Исхрана за дефинирање на мускулите 10 совети за дефинирани мускули
Маснотиите на јаката - тешко какви јаглехидрати, повеќе протеини
Успешната дефиниција на мускулите е составена од три градежни блокови заедно: градење мускули, одржување на насобраните мускули и правилна исхрана.
Кај многу спортисти кои веќе имаат собрано многу мускулна маса, индивидуалните мускулни групи не можат да се препознаат. Дефинирањето на мускулите не значи само зголемување на тренингот за сила за градење на уште повеќе мускули. Наместо тоа, тоа е Правилната исхрана клуч за дефинирање на мускулите . Ако процентот на телесни масти е превисок, дури и најдобриот план за обука не може да помогне. Сега е време да се јаде правилно и дополнителни спортови за издржливост Изгорете ги маснотиите во телото.
За најефикасен можен тренинг за градење мускули, го препорачуваме нашиот пред да започнете бесплатна проверка на телото . Тука добивате совети за исхрана и обука прилагодени на вашите цели и исто така можат да го пресметаат вашиот БМИ.
Зголемете го внесот на протеини
Во основа, протеините се неопходни за структурата на клетките и градење на мускулите. Во зависност од вашите потреби, треба 1,8-2,3 g протеин по килограм телесна тежина цел за дефинирање на мускулите.
Со една реченица, ова значи за вашата мускулна дефиниција: Протеините се од клучно значење Одржувајте мускули истовремено намалувајќи ги телесните масти.
Дефиниција на мускулите значи намалување на телесните масти .
Интернализирајте го тоа во рамките на вашето тело, градењето и процесите на поправка на мускулите постојано се промовираат.
Особено за време на фазите на спиење и одмор. Вашето тело се гради од постоечки блокови на протеини алатките.
Недостаток на алатки во форма на соодветно снабдување со протеини, Вашето тело се базира на сопствениот протеин на мускулот и го синтетизира. Ова го лишува вашето тело од важни ресурси и ја губите вредната мускулна маса.
Користете квалитетни извори на протеини
Користете различни извори на протеини за соодветно да ги задоволите вашите потреби. Планот за исхрана за дефинирање на мускулите треба да помине низ малку протеини со малку маснотии Поддржана е храна како пилешко и говедско месо, риба, јајца и млечни производи. Создадете избалансирани оброци со комбинирање на зеленчук и протеини. Кога сте во процес на градење мускули, вашите потреби се поголеми - затоа добивањето на адекватен внес на протеини е особено важно.
Ти тренирај напорно и едноставно не можете да добиете доволно протеини од вашата исхрана? Со производи со висок протеин од интелигентна спортска исхрана, можете да ја добиете вашата дополнително покриваат зголемени побарувања за протеини . Нашите протеински производи ве поддржуваат во остварувањето на целта. Испробај го:
За малку глад помеѓу
Веројатно веќе сте се запрашале како можете да вметнете диета со висока содржина на протеини во вашето секојдневие? Наш совет: високо протеински Закуски - на пример остри Ореви и бобинки или овошен Протеински шипки . Идеално за во движење, канцеларија или на пауза.
Чистиот протеински удар наутро - органски протеински мусли
Балансиран појадок е важен за да можете да го започнете денот полн со енергија. Со нашите овошни протеински мусли, вие претставувате совршена основа за обука за градење мускули на почетокот на денот. Најдобар? Нашите мусли не содржат додаден шеќер, а исто така се 100% вегански. Доби curубопитен?
Внес на јаглени хидрати и протеини пред и после тренинг
Пред обуката
Оптималната диета со дефиниција на мускулите, исто така, мора да се почитува пред и по тренингот. Идеална е комбинација на јаглени хидрати и протеини.
Имате најдобро снабдување со енергија кога сте околу 1 час пред тренинг додадете околу 50-100 g јаглехидрати и 20-30 g протеини.
300 гр кварк и 100 гр бобинки се добро прилагодени за ова. Ова одговара на околу 250 kcal, 2 g маснотии, 21 g јаглени хидрати и 37 g протеини.
Алтернативен или побрз начин е протеински шејк, на пример Протеин од сурутка, со 1-2 лажици овесна каша да пие. Во комбинација со брзо дејство на аминокиселини, протеинот, процесот на дефинирање на мускулите е совршено поддржан.
После обука
Протеин од сурутка е тоа Класичен меѓу протеински шејкови . Таа е идеална за одржливо одржување и градење на мускулите. Протеинските блокови од сурутка се достапни на вашето тело многу брзо, затоа треба да се земат веднаш по обуката соодветно.
- Идеален за спортисти на сила и издржливост
- Одличен профил на аминокиселина
- 79 g протеини на 100 g
- Во различни вкусови
По вежбањето, на телото му се потребни моќни јаглехидрати и протеини брзо за да се избегнат недостатоци на хранливи материи и распаѓање на мускулите.
Обиди во рамките 30 минути по завршувањето на обуката обезбедете му на организмот доволно протеини и брзи јаглехидрати. Како закуска после тренинг, храната со една е одлична висок гликемиски индекс (ГИ).
Домашен шејк направен од кварк, банани и млеко ви дава брзо енергија. Но, идеален е и протеински шејк со сок од портокал или банана.
60-90 минути по тренингот се препорачуваат едноставни, брзи јаглехидрати и приближно 50 гр протеини. На пример, можете да јадете оброк кој се состои од висок процент на извор на протеини со малку маснотии како месо, риба со малку маснотии или белка од јајце, како и јаглехидрати со низок гликемиски индекс, на пр. Б. Јадете овесна каша, леб од цели зрна, тестенини од цело зрно или компири.
Патем: дали знаевте дека протеините се состојат од аминокиселини? Особено аминокиселините со разгранет ланец BCAA играат важна улога во фазата на дефинирање на мускулите. Дознајте повеќе овде.
Намалете ги јаглехидратите
Јаглехидратите се навистина гориво за тренинг во рамките на дефиницијата на мускулите, но само со нив умерен и намален внес на јаглени хидрати можете да го стабилизирате нивото на обука и специфично да ги согорувате масните наслаги и на тој начин да ги дефинирате вашите мускули.
Само кога резервите на јаглени хидрати се празни, вашето тело паѓа на резервите на маснотии како снабдувач на енергија.
Во принцип, можеш Содржина на јаглени хидрати до 1-1,5 g на килограм телесна тежина поставени на ден.
Намалете ја количината на јаглехидрати во вашата исхрана и внимавајте на јаглехидратите со долг ланец, како цели зрна, овесна каша и ориз, кои обезбедуваат енергија подолг временски период и ве одржуваат сити подолго.
Сакате да знаете колку јаглехидрати, Протеини и Масти треба да консумирате за вашата индивидуална цел? Тогаш, пресметај го твоето Дистрибуција на хранливи материи со нашите бесплатен калкулатор .
Користете добри масти
Маснотиите, јаглехидратите и протеините се меѓу трите макронутриенти кои на нашето тело му се потребни на дневна основа за да ги одржи сопствените процеси.
Додека телото може да произведе јаглехидрати сами ако е потребно Протеините и мастите се апсорбираат преку храната .
Снабдувањето со здрави (незаситени) масти игра важна улога во исхраната за дефинирање на мускулите и градење на мускулите, особено за Ослободување на тестостерон .
Често јадеме погрешни масти и премногу од нив. Тука квалитетот е пред квантитетот.
Незаситените масни киселини од растителни масла (ленено масло, маслиново масло), риба (треска, лосос), авокадо и ореви се особено соодветни.
Не заборавајте на овошје и зеленчук
Витамини и растителни влакна во форма на овошје и зеленчук секогаш треба да бидат важен дел од планот за здрава исхрана. Влакната треба да бидат дел од вашата исхрана и пред и после вежбање.
За да имате подобро внимание на вашите навики во исхраната и храната, едноставно користете го нашиот детален ПДФ-образец.
Обрнете внимание на количината на калории на ден
Дефинирање на мускулите и губење на телесните масти може да се постигне само ако телото добие соодветни сигнали во форма на дефицит на калории. Во исто време тој треба со адекватен протеин се испорачуваат.
Тоа значи за вас, јадете помалку од она што го користите .
Сега можете лесно да ја пресметате количината на калории што ви требаат за вашата цел со нашиот бесплатен калкулатор калкулатор .
Исто така интересно: сакате да знаете каде сте со вашата тежина? Потоа, вашиот БМИ бесплатно пресметан и дознајте во нашата табела за БМИ како можете да го класифицирате вашиот резултат.
Разумно комбинирајте ги силите и спортовите за издржливост
Во вашиот план за обука, препорачуваме да постигнете добра рамнотежа помеѓу спортот на силата и издржливоста. Тренинг со тегови, како на пр Б. Преса за клупи, ќе ви помогне да ги градите и зајакнувате вашите мускули. Инвестирајте во доволно време дополнителна обука за издржливост, за понатамошно намалување на процентот на телесни масти.
Совет: Внесете разновидност во вашиот план за обука! Препорачуваме таканаречена обука HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) за понатамошно промовирање на согорување и дефинирање на маснотии. Соодветен, интензивен интервал на обука е, на пример, 20-минутен тренинг со бурпи .
одвојте време
Покрај правилната диета и оптимално координираниот план за обука за дефинирање на мускулите, игра и вашиот Регенерацијата игра важна улога . Осигурете се да направите доволно паузи од тренингот, како и доволно сон и закрепнување.
Мускулите можат оптимално да се развиваат преку паузи за тренинг од 24 до 48 часа регенерира.
Однесувајте се кон себе барем 8 часа сон, да бидат способни за следната тренинг сесија. Чудата не доаѓаат преку ноќ: видливиот успех на дефинираните мускули бара време.
Дополнителен совет: Покрај исхраната, препорачуваме да ја покриете зголемената потреба за протеини и аминокиселини со спортска исхрана во форма на протеински шејкови и капсули BCCA за дефинирање на мускулите.