Исхрана за алпинисти; Време; Манокс

Дел 4

тајмингот

Добредојде назад! Во последните 3 статии веќе ви дадовме краток вовед во нутриционистичката наука и сега станавте мали експерти за калории, макро и микроелементи. Енергетската или калориската рамнотежа и правилниот состав на макро и микроелементи се всушност најважните елементи на диетата, без разлика дали е за општа благосостојба или за да се подобрат атлетските перформанси. Ерик Хелмс, Тренер и научник, ја подготви пирамидата за храна врз основа на неговите откритија. Пред да се вратиме на темата, нашата веќе позната пирамида да се освежи.

Во овој дел ќе пристапиме кон интересна и специфична спортска тема што може флексибилно да се користи во нашето планирање на исхраната: времето на оброците. Тајминг на оброкот значи, оптимално време за јадење за да се одреди. Бидејќи сите сме различни, ние исто така усвоивме широк спектар на рутини во однос на нашата исхрана, на пример, некои целосно се откажуваат од појадокот, други пак претпочитаат мали закуски од голем оброк. Сепак, другите се чувствуваат подобро ако не јадат ништо после 18 часот. Извонредното меѓу нас дури успева да пости по еднаш неделно или дури и пост цел месец.

Но, што вели науката за времето на оброците? Неверојатно, таа вели дека под нормални околности времето на оброците не е важно. Тестирани се различни групи кои секогаш јаделе оброци во различно време. Енергетскиот биланс, макро и микро внесувањето останаа исти во сите групи, само времето на дистрибуција на храна е променето. Можеби ќе оди против нашата интуиција сега, но под овие услови ги имаме нема разлики утврдени во метаболизмот и телесната тежина! Ова значи дека во основа можеме да јадеме сè што ни одговара, за да можеме да го разликуваме времето и количината на секој оброк и да го прилагодиме на нашите потреби. Дали претпочитате голем оброк наместо мали закуски? Нема проблем, во теорија би било можно да се јаде само еднаш на ден. Или обратно, многу мали порции наместо вообичаените три оброка. Само наутро или само навечер исто така би било можно.

Најважното нешто за нашето мени е постојаноста и рутината. Треба да ги видиме нашите тела на крајот на денот вистинската/неопходна количина калории и хранливи материи но од нас зависи како и кога ќе ја додадеме оваа сума. Затоа, доброто планирање е клучот за успехот.

ПОСЕДЕН ПОСТ

Дали АФ ни помага да се искачиме? Според наше мислење само во ограничена мерка. Алпинистите обично се потенки од нормалното население и веќе обрнуваат внимание на сопствената исхрана. Постот, како и екстремните диети, секогаш ризикува да предизвика нарушувања во исхраната. АКО напротив, не беше поврзан со зголемени перформанси. Неточниот пост може негативно да влијае на атлетските перформанси поради недоволно енергија е достапен и може да доведе до губење на мускулната маса (со оглед на ограничен внес на протеини, како што беше дискутирано во дел 2). Поради оваа причина, препорачуваме да постите само во деновите на одмор и/или да се концентрирате на оброците пред и по искачувањето.

Постот не е само за слабеење

ИСКЛУЧЕНИ СОВЕТИ ЗА ИСХРАНА

СЗО редовно се качува и тренира и веќе поседува ваш сопствен услов за калории, макро и микрони под контрола сè уште може да имаат корист од тајмингот за оброци базиран на наука. Секоја спортска активност предизвикува некои акутни промени во телото. Додека нашите мускули примаат приближно 20% од волуменот на крв во мирување, пропорцијата се зголемува на 80% за време на напор. Што точно се случува кога се искачуваме или тренираме? Следниве се трите најважни адаптации што ги прави нашето тело:

Гликогенот во нашите мускули се распаѓа, така што глукозата може да се ослободи и да се користи за енергетски цели;
нашите мускулни влакна добиваат микро-повреди и се развива локално воспаление (сè уште не загрижувачки);
Пот, мешавина од вода, сол и електролити, се произведува за да ја намали температурата на нашето тело.

Овие процеси се неопходни за да може да се изврши физички напор. Со редовна обука, тие му овозможуваат на нашето тело да се прилагоди на физичкиот напор и да ги подобри нашите перформанси. Времето оптимизиран внес на храна исто така може да ги подобри нашите перформанси, да ја поддржи регенерацијата на телото по тренинг, да ги надополни нашите енергетски резерви и да не подготви оптимално за следниот ден на искачување. Во следните поглавја ќе ви покажеме како работи сето тоа.

На ден за искачување

Постојат алпинисти кои сакаат да се искачуваат на празен стомак. Нутриционистичката наука ни покажа дека физички напор на празен стомак добро за согорување на маснотии, но може да биде многу лошо за силата и координацијата. Телото се опоравува преку ноќ од претходните напори. Кога стануваме наутро, нашите продавници за јаглени хидрати се прилично празни, а протеините што ги земавме претходниот ден се веќе синтетизирани за обнова. Појадокот ги исполнува продавниците за гликоген и обезбедува нов градежен материјал. Доволно е да имаат лесен и сварлив оброк, да го подготвиме нашето тело за перформансите за искачување што следуваат.

Нашата водена рамнотежа игра посебна улога во ова. Бидејќи користиме многу течности и многу се потиме при искачување (барем малку), треба да се подготвиме добро и навремено (до еден час пред искачувањето) Пиј многу вода. Последниот соодветен оброк пред искачувањето треба да се закаже најмалку 2-3 часа пред почетокот; еден час однапред обично е доволно за мали закуски. Не треба да јадете ништо после тоа. Сакате да имате сварено сè и да немате тежок стомак кога сте на клучната точка! Заматените, силно зачинети оброци се забранети пред искачувањето затоа што можат да предизвикаат стомачни тегоби и варење што го оптоваруваат метаболизмот. Истото важи и за влакната затоа што го забавуваат минувањето на хранливите материи во цревата. Општ преглед на различни периоди на варење:

Јаглехидрати: 2-3 часа
Протеини: 3 часа
Масти: 6-8 часа

Ова јасно покажува дека треба да се претпочитаат лесно сварливи јаглехидрати и посни видови протеини. За цели денови на карпите, за повеќенасочни правци и воопшто кога физички напор подолго од 120 минути се препорачува да гризнете за јадење додека го правите ова. Едноставните јаглехидрати го даваат вистинскиот удар тука. Сушено овошје, банана или парче тост со мед се совршени за зајакнување на умот, избегнување на хипогликемија и борба против првите знаци на замор. И не заборавајте на вашето тело со тоа доволно течност за снабдување. Недостаток на сол и електролити може брзо и незабележано да доведе до оштетување на организмот!

Дури и ако станува малку здодевно сега, важно е постојано да повторуваме дека секој од нас реагира различно. Постојат луѓе кои не можат да толерираат храна при качување. Како што споменавме претходно, крвта се пренесува на мускулите и со тоа нашиот дигестивен систем е недоволно снабден. Ова може да доведе до нетолеранција и проблеми со стомакот. Ако се вклопите во оваа категорија, можете да пробате сокови и спортски пијалоци при качување.

По искачувањето

Првиот оброк по искачувањето е најважен за регенерација на нашето тело. Тоа треба да ги надополни нашите резерви на гликоген, да ги поправи нашите мускули, да ги врати рамнотежата на течностите и нивото на електролит во рамнотежа и да го поддржи нашиот имунолошки систем. Препорачуваме да консумирате оброк богат со сложени јаглехидрати и високо квалитетни извори на протеини со многу течности. Доставените јаглехидрати се чуваат како гликоген, додека протеините се синтетизираат за време на обновување на мускулите.

Денови на одмор

Во деновите на одмор ни требаат малку јаглехидрати затоа што не трошиме повеќе енергија. Откако ќе ги покриеме нашите протеински потреби како и секогаш, можеме да консумираме онолку други протеини или масти колку што сакаме, сè додека не го достигнеме енергетскиот баланс. И слободниот ден е вистинско време, многу од тоа свеж и варен зеленчук да јаде. Влакната се здрави, но за жал тие го забавуваат варењето на храната и затоа се само делумно погодни за денови за обука. Кога станува збор за рамнотежата на водата, важно е да ја земете камилата, на пример, и да планирате однапред. Препорачуваме да пиете повеќе во деновите на одмор со цел да можни дефицити на пиење да се компензира за искачувачките денови. Вечерта пред денот на искачување, не е лошо да се полнат резервите на гликоген со оброк богат со јаглени хидрати, како мерка на претпазливост. Ова овозможува да се обезбеди енергија за следниот ден. За таа цел може да се консумираат сложени јаглехидрати како ориз, тестенини или компири.

Важно е да пиете многу течности во деновите на одмор.

Уште еден совет за слабеење. Деновите за одмор се најдобри денови за да се создаде дефицит на калории. Ова не влијае на атлетските перформанси во деновите на тренинг.

Овој блог се однесуваше на времето на оброците и како ги прилагодуваме на нашите спортски активности. Во нашата серија статии, недостасува само последниот дел, имено возбудливата тема за додатоци во исхраната.