Исхрана за регенерација - спортски медицински весник
За спортистите, оптималната фаза на регенерација е клучна за перформансите. Покрај брзото закрепнување помеѓу единиците за обука кратко последователно или во рамките на неколку трчања/рунди за време на натпревар, долгорочната регенерација на мускулите игра улога, бидејќи оптоварувањето на тренингот доведува до оштетување на мускулите.
Ова е придружено со болка во мускулите, болни мускули, привремено намалување на мускулната сила, оксидативен стрес и воспаление. Постојат различни стратегии за оптимизирање на регенерацијата. По физички напор, исхраната е важен ко-одредувачки фактор за последователните перформанси, бидејќи супстанциите (течности, енергија и хранливи материи) потрошени со обука се снабдуваат повторно преку храна. За жал, многу спортисти ја занемаруваат својата исхрана и прават лош избор на хранливи материи. Балансирана диета базирана на потреби со избор на природна храна е основниот услов за оптимална регенерација. Спортистите треба да обрнат поголемо внимание на исхраната воопшто, со цел да извлечат повеќе од нивната програма за вежбање.
Класичните три цели на обновување на исхраната се:
- Рехидратација
- Пополнување на резервите на гликоген и
- Регенерација на мускулите и градење на мускулите
Додека првите две цели се особено важни за брзо закрепнување (1-6 часа по вежбање), внесувањето на протеини и храна богата со антиоксиданти се од особен интерес за долгорочна регенерација на мускулите. Бидејќи интензивниот физички стрес е поврзан со зголемен оксидативен стрес и воспаление, се чини дека има смисла да се избере храна што има антиоксидантно и антиинфламаторно дејство во исхраната на спортистот со цел да се намали болката во мускулите и болните мускули. Подолу се дадени неколку нутриционистички стратегии кои имаат корисен ефект врз обновување на мускулите по вежбање.
Внес на протеини и јаглехидрати
Општо е прифатено дека внесот на протеини од 20-25 g веднаш по вежбањето може оптимално да ја стимулира синтезата на протеините во мускулите. Треба да се избере висококвалитетен протеин со висока содржина на есенцијални аминокиселини, особено леуцин, бидејќи тоа најмногу ја стимулира синтезата на протеините во мускулите. Се верува дека внесувањето на одредени аминокиселини, особено BCAA со разгранет ланец, може да го олесни оштетувањето на мускулите (мерено, меѓу другото, со CK, алдолаза, LDH вредности или одредени симптоми како што се болки во мускулите или болка). Добри извори на високо квалитетни протеини се јајца, месо, млечни производи, но исто така и комбинации на храна од животинско и растително потекло, како што се компири и јајца или млеко и житни култури.
Табела 1 Примери на комбинации на храна за промовирање на регенерација (сооднос јаглени хидрати-протеини 3: 1 - 5: 1)
Внес на антиоксиданти
Некои видови храна имаат потенцијал да се гледаат како идеална „храна за обновување“. Покрај храната како што се млеко, цреши, боровинки, калинка или одредени зачини, кои веќе се успешно тестирани по мускулно оштетување предизвикано од стрес, може да се претпостави дека бројни други намирници имаат позитивни ефекти во спортот и можат да промовираат обновување на мускулите. Во идните студии, треба да се користи понормална храна за да се докаже кои комбинации на храна и во кои количини се погодни за промовирање на обновување на мускулите по вежбање. Сепак, неколкуте резултати од студијата што се веќе достапни ветуваат. Во пракса, обучувачите и лекарите треба сè повеќе да ги убедуваат своите спортисти за здрава основна исхрана и да ги користат како закуска за обновување, на пр. Б. Подгответе милкшејк од банана или смути со зачини од бобинки. Мора да се земе предвид дека не постои такво нешто како „чудесен лек“ или „пилула за обновување“, но дека урамнотежената исхрана базирана на природна храна може да спречи повреди и да ги поддржи процесите на регенерација.