Исхрана за градење план за исхрана на мускулите во CrossFit

Откако Ани последен пат опиша како разумно можеме да изгубиме маснотии со здрава исхрана и CrossFit, сега на ред се сите оние кои сакаат да создадат што е можно повеќе мускулна маса за време на предизвикот. Се разбира, исто така, претпоставуваме дека CrossFitters ја следат таквата избалансирана и добра програма CrossFit, како што е програмата на CrossFit Icke. Со ова веќе се создадени најдобрите услови и можеме спокојно да се свртиме кон исхраната.

Неколку работи мора да се разјаснат однапред: За да растат, на нашите мускули не само што им требаат соодветни стимули за тренинг - не грижете се, ќе ги добиете во кутијата. Потребно е и изобилство на хранливи материи и енергија бидејќи градењето мускули е напорна работа за нашите тела. Нашата цел е секако да собереме што е можно повеќе чиста мускулна маса, а истовремено да го одржуваме ниското зголемување на телесните масти.

НО: Зголемувањето на телесните масти - „хранливи материи и енергија во изобилство“ - не може целосно да се избегне дури и со употреба на флексибилна диета. Можеби ќе го изгубиме нашиот сакан шестпакет за неколку недели. Но, тоа не е причина да трчате во спротивна насока по три недели и да ја смените вашата диета во губење на маснотии. Константноста и издржливоста се исто толку важни кога градите мускули, како и кога држите диети.

Вишок калории и правилна дистрибуција на хранливи материи

Бидејќи нашето тело мора да работи толку напорно за да создаде мускули, ние мора да создадеме калориски вишок за тоа. Значи, тоа е првата разлика во губење на маснотии: Ние не јадеме помалку, туку повеќе отколку што му треба на нашето тело. Добро упатство за почеток е околу 300 вишок калории на ден. Ние ги дистрибуираме хранливите материи како што следува:

2 грама протеини на килограм телесна тежина

1,5 гр маснотии на килограм телесна тежина

Останатите калории се покриени со јаглехидрати.

За да го илустрираме ова, да земеме човек кој има 90 килограми и е висок 1,83 метри. (Знаеме како ја пресметуваме вкупната дневна потрошувачка на калории од написот CrossFit Nutrition: калории.)

Дистрибуција на хранливи материи:

Протеини

јаглехидрати

Вистинска храна за градење мускули

За градење на мускули претпочитаме да користиме храна слична на онаа што се користи за губење на маснотии. Сепак, кога станува збор за извори на протеини, можеме да користиме и малку повеќе масни сорти како мелено месо, органско полномасно млеко и сирење. Употребата на извори на масни протеини има смисла, особено ако имаме проблеми да ги исполниме нашите дневни потреби за калории - бидејќи тоа сега е зголемено. Распределбата на макроелементите сè уште треба да се разгледа.

Добри извори на протеини за градење мускули се:

• месо
• живина
• Јајца
• Грав
• Полномасно млеко
• сирење

Добри извори на јаглехидрати за градење мускули се:

• ориз
• Компири
• Слатки компири
• овесна каша
• Грав
• Пченка
• просо
• кускус
• Слатка тиква
• Сите видови овошје
• Сушено овошје

Добри масти за градење мускули се:

• Путер за пасишта
• Ги
• Екстра девствено маслиново масло
• Кокосово масло
• Ореви и семиња

Добар зеленчук за градење мускули:

• Било кој зеленчук! Зелката и зелениот зеленчук се особено добар избор.

Додатоци: Не мора, но корисно

Ако диетата е навистина добро прилагодена, може да биде корисно и за CrossFitter да користи додатоци. Ова не е задолжително за градење на високо квалитетна мускулна маса, но може да помогне во тренингот. Протеинските шејкови се исто така одличен начин да ги добиете потребните калории.

Кои додатоци ги користам и какви предности гледам во нив, можете да прочитате во написот Додатоци за CrossFitter. Би сакал да ги набројам најважните додатоци во исхраната за градење мускулна маса овде.

Додатоци за градење мускули:

• Креатин
• Протеин од сурутка
• цинк

Не секогаш лесно: земете ги дневните калории што ви се потребни

Градењето мускули на почетокот звучи како многу забавно: Конечно јадете онолку колку што сакате! Всушност, многу брзо ќе откриете дека дебелеењето може да биде исто напорна работа како и слабеењето. Дури и ако го следите концептот на IIFYM - Ако одговара на вашите макроа.

На многумина им е тешко да го добијат бројот на калории потребни за градење мускули секој ден. Недостаток на глад и постојано чувство на исполнетост се проблем, особено на почетокот. И не сите се благословени со таков здрав апетит како Обеликс;)

Добра вест: стомакот се прилагодува и чувството на глад треба да се врати по една или две недели. Ако сè уште ви е тешко, тоа често помага да резервирате обуки за исхрана преку Интернет за одреден временски период. Вашиот тренер ќе ви помогне во спроведувањето на вашите планови и ќе биде со вас со совет и акција во тешки моменти.

Но, дури и после тоа може да биде проблематично да се произведува дневен вишок калории. Понекогаш нема време за подготовка на храната, понекогаш нема доволно време да се консумира целата храна. Проблемот барем делумно се избегнува ако покрај главните оброци, закуските се калорична течна храна.

Доколку нема проблеми со сварливоста, органското полномасно млеко е одличен начин брзо и лесно да добиете голема количина калории и високо квалитетни хранливи материи. Еден литар полномасно млеко има 640 килокалории со 33 грама протеини, 48 грама јаглени хидрати и 37 грама маснотии - скоро оптимален сооднос на хранливи материи за градење мускули. (Ако тоа не е доволно, секако можете да додадете една или две лажици протеински прав и банана или овесна каша и да достигнете до 1.000 килокалории за кратко време.)

Свежо дневно млеко или млеко од сено е дури и подобро од полномасно; сурово млеко директно од крава или од земјоделец би било идеално. Вториот не може да се купи во Германија - така што веќе мора да познавате земјоделец. Ако имате проблеми со кравјо млеко, можете да пробате и козјо млеко.

Пиење и спиење - заборавени фактори во градењето на мускулите

Покрај тренингот, диетата и додатоците, постојат уште два други фактори кои се исклучително важни за градење мускули - но честопати се занемаруваат или забораваат.

Од една страна, постои внес на течности, односно пиење. (Туширањето не е лошо и со многуте единици за обука.) Општо земено, треба да консумирате многу чиста вода. Како што го зголемувате внесувањето храна, дефинитивно треба да ја зголемите количината на течности што ги консумирате секој ден. И не премногу блиску. Јас лично пијам добро и среќно четири до пет литри вода од чешма на ден. Плус кафе, протеински шејкови, итн. Неколку литри течност се собираат секој ден.

Ние исто така знаеме дека телото расте кога одмара. И телото расте уште подобро за време на спиењето. Тогаш соматропин (STH, исто така познат како хормон за раст на човекот или Бургас), хормон кој е одговорен за растот на клетките во организмот, се ослободува во зголемени количини.

Значи, ако сакате да растете, треба да спиете многу. Најмалку девет часа висококвалитетен сон на ноќ е идеален. Ако не можете да го направите тоа одеднаш или ако имате дополнително време, препорачувам дополнителна дремка во текот на денот. Се повторувам, но навистина не можете да спиете доволно ако сакате правилно да градите мускули.

Проверете што има да каже шампионот, Рич Фронинг за спиењето:

---