Исправете ги свиоците на колената за да постигнете максимални резултати
Клекнувањето е една од највредните вежби што можете да ги направите.
Доколку сакате да имате привлечно тело, во програмата за обука НЕ треба да недостасува флексија на коленото.
Ако сте маж и сакате поголеми и посилни нозе, мора да направите свиоци на коленото.
Ако сте жена и сакате секси и привлечен задник, мора да направите свиоци на коленото.
Но мора да ги направиш како што треба!
За да направите правилен свиок на коленото, следете ги чекорите подолу:
Зафатете ја шипката со еднаков зафат, малку подалеку од ширината на рамената и исцедете колку што можете посилно. Напнатоста мора да помине низ подлактиците, рацете, до грбот. Сè треба да биде тесно.
Свиткајте се под гира, приближете ја и турнете ги сечилата на рамото надолу колку што можете. Треба да биде малку непријатно.
Бар треба да седи на средниот трапез, а не на 'рбетот или вратот.
За да го стабилизирате горниот дел од конструкцијата, активирајте го грбот (голем дорзален), повлекувајќи ја шипката надолу.
Со главата исправена, брадата во вратот, градите нагоре и заоблениот грб, длабоко вдишете и држете го воздухот сè додека не ја отстраните шипката од потпорот и направете два чекори назад.
Во овој момент нозете треба да бидат малку повеќе од ширината на рамената.
Длабоко вдишете и пополнете го ‘стомакот’ со воздух. Чувајте го воздухот што е можно подлабоко, а не горе во градите. Идеално, треба да го истуркате стомакот надвор додека го цедите како да се подготвувате некој да ве удри.
Започнете со спуштање и започнува движењето од колковите. Турнете го задникот назад и спуштете се колку што можете пониско, без да го изгубите природното заоблување на грбот.
Ако колковите почнат да се вртат и да се наклонуваат постериорно, ризикот од повреда драматично се зголемува.
Ако не можете да се спуштите доволно ниско, ќе треба да развиете поголема подвижност и флексибилност.
Под доволно ниско, мислам малку под положбата паралелно со земјата.
Веројатно е многу подобро од повеќето луѓе што ги гледате во теретана, но не е доволно. Нозете сè уште не станаа паралелни со земјата.
Наведнување на коленото во вистинска смисла на зборот изгледа вака:
Или, ако наведнувате колена со шипката напред, вака:
Целта е да помине паралелно со колоната во неутрална положба.
Многу важна работа што треба да се запомни е дека свиоците на коленото се случуваат помеѓу нозете, а не над нив.
Откако ќе се симнете, време е да станете.
Со градите нагоре и горниот дел од грбот заоблени, турнете ги стапалата на страните нанадвор. Не премногу тешко, доволно само за активирање на вашите долни мускули.
Не ја оставајте главата зад себе. Притиснете се нагоре, држејќи ја главата и вратот во неутрална положба свртени напред.
Турнете ги лактите напред за да ја стабилизирате шипката.
Додека станувате, размислете да го турнете дното напред за повеќе да ги вклучите вашите долни мускули. Исто така, не дозволува колената да се приближуваат за време на целото движење.
Чувајте го здивот барем до половина од движењето. Потоа издишува полека, но насилно, како низ слама.
Никогаш не пуштајте воздух пред и не пуштајте воздух пред да завршите со подигнување.
Направете краток одмор во горната позиција. Издишете го целиот воздух што ви останува, брзо запомнете ги сите горенаведени насоки и започнете повторно.