во согласност со потрошувачката на енергија, да го зголемиме квалитетот на храната и да создадеме средина што ни помага да ги постигнеме нашите цели.

Тоа е време кога се релаксираме, но е драгоцено време кога можеме да преземеме одредени активности за да бидеме во најдобра форма за почетокот на сезоната.

Која би била оптималната тежина за тоа, но нивото на маснотии во телото?

Проблемот со телесната тежина е тема што често се дискутира и се расправа кога станува збор за здравјето, спортот и спортот во изведба. Стандардите создадени во светот на спортот за некои луѓе или спортисти, можат да развијат слика и некои цели кои се многу тешко да се постигнат, во некои случаи невозможни без стручна помош, цели што можат да го загрозат здравјето и да не носат придобивки од перформансите.

Некои луѓе кои сакаат да изгубат тежина не се сметаат за дебели или прекумерна тежина, туку напротив се сметаат за нормални во однос на индексот на телесна маса, но може да се сметаат за прекумерна тежина во однос на спортот или категоријата тежина во која се натпреварува. Индексот на телесна маса е лесен метод за употреба, но тој е ограничен во точноста и релевантноста на добиените податоци. Се користи за препознавање на трендовите кај луѓето кои седат и имаат прекумерна тежина.

Добивањето на посакуваната тежина може да донесе некои предизвици. Како прво, мора да се земат предвид физичките карактеристики на спортистите и фактот дека тие се разликуваат дури и кај практичари од ист вид спорт. Второ, тие мора да обезбедат соодветна енергија за поддршка на обуката и перформансите. Премногу рестриктивни и неперсонализирани диети доведуваат до губење на мускулната маса, слаби атлетски перформанси, ризик од намален имунитет, депресија, хормонални проблеми, претренирање или дури може да го доведат лицето до ризик од повреда и на крајот неуспех.

Оптимална тежина е тежината што го поддржува и поттикнува здравјето и перформансите, е разумно остварлива и лесна за одржување. За да изгубиме тежина, треба да имаме план, губењето на тежината треба да се постигне навремено во програмата за обука и интензитетот за да се промовира губење на тежината и додаток во случаи кога се докажани недостатоци во исхраната или недостаток на хранливи материи.

Индексот на телесна маса може да ни даде слика на тежина во однос на висината, но за да имаме целосна слика за составот на телото, мора да користиме други методи на мерење. Масното тело не може да се мери директно, може да се процени со различни методи. Најдобрите методи за мерење на процентот на телесни масти имаат грешка од 2-3%. Ако методот има грешка од 3% и резултатот од мерењето ви покажува 9% телесни маснотии, проценетиот процент на маснотии е некаде во опсег од 6-12%.

Намалување од помалку од 5% кај мажите и помалку од 16% кај жени со телесни масти не носи придобивки, ги загрозува перформансите и го зголемува ризикот од здравствени проблеми. Во табелата ги имаме границите на процентите на телесни масти:

Мажјаци	жени	рејтинг
5-10	8-15	Атлетик
11-14	16-23	Добро
15-20	24-30	прифатливо
21-24	31-36	прекумерна тежина
> 24	> 37	дебели

Бидејќи повеќето велосипедисти имаат различни цели што треба да ги постигнат, различни програми за обука и различни нутриционистички потреби, не е единствена „магична“ формула за да се создаде план за диета што ги оптимизира перформансите на велосипедистот и опасно е да се постават крути и задолжителни цели во тежината. и процент на маснотии. Наместо тоа, спортистите треба да се следат индивидуално во текот на нивната еволуција и во текот на различните делови на сезоната или тренинзите за да се набудуваат карактеристиките што се поврзани со најдобрите резултати.