Истегнување; Истегнување на загревање Навистина корисно или не студии
Загревањето пред тренинг или натпревар е незаменливо. Во прилог на профилакса на повреди, фокусот е ставен на зголемување на перформансите, при што спортистот ги подготвува своите мускули за стресот. Се смета дека е сигурно дека загревањето може да има позитивен ефект врз перформансите. Во никој случај не е јасно која содржина е достапна за ова. Денес сакаме да ве запознаеме со важноста на истегнување во спортот за да се подготвите за врвни перформанси. Исто така, ќе се дискутира за контрадикторноста помеѓу моменталната состојба на истражување и апликациите во пракса.
Истегнување и истегнување при загревање
Статичното истегнување или истегнување сè уште игра многу важна улога во спортската пракса при загревање. Особено пред натпревар, покрај можна профилакса на повреди, ова значи подготовка на мускулите за максимални перформанси.
Целта на истегнување: подготовка
Брзата сила и максималната брзина на движење се одлучувачки во многу спортови и дисциплини. Покрај атлетиката, спринтови и скокови или фрлања се релевантни и за перформансите во спортови со топка, од одбојка до кошарка. Почеток или брз спринт може да направи разлика помеѓу победата и поразот.
За да може оптимално да се изврши, точното загревање е во преден план на размислувањата. Подготвителните вежби ја зголемуваат температурата на вашиот мускул и температурата на вашето јадро за да ги оптимизирате моторните перформанси. Покрај тоа, постојат подготовки на координативно ниво, така што вашите технички вештини се подготвени. Врз основа на оваа листа, можете да видите дека голем број различни функции мора да се најдат во програмата за загревање.
Истегнување додека се загревате во спортската пракса
Општо може да се забележи дека специфичните спортски оптоварувања со мал интензитет ја формираат основата на загревањето. Лесното трчање е основниот принцип и интензитетот полека се зголемува. Вежби за истегнување и истегнување се исто така широко распространети, обично се забележува статичко истегнување, во кое спортистот полека прифаќа позиција на истегнување и ја држи 5-30 секунди. (1)
Во литературата за обука, која е тесно поврзана со спортската пракса, сè уште може да се најдат изјави дека истегнувањето може да ги зголеми перформансите. Истегнувањето треба да ги зголеми перформансите пред натпревар и затоа рутински се користи во спортската пракса. Примери за ова сигурно ќе ви паднат на ум. Како спортист или тренер, секако ве интересира прашањето дали истегнувањето навистина ги има претпоставените ефекти. Дали истегнувањето ги подобрува перформансите кога се прави додека се загревате?
Ефектите од истегнување врз перформансите
Ефектите на истегнување врз перформансите се испитани во голем број студии. Цела низа студии покажаа негативни ефекти во однос на последователните перформанси на силата. (2) Силно намалување на перформансите, исто така, беше откриено кај брзите, реактивни перформанси, како што се спринтови и скокови. Овие ефекти се објаснети со 3 можни причини:
- Психофизички процеси како деактивирање
- Промени на невромускулно ниво
- Промени во биомеханичките својства на мускулот
На биомеханичко ниво, се претпоставува дека промената на односот на силата и должината на мускулите може да биде причина за намалување на перформансите. Деградација во перформансите со реактивни барања како што се Б. во длабоки скокови, се објаснуваат со намалена невронска активност. (3)
Мерењата на електричните мускулни сигнали (ЕМГ) ја поддржаа оваа претпоставка. Овие ефекти се задржале дури 30 минути по истегнување. По истегнување и до половина час, ексцитабилноста на моторниот невронски базен е намалена до 20%. Понатамошните студии ги потврдија овие ефекти. (4)
Во други компаративни студии, исто така, беше прикажан негативниот ефект на статичко истегнување, при што динамичните, еластични вежби за истегнување не доведоа до губење на перформансите. Вежбите за релаксација, исто така, имаат ефекти слични на статичкото истегнување, така што психолошкиот ефект на истегнување може да послужи и како модел за објаснување.
Може ли да се откажат инхибиторните ефекти?
Поради фактот што ефектот за намалување на перформансите продолжи да се појавува 30 минути по истегнувањето, може да се претпостави дека овие резултати се од голема важност за спортската пракса. Сепак, се поставува прашањето дали не активирачките мерки, како што се максимални спринтови или кратки напори, можат да ги откажат негативните ефекти. Ова прашање беше испитано во една студија и беше извршен спринт или скок по истегнување. (5)
И тука беше очигледен негативниот ефект на чистото истегнување врз перформансите. Меѓутоа, ако спринтовите беа извршени по истегнување, негативните ефекти може да се вратат. Друга група која скокаше скокајќи по истегнување не успеа да го постигне ова и остана под основното ниво пред истегнувањето.
Сепак, зголемувањето на интензитетот во споредба со оној во студијата може да има сличен ефект како спринтелите. Максималните статички контракции и скоковите не ги намалија негативните ефекти од истегнувањето.
Вашето загревање направете го разновидно
Ако сакате да се подготвите за оптоварувања со висок интензитет со програма за загревање и истовремено сакате да направите тренинг по истегнување, дефинитивно треба да вклучите активирачка содржина за обука. Кратките и максималните спринтови се добар начин да се спротивстават на негативните ефекти од истегнување и истовремено да се подготват што е можно подобро за претстојните оптоварувања.
Сепак, мора да се земе предвид дека во споменатата студија, спринт тренингот беше во можност да ги неутрализира негативните ефекти од истегнување, но не беше испитано дали загревањето без истегнување ќе резултираше во уште поголемо зголемување на перформансите. Сепак, ова прашање е од голема важност за услугите на кои влијаат максималните перформанси.
Сепак, ова е помалку важно за игри. Доволно е да се наведе овде дека максималните спринтови можат да ги вратат перформансите по намалувањето на перформансите поврзани со истегнување и затоа не се стравува од загуби, но истовремено може да се избегнат мускулни повреди.
Истегнување при загревање: Многу прашања остануваат отворени
Иако сега сте добиле некои информации од студии за ефектите и можните ефекти на истегнување, вие исто така препознавате дека се достапни многу малку информации за темата на истегнување. Особено, важните информации за основите на таквата обука целосно недостасуваат. Ниту обемот на обуката, ниту фреквенцијата или интензитетот не можеме да дадеме препораки што ги надминуваат практичните искуства.
Додека голем дел од тренингот за истегнување мора да биде основа за тренинг на флексибилност за гимнастичарки или уметнички лизгачи, не може да се дадат изјави за обемот на загревањето. Пожелно е проценката на истегнување да се однесува поблиску до моменталната студија и да се земат предвид постојните недостатоци на знаење. Ниту основното отфрлање на истегнување, ниту неотповикливото инсистирање на овој вид обука не треба да се залагаат.
Дозирана употреба во зависност од индивидуалното прашање и мерење на предностите и недостатоците, наместо тоа, треба да претставува основа за интелигентно користење на оваа форма на обука. Слушајте го вашето тело и обидете се да одолеете на генерализациите.