Исхрана заснована на зеленчук

Свежиот зеленчук има малку маснотии, сол и шеќер, што ги прави одличен избор за храна. Одете во делот за рецепти на оваа страница за да откриете вкусни начини на нивно готвење.

Зеленчукот обезбедува енергија, витамини, минерали и растителни влакна и има сè поголем доказ дека тие ќе обезбедат дополнителни здравствени придобивки од низа фитонутриенти.

Некои зеленчуци содржат поголемо ниво на јаглени хидрати и често се нарекуваат скробен зеленчук. Овие се обично корени и клубени, како што се компири или слатка пченка. Скробниот зеленчук има повисоко ниво на енергија (килоџули) поради нивната содржина на јаглени хидрати.

Другиот зеленчук е класифициран како не-скробен. Зеленчукот што не содржи скроб има поголема содржина на вода и е помал со енергија, но често е побогат со витамини и минерали.

Треба да бидете сигурни дека половина од вашата чинија за вечера е зеленчук и да изберете голем број зеленчук со различна боја. Околу една четвртина од чинијата треба да биде скробна храна за енергија.

фитонутриенти

Овие се растителни соединенија што се појавуваат природно. Постојат илјадници вакви различни фитонутриенти во зеленчукот, обично во мали количини. Растенијата ги произведуваат за своја заштита од инсекти или бактерии, во форма на пигменти за фотосинтеза (производство на енергија) и вкус. Тие често се одговорни за светлите бои на овошјето и зеленчукот, а истражувањата покажуваат дека овие соединенија можат да помогнат да се намали ризикот од болести и да се промовира здравјето. Примери на фитонутриенти се ликопен во доматите, бета-каротен во моркови и глукозинолати во брокула.

Нема ниту еден магичен фитонутриент што може да се изолира и да се претвори во дневна таблета! Најдобар ефект доаѓа од консумирање широк спектар на фитонутриенти кои природно се јавуваат во растителната храна.

Фитонутриентите можат да дејствуваат на различни начини за заштита од болести. Начините на дејствување што се истражуваат вклучуваат антиинфламаторно дејство, стимулирање на антиоксидантната одбрана на организмот, модулирање на цревната микрофлора, намалување на холестеролот, борба против бактериите и поддршка на имунитетот на организмот.

За разлика од хранливите материи (витамини и минерали), не се утврдени препорачани нивоа на внес на диета за фитонутриенти.

јаглехидрати

Јаглехидратите се голема група на органски соединенија добиени од растенија. Примери на јаглехидрати се шеќери, скроб и целулоза. Тие го обезбедуваат нашето тело со енергија.

Компирот и репката содржат јаглехидрати, се нарекуваат скробен зеленчук и обезбедуваат енергија на нашето тело.
Околу една четвртина од чинијата треба да биде составена од храна со скроб, зеленчукот без скроб треба да сочинува половина од чинијата.

Витамини и минерали

Витамини и минерали се природни супстанции кои се наоѓаат во широк спектар на храна и се неопходни за одржување на здраво тело. Научниците дефинирале специфични дневни количини потребни за добро здравје.

Зошто се важни

Витамин А. го стимулира растот на нови клетки, ги одржува клетките здрави и може да помогне во видот. Витаминот А се наоѓа и во зеленчукот тиква, моркови, спанаќ и брокула.

Витамин Б. Ослободува енергија од храната и е добро за нервниот систем. Зелен зеленчук содржи витамин Б.

Ц витамин Се користи при поправка на ткивата, му помага на имунитетниот систем борејќи се против инфекцијата и му помага на целокупното здравје. Витаминот Ц помага и во апсорпцијата на железото од храната. магдонос е одличен извор на витамин Ц, исто така, значителни количини се наоѓаат во брокула, бриселски зелки, зелка, карфиол, спанаќ, ротквица, грашок, грав, аспарагус. Компири, репа, домати, зелен кромид, салата и праз содржат и витамин Ц.

Витамин К. тоа е корисно за крвта. Репа, брокула, салата, зелка, аспарагус, липа, грашок и боранија или витамин К.

калциум тоа е потребно за здрави заби, коски, коса и нокти. Спанаќ, магдонос, брокула, целер, праз, млад кромид, зелка и моркови содржат калциум.

калиум ги контролира мускулите и нервите и може да биде важно во спречување на висок крвен притисок. Сите зеленчуци содржат калиум.

железо тоа е од суштинско значење за црвените крвни зрнца, така што кислородот може да се пренесува низ телото. Јадете зеленчук што содржи железо, со зеленчук кој содржи витамин Ц за да помогне железото да се апсорбира во телото. Спанаќ, цвекло, магдонос, праз, брокула и печурки се добри извори на железо.

Како да се избегне губење на витамини при подготовка и готвење зеленчук

Оставање на лушпата затоа што содржи витамини, како и растителни влакна.
Користење на остар нож. Нож што не сече предизвикува оштетување на клетките што доведува до губење на витамин Ц.
Готвење зеленчук веднаш штом ќе биде подготвен. Не потопувајте ги во вода, бидејќи ќе се изгубат витамини растворливи во вода (Б и Ц).
Користење на мала количина на вода, или по можност на пареа. Заштедете вода за готвење и користете ја во супи, сосови или како пијалок.

влакна

Влакна го одржува дигестивниот систем здрав, помага во одржување на здрава телесна тежина и го намалува ризикот од срцеви заболувања и карцином. Исто така, откриено е дека влакната го намалуваат нивото на холестерол со намалување на реапсорпцијата на холестерол произведен од телото за да помогнат во варењето на мастите.

Сите зеленчуци содржат некои влакна; некои повеќе од другите. Зеленчук со висока содржина на влакна вклучува грав, грашок, спанаќ, боранија, слатка пченка, цвекло, зелка, грав, брокула и бриселско зелје.
Морковот, пашканатот, репката и компирот имаат посебен вид на влакна во кожата, па затоа е добро да ги миете и триете добро наместо да ги лупите.
Подгответе и гответе зеленчук правилно за да ги зачувате нивните хранливи вредности и вредни влакна. Оставете ја кората кога е можно.
Зеленчукот што припаѓа на семејството на зелка (зелка, карфиол, репа, шведски и бриселско зелје) содржи соединенија кои можат да бидат добри во заштитата од рак.

Обезбедена доза на фитонутриенти, влакна, витамини и минерали со нарачување свеж и здрав зеленчук од зеленчук на добра продавница - продавница за зеленчук директно од локалните производители.