Исхрана за боди-билдинг - најважните основи
Диета за боди-билдинг, најважните основи
Градење на мускули не се случува само во теретана. Многу поважно од обуката е вистинското Диета за боди-билдинг. Со него се градат, дефинираат и се освојуваат мускули.
За вас воспоставивме сеопфатни правила за исхрана, со кои го извлекувате максимумот од тренингот и мускулите.
Вистинска количина на протеини за градење мускули
Најдобриот градежник нема да заврши куќа ако нема градежни материјали.
Најважно за нашите мускули е протеинот. Дури и најтешкиот тренинг нема да успее без протеини.
Ова е причината зошто бодибилдерите треба 2-2,5g протеин по кг телесна тежина земете секој ден. На спортист од 90 кг му требаат околу 180-225гр протеин дневно.
На телото не му требаат повеќе протеини. Протеинот е многу тешко да се претвори во маснотија, но ризикувате да потрошите премногу протеини.
Добри извори на протеини вклучуваат риба, живина, говедско, посно свинско месо, јајца, ореви и сирење.
Месото (пилешко, мисирка, говедско, свинско месо) нуди комплетен профил на аминокиселини, рибата (туна и треска) нуди не само малку маснотии и многу протеини, туку и добри омега-3 масни киселини (во лосос и сардини). Протеинот од јајцето е најсличен на протеинот во организмот. Ореви и сирење се идеални како закуска помеѓу оброците.
Млечните производи содржат помалку протеини, но многу добри, како што се протеин од сурутка и казеин.
Јаглехидрати со долг ланец - енергија за тренинг со тежина
Јаглехидратите се главниот извор на енергија за организмот. Енергијата од јаглехидратите е брзо достапна и не мора макотрпно да се претвора во протеини или маснотии. Покрај тоа, мускулниот протеин е поштеден.
Достигнува до јаглени хидрати со долг ланец, кои се метаболизираат подолг временски период и обезбедуваат енергија подолго време. Покрај тоа, јаглехидратите со долг ланец имаат предност што не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и лесно можат да се претворат во маснотии.
Земете околу 6-7g јаглени хидрати на килограм телесна тежина на ден до тебе. Тука главно треба да се потпрете на зеленчук, салата, ориз, тестенини, овесна каша, компири, леб од цели зрна, итн.
Колку и да се добри јаглехидрати со долг ланец, јаглехидратите со краток ланец се исто толку лоши. Јаглехидрати со краток ланец, декстроза, гроздов шеќер, гранулиран шеќер итн. Треба да се земаат само пред и по обуката за да се запрат процесите на катаболизам (кршење на мускулите). Во спротивно, овие треба да бидат забранети од секојдневната исхрана, бидејќи тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта и брзо се чуваат во маснотии.
Масти во боди-билдинг - да, но само вистинските
Бодибилдерите не смеат да се откажат од мастите. Пред сè, потпрете се на здрави незаситени масти како омега-3 масни киселини. Тие спречуваат кардиоваскуларни заболувања.
Рибите (на пример, лосос и сардини) и маслинките се добри извори на маснотии.
15-20% од вашата дневна исхрана треба да се состои од маснотии се состојат. Тука може да прибл. 200гр риба јаде.
Заситените масни киселини мора во принцип да се избегнуваат.
Пијте многу
За да може телото воопшто да функционира, му треба вода. Водата е потребна за многу процеси во организмот. 3 литри, но подобро 4-6 литри на ден се препорачуваат за бодибилдери.
Особено во режимот на креатин мора да пиете правилно за да не ги стресите премногу бубрезите. Покрај тоа, телото сака и мора да складира вода во клетките кога зема креатин.
Влакна
Влакната се важни за здрав дигестивен систем. Земете околу 30 гр.
Диета за боди-билдинг - Пресметајте калории
Ако сакате да добиете маса, не треба да трошите премногу малку калории - ако сакате да дефинирате потребен ви е дефицит на калории. За да го направите ова, од суштинско значење е да се пресметаат потрошените калории.
1g маснотии обезбедува околу 7-9 калории, протеини и јаглехидрати околу 4 калории.
За време на масовно градење, диетата е составена на следниов начин:
50% јаглехидрати30% протеини20% маснотии
Зеленчук и овошје во диета за боди-билдинг
Зеленчукот е важен дел од диетата за боди-билдинг кој често се занемарува. Голема грешка бидејќи зеленчукот е здрав затоа што содржи многу хранливи материи, витамини и растителни влакна.
300-400гр зеленчук дневно се идеални.
Овошјето е исто така многу здраво и обезбедува многу витамини и растителни влакна. Затоа, земете 200-300g овошје на ден.
Брза храна, алкохол и копродукции - табу во диетата за боди-билдинг
Вие навистина не мора да кажете ништо за тоа. Брзата храна, пица, хамбургери, чипс, слатки, газирани сокови и сл. Мора да се отстранат од планот за оброк. Сите овие се празни јаглехидрати кои го оптоваруваат телото и го дебелеат.
Само еднаш неделно во измамнички денови ви е дозволено да им се препуштите на деликатесите (ако не сакате да се натпреварувате).
Кога телото посакува нешто слатко, посегнувате по овошје.
И колбасите не припаѓаат во тоа Диета за боди-билдинг. Тие се богати со маснотии и содржат конзерванси.
Алкохолот е целосно елиминиран. Алкохолот е отров за организмот!