Исхрана - за здрав живот - willensKraft Повеќе од само фитнес
Здравата исхрана мора да се вклопи во вашето секојдневие. Ако сакате трајно да ја менувате тежината, треба да планирате и на долг рок. Диетата со супа од зелка од 4 недели е онолку добра колку што има вкус.
Ако нешто треба да работи, мора да го поправите. Вашата диета не е исклучок. Со овие правила би сакал да ви дадам упатство за секојдневна употреба, така што ќе можете да ја дизајнирате вашата диета како што се вклопува во вашиот живот. Донесувајте малку подобра одлука секој ден отколку претходниот ден. Ова е единствениот начин да се искорени здравата исхрана во вашиот живот.
Не се комплицираните планови за исхрана што доведуваат до долгорочен успех. Постојат едноставни правила кои ќе ви помогнат позитивно да влијаете на вашите навики во исхраната.
Правило за диета 1: Избегнувајте „бели“ јаглехидрати и шеќер
Покрај шеќерот, белите јаглехидрати ги вклучуваат и сите производи од бело брашно како леб, тестенини и колачи. Особено, обидете се да избегнете сите видови шеќер. Или барем во голема мера намалете го. Позадината е како што следува:
Одгледувањето житни производи се практикувало само околу 10 000 години. На еволутивниот временски план, тешко дека треба да се споменат 10.000 години во човечката историја. За некои делови од човештвото, овој „краток“ временски прозорец не беше доволен за прилагодување на таков комплексен дигестивен систем на ефективно искористување на житни производи.
Несоодветна епигенетска адаптација може да резултира со на пр. Нетолеранција на глутен. Но, дури и ако нема нетолеранција на глутен, може да се појават симптоми како што се болки во зглобовите и грбот, нејасно размислување или тежок замор после јадење рафинирани јаглехидрати.
Покрај тоа, имаше генетска манипулација со жито пред околу 60 години. Земјоделството генетски го модифицираше релативно „дивото“ жито со цел подобро да го нахрани растечкото население. Индустријализацијата на преработката на жито овозможува производи од жито да се произведуваат брзо и во големи количини за да можат да го нахранат гладното население. Сепак, оваа ефикасна обработка на жито не е без несакани ефекти. За време на „производството“ житото се обработува често и темелно, што во голема мера ја намалува содржината на минерали. Ова е различно со производи од цели зрна. Производите од цело зрно губат помалку хранливи материи и минерали поради помалку интензивната обработка. Влакната и минералите во производите од цели зрна даваат огромен придонес во вашата здрава исхрана.
Шеќерската несреќа
Производите од бело брашно предизвикуваат енормно зголемување на нивото на шеќер во крвта по потрошувачката. Сепак, не можеме да го одржиме нивото на шеќер во крвта на толку високо ниво и затоа тој брзо паѓа повторно. Последица на ова возење на ролери е желбата за повеќе јаглени хидрати.
Некои студии дури ја поврзуваат прекумерната потрошувачка на јаглени хидрати со ментални болести како што се деменција или Алцхајмерова болест. Премногу шеќер може да предизвика дијабетес, ова е познато релативно долго време. Институтот за нутриционистички науки при Универзитетот Фридрих Шилер во Јена, исто така, го објави следново во 2008 година: Постои врска помеѓу хронично високите нивоа на шеќер во крвта и ракот. Значи, постојат докази дека јаглехидратите имаат ефект на јаглени хидрати. Гликолизата, т.е. распаѓањето на гликозата (едноставен шеќер), се поврзува со повисоката стапка на раст на малигните клетки со децении.
И непријатната вистина е: јаглехидратите се разложуваат на шеќер за време на дигестивниот процес. Нашето тело апсорбира едноставни јаглехидрати како слатки или едноставни шеќери многу побрзо отколку сложените јаглехидрати како производи од цели зрна. Ова е уште една причина зошто секогаш треба да се одлучите за производи од цели зрна за да избегнете пад на шеќер. Слатките немаат место во вашата здрава исхрана. Одредено време се дозволени некои исклучоци, но повеќе за тоа подоцна.
Прави јаглехидрати
Не мора да одите целосно без јаглехидрати. За нашиот мозок, шеќерот не може да се замени со која било друга хранлива состојка на долг рок. Во телото, јаглехидратите главно се складираат во мускулите и во црниот дроб и се клучни за менталните и физичките перформанси.
За време на интензивен физички напор ги празниме резервите на јаглени хидрати во мускулите. Ова треба да се надополни по обуката. Сепак, во деновите без обука, потрошувачката на јаглехидрати треба да остане податлива. Како што веќе споменавме, идеално треба да претпочитате цели зрна. Оризот и компирот исто така спаѓаат во класата на јаглехидрати, но се без глутен и се особено погодни за луѓе со нетолеранција на глутен.
Зеленчукот треба да се гледа како претпочитан извор на јаглехидрати. Овошјето секако е исто така прифатливо во умерени количини, особено како одличен извор на витамини. Сепак, овошјето содржи и релативно голема количина шеќер, поради што треба да го консумирате заедно со вежбање. Дека на луѓето „им треба“ овошје секој ден е погрешно толкување. Постои биолошка позадина зошто овошјето првично е подготвено само за берба на крајот на летото. Нашите предци се хранеа со овошје, слој маснотии кој штити од студена и исцрпувачка зима. Со тоа, може да се јаде овошје секој ден, едноставно не претерувајте.
Правило за диета 2: пијте многу вода
„Треба да пијам повеќе“. Повеќето луѓе ја знаат оваа реченица. Всушност, „пиењето повеќе“ е веројатно најлесната и најважната промена во поздравата исхрана. Според DGE (германско друштво за исхрана), просечно возрасно лице треба да консумира најмалку 1,5 литри вода на ден. Забележете, сепак, дека губите многу вода во телото кога вежбате. Затоа, треба да ја удвоите количината што ја пиете ако сте физички активни!
Водата не само што ја гаси жедта. Водата се користи и како растворувач, средство за ладење и медиум за транспорт за нашето тело. Мора да пиете многу за да можат оптимално да се користат хранливите материи апсорбирани преку храната. Веднаш штом ќе се чувствувате жедни, веќе сте дехидрирани, што може забележително да ги намали вашите перформанси. Не дозволувајте тоа да дојде до тоа пред се. Пијте редовно.
Особено по станување, исклучително е важно прво да се измие дигестивниот тракт и да се стимулира метаболизмот. 1-2 чаши вода откако ќе станете и особено пред првата шолја кафе можат да направат чуда!
Избегнувајте шеќерна вода
Кола, Фанта, сокови и копродукции не сметаат тука! Како и да е, треба да избегнувате такви безалкохолни пијалоци поради високата содржина на шеќер (и други хемикалии). Многумина ја потценуваат содржината на шеќер во ваквите безалкохолни пијалоци. Теоретски, нашите предци треба да јадат шеќерна трска долга 240 см за да добијат содржина на шеќер во големо шише кола.
Но, се препорачува претпазливост и со варијантата без шеќер. Сода со низок или нула шеќер всушност не содржи вистински шеќер. Сепак, засладувачите што ги содржи се многу контроверзни. Некои студии ја поврзуваат хемиската сладост со многу несакани ефекти. Други студии се во спротивност со оваа теорија. Во умерени количини, сепак, тоа е секако алтернатива.
Сокови од овошје и зеленчук се дозволени по спортски активности. Ве молиме, обидете се сами да ги исцедите соковите ако е можно. Можете исто така да користите "спакувани" сокови од супермаркет од време на време и во мали количини. Соковите што не се од концентрација се особено „препорачани“.
Правило за диета 3: игра, пасење животни и органско
Верувајте во природата и претпочитајте природни производи! Секогаш кога е можно, изборот на храна секогаш треба да биде природен и целосен: овошјето, зеленчукот, мешунките, јаткастите плодови, итн. Се дел од здравата исхрана.
Вашата диета треба да биде што е можно „органска“. Ако имате на располагање саморастено или одгледувано овошје и зеленчук, вие сте победиле. Алтернативно, овошјето, зеленчукот и месото можете да ги набавите од локалниот земјоделец. Индустриско одгледувано овошје и зеленчук обично се прскаат со забрзувачи за зреење и пестициди. Со цел да се овозможи долг пат на транспорт, овошјето и зеленчукот исто така се собираат пред тие да созреат и да се чуваат во ладни простории. Ова е една од причините, на пример, дека содржината на хранливи материи во храната паднала помеѓу 25-75% во текот на последните 60 години.
Храна за гоење
Избегнувајте месо од попустот. Theивотните на „неоргански фарми“ се прехранат со храна за гоење и други хормони. Храната за гоење и додадените хормони се таложат во месото и маснотиите на животните. И обратно, ни се сервираат хормони и лекови на нашата чинија. Неопходно е да се пробие овој „јарбол циклус“. Освен тоа, зголеменото ниво на стрес кај животните точно не му користи на вкусот на месото! Месото од локалниот месарник е несомнено многу поскапо. Компромисот тука е: подобро помалку, подобро!
Секогаш преферирајте посно месо при избор на месо. Од друга страна, ограничете го месото со многу маснотии на максимум еднаш неделно. Месото од природно пасење на пасење животни сè уште се смета за подобро месо. Но, истото правило важи и за рибите. 90% од лососот од дисконтерот се одгледува и дебелее. Затоа изберете риба од „диво“ потекло.
Правило за исхрана 4: Нема две калории слични
На задната страна од пакувањето, секој прехранбен производ има информации за енергија и исхрана. Кога ќе научите како да ги читате овие, правите чекор во вистинската насока. За жал, при купување, многу луѓе гледаат само на наведената количина на енергија и ја донесуваат својата одлука врз основа на ова.
Од чисто физичка гледна точка, поимот калории ја рефлектира само количината на енергија. Поточно, количината на топлина потребна за загревање на 1 грам вода за 1 степен Целзиус. Значи, не пишува како точно овие kcal влијаат на вашиот метаболизам. Информациите за kcal за храна исто така не кажуваат ништо за другите хранливи материи. Затоа, една калорија не може да биде иста како и секоја друга.
1 Лајт Кола наспроти 1 кг јаболка
Содржината на калории во оброк или производ не кажува скоро толку многу за здравствените придобивки како и останатите состојки во производот. Секоја внесена калорија треба да вреди да се консумира!
Ако пиете еден литар кола, вие не само што консумирате околу 430 kcal, туку и над 100 g индустриски произведен шеќер! За да ја добиете истата енергетска содржина како кола, треба да на пр. Јадете 1 кг јаболка. Епл и кола имаат скоро иста густина на енергија. Сепак, освен гореспоменатиот шеќер и други сомнителни хемикалии, ништо друго не може да се најде во колата. Јаболкото, од друга страна, постигнува резултати со витамини, оксиди од антимон и влакна. Можете исто така да пиете литар кола релативно брзо. Обидете се да јадете 1 кг јаболка во исто време!
Покрај тоа, секоја личност се разликува во нивните биолошки и хемиски метаболички процеси. Додека некои се нетолерантни на лактоза, други може сериозно да бидат повредени со јадење ореви.
Правило за исхрана 5: Маснотиите не се лоши - шеќерот е!
Се надевам дека нема да ги прескокнам мастите ако сакате да изгубите тежина. Маснотиите не дебелеат, ова е вообичаен мит. Диета со многу маснотии или голема содржина на маснотии во оброкот го зголемува времето што останува во стомакот. Вие сте сити подолго и не паѓате во дупка со глад толку брзо. Маснотијата е снабдувач на калории со енергија што ослободува повеќе од двојно повеќе енергија по единица тежина отколку јаглехидратите и протеините.
Покрај тоа, маснотиите се клучен извор на есенцијални витамини растворливи во масти (витамини А, Д, Е, К) и полинезаситени масни киселини. Маснотиите се одличен носач на ароми што ја прави вашата храна навистина вкусна. Покрај тоа, маснотијата е важен градежен материјал кој учествува во изградбата на клетките.
Значи, ако сакате да размислите јасно, да бидете психички, како и физички ефикасни, мора да консумирате висококвалитетни и здрави масти! Студиите и најновите откритија во борбата против дијабетесот, деменцијата и Алцхајмеровата болест го покажуваат токму тоа.Здравите масти, како што се наоѓаат во кокосовите масла, имаат позитивна корист за здравјето. Но, дури и тука треба да обрнете внимание на потеклото на мастите. Избегнувајте маснотии од болни и животни со прекумерна тежина. Кога се сомневате, ќе бидете болни и со прекумерна тежина!
Правило за исхрана 6: Секој го сака Денот на измами!
Дали ги познавате луѓето кои јадат премалку, а сепак само дебелеат? Во случај на продолжена енергија и, пред сè, дефицит на хранливи материи, метаболизмот брзо преминува во режим на самоодржување, програмиран од еволутивната историја. Штом метаболизмот очекува период на глад, потрошувачката на енергија е драстично намалена и сè што е над овој трошок за енергија веднаш се чува како резерва.
Кога ќе почнете да ја менувате вашата исхрана и да јадете чиста и здрава исхрана, неизбежно ќе почувствувате желба за слатки и брза храна. За многумина од нас, ова е огромен тест на волја. Но, мора да останете силни за да не го загрозите успехот во слабеењето. Денот на измами е добра помош и, пред сè, мотивација за истрајност. Што точно е Ден на измами? Изберете еден ден во неделата за тоа. На овој ден се почестите со мала пауза од здравата исхрана. На овој ден можете да уживате во сè што сакате. Најдоброто нешто во врска со тоа е: без грижа на совест.
Денот на измами како награда
Зошто? Препорачувам такви „денови на награда“ од следниве причини. Повторно малку го стимулирате метаболизмот, што значи дека губите маснотии уште побрзо. Во исто време, ќе ги задоволите вашите желби и ќе се наградите за чистата диета. Без оглед колку е тешка вашата недела. Секогаш знаете дека следниот викенд шок ве чека за време на викендот! Менталната компонента не треба да се занемари. Денот на измами не е популарен насекаде и има и гласови против. Лично, имав добро искуство со тоа и покрај тоа, по една недела „чисто“ јадење и онака нема да можете да јадете нездрава храна, верувајте ми ...
Ако сериозно ја сфатите промената во исхраната, ќе забележите по само неколку недели колку добро се чувствувате со урамнотежена исхрана и колку нездравата диета ќе влијае на вашата благосостојба.
Конечно, би сакал да се осврнам на мојот блог, кој има многу повеќе и се надевам корисни информации за темата вежба и исхрана за вас!
Најновата од блогот willensKraft
Нема да најдете досадни објави за моето секојдневие на овој блог. Ова првенствено се однесува на совети за фитнес, градење мускули, слабеење, тренинг, правилна исхрана, мотивација и сè што оди со тоа!
Друг основен градежен блок на моќта на волјата се филозофските пристапи за животот воопшто и за повеќе перформанси во спортот или на работа. Нашите објави на блогот можете да ги најдете овде!