Истегнување - Кога има смисла да се изведуваат вежби за истегнување на GymQueen

изведуваат

Оваа тема постојано се дискутира контроверзно и меѓу спортистите и научниците. Зошто воопшто да се водат? И ако е така, кога? Пред обуката? После обука? Дали има разлики помеѓу спортот?

Постојат различни студии кои проценуваат на истегнување за различни параметри како што се подвижност, зголемени перформанси и минимизирани повреди. Јасен консензус не може секогаш да се најде. Фактори како што се испитаниците (рекреативни или натпреварувачки спортисти), фреквенцијата и интензитетот, видот на вежби за истегнување, времето на истегнување (пред или после тренинг) и видот на спортот можат да влијаат на ефективноста.

Зошто се водат?

Со сигурност може да се каже: „Да, истегнувањето е важно“. Истегнување се користи за олабавување на мускулите, подобрување на нивната подвижност и позитивно влијание врз метаболизмот. Особено по вежбање, истегнувањето ја поддржува регенерацијата и делува релаксирачки. Покрај тоа, мускулот е потрајен и еластичен. Сепак, нема научни докази дека истегнувањето може да го намали ризикот од повреда.

Кое истегнување одговара на вашиот спорт?

Со оглед на различните фактори во студиите, треба да ја прилагодите програмата за истегнување на вашиот спорт. Истегнување пред тренинг (по загревање) е погодно за спортови кои бараат голема флексибилност, на пр. Г. гимнастика, балет или разни воени вештини. Од друга страна, ова е прилично контрапродуктивно со вежби со голема брзина или максимална сила (на пример, тренинг со тегови, спринтови, скокачки дисциплини) затоа што ја намалува мускулната напнатост и ја ослабува мускулната сила. Како што веќе споменавме, истегнувањето после тренинг поддржува регенерација и релаксација. Но, внимавајте! По интензивна обука за сила, не треба да правите повеќе програми за истегнување. Вашите мускули се доволно искористени. Следното истегнување може да ги зголеми добиените микро-пукнатини и да го зголеми времето на регенерација. Дајте им го на вашите мускули остатокот што им е потребен и искористете ги деновите потоа за да се истегнете.

Стилови на истегнување

Постојат два класични типа на истегнување: статичко и динамично.

Статичко истегнување
Статик главно се користи после тренинг за релаксација и за спортови кои бараат голема флексибилност. Статични вежби за истегнување се користат за релаксација и подобрување на мобилноста.

Динамично истегнување
Динамичното истегнување првенствено се користи за загревање и активирање на мускулите пред тренинг и за промовирање на циркулацијата на крвта (регенерација на поддршката) после тренинг. Постојат различни методи во рамките на статичкото истегнување (на пример, пасивно, активно). Препорачуваме да се информирате соодветно, прилагодени на вашиот спорт. Дури и ако сте поминале многу време на вашата работна маса, само направете пауза помеѓу нив за да направите лесни вежби за истегнување. Стимулирајте го метаболизмот на вашите мускули и извлечете корист од релаксирачкиот ефект. Особено во однос на јогата, користените вежби промовираат физичка, ментална и емоционална релаксација.

Совети за статичко истегнување

Запомнете дека истегнувањето треба да биде добро за вас! Ако ги следите овие едноставни совети, ќе имате корист од вашата програма за истегнување.

  • Нелизгачка подлога
  • Без несигурни движења, бавни и контролирани
  • Држете ја положбата за истегнување околу 20-30 секунди (по 10 секунди може да се истегнете малку подалеку, да се задржите 10 секунди и полека да ја олабавите повторно)
  • Дури и дишење
  • Толерантна болка при истегнување (мала до средна)
  • Секогаш загревајте се пред интензивна програма за истегнување
  • Без истегнување после болни мускули или по повреди на мускули (на пр. Искинати мускулни влакна)

Еве неколку примерни вежби за релаксирачка програма за истегнување

Заклучок

Како и кога ќе се истегнете, зависи од физичкиот напор.