Истегнување - бутови - сетови вежби 5 - Доктор Инфо Ро

инфо
Почетна позиција - стоејќи, со стапалата паралелни, нозете залепени едни на други

Подготовка - од стоечката позиција, свиткајте се додека ги држите колената продолжени.

Егзекуција и конечно држење на телото - обидете се да ги допрете прстите или подот без да го занишате телото. Ако има болка во бутовите или грбот, не присилувајте. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете го движењето 5 пати. Опуштете се неколку секунди помеѓу повторувањата.

Целни мускулни групи - феморален бицепс, семитендинозус, полумембранозус (+ спинални еректори)

истегнување
Почетна положба - на колена, со телото паралелно со земјата, поткрепено во рацете, со дланките паралелни, врвовите на прстите насочени напред

Подготовка - подигнете ја едната нога додека бутот не биде паралелен со подот. Држете го грбот исправен.

Извршување и конечно држење на телото - нежно повлечете го бутот нагоре, стегајќи ги глутеалните мускули. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете го движењето 5 пати за секоја нога.
Латералното продолжување на ногата не е индицирано затоа што се преоптоварува лумбалниот регион, рамената и вратот. Опуштете се неколку секунди помеѓу повторувањата.

Целни мускулни групи - квадрицепси

истегнување
Почетна позиција - лежејќи со лицето надолу, нозете испружени, рацете близу до телото, брадата на подот

Подготовка - свиткајте ја едната нога и фатете го глуждот или петицата со двете раце.

Извршување и конечно држење на телото - повлечете го глуждот или петицата приближувајќи се кон ѓонот на задникот. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете го движењето 5 пати за секоја нога. Опуштете се неколку секунди помеѓу повторувањата.

Целни мускулни групи - квадрицепси

вежби
Почетна позиција - лежејќи на грб, со стапалата блиску еден до друг, рацете нормални на телото

Подготовка - свиткајте ги нозете доведувајќи ги потпетиците што е можно поблиску до карлицата.

Извршување и конечно држење на телото - подигнете ја карлицата што е можно повисоко, потпирајќи се на рамената и потпетиците. Држете ја положбата 20 секунди. Повторете го движењето 5 пати. Опуштете се неколку секунди помеѓу повторувањата.

Целни мускулни групи - квадрицепси (+ стомачни мускули)

Оваа ставка е прегледана 20107 пати.