Истегнување на биро 6 вежби против напнатост на седиштето

Долго време седење на биро не само што ве прави болни, туку доведува и до напнатост и болка во грбот. Експертот FIT FOR FUN, Пиа Баур објаснува како да останете фит на бирото - и покажува шест вежби што можете да ги направите во секое време во канцеларија.

На возење до работа, во канцеларија, на ручек и навечер на кауч: дали всушност знаете колку време поминувате седејќи во текот на денот?

Одговорот е во секој случај: премногу. Според студијата на германската компанија за здравствено осигурување, ние седиме во просек скоро осум часа на ден.

Проблемот со ова е што многу седењето е една од главните причини за болка во грбот заедно со стресот. На работа, овие два фактори се здружуваат за многумина - па затоа не е ни чудо што три четвртини од сите вработени страдаат од проблеми со грбот.

Добра вест: Со едноставни движења и контролирано дишење, можеме превентивно да спречиме убод во грбот - а со тоа дури и да го намалиме стресот.

Тоа се случува кога ќе седиме долго

Ако седите многу, вашиот метаболизам и кардиоваскуларниот систем буквално заспиваат. Ова не само што ве прави слабите, туку исто така го зголемува ризикот од дебелина, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.

Но, не само тоа: Долгото седење е една од најчестите причини за напнатост и промовира болка во грбот. Класичната положба на седење доведува до скратување на мускулите, што пак може да предизвика лошо држење на телото и да промовира болка во грбот и вратот.

Тоа доведува до главоболка. Хронична напнатост може дури и да ги оштети интервертебралните дискови и да промовира мигрена.

Но, не треба да обрнуваме само поголемо внимание на грбот. „Колковите честопати се потценуваат“, вели Пиа Баур. Како холистички тренер за деловни активности, наставник по јога и тренер за живот, таа ги поддржува компаниите преку обука за внимателност и издржливост на јога за зајакнување на менталната и физичката благосостојба.

„Ако, меѓу другото, флексорот на колкот се скрати со седење, функцијата на мускулот се намалува. Кога сте под стрес, ова дури може да доведе до напнатост во вилицата и дијафрагмата, бидејќи тие се поврзани со фасцијата “, објаснува таа.

Најдобар лек за оваа напнатост е: вежбање - што е можно повеќе. Но, дури и оние кои се занимаваат со спорт неколку пати неделно, не се заштитени од опасностите од седење.

„Вежбите за истегнување и релаксација помагаат да се задржи нашиот мускулно-скелетен систем подвижен и да се бориме против напнатоста и болката во грбот“, објаснува Пиа Баур. Вежбите за истегнување имаат и релаксирачки ефект: „Со истегнување, во мускулите се формираат ендорфини кои предизвикуваат импулс за релаксација - ова прави да се чувствуваме добро и задоволни“, вели таа.

За FIT FOR FUN, Пиа Баур создаде петминутен редослед на вежби за истегнување што можете да ги направите во канцеларија во кое било време - болката во грбот и напнатоста се минато.

Истегнување на работната површина: шест вежби против напнатост

Вежбите можете лесно да ги правите на вашата работна маса - не ви е потребна друга опрема освен вашиот канцелариски стол. Така што не само што ја ослободувате напнатоста, туку истовремено го ослободувате стресот, обрнете внимание на здивот за време на вежбата: прилагодете го на вашите движења.

Следното се однесува на сите вежби: Дишете кога ќе ја кренеме главата или ќе го исправиме горниот дел од телото, и ќе дишеме кога ќе се движиме во спротивна насока.

Ова има смирувачки ефект: „Концентрацијата и комбинацијата на вежби со здив брзо доведуваат до ублажување на менталниот стрес“, вели експертот Пиа Баур.

Петминутната низа вежби можете да ја направите во кое било време во канцеларија, идеално двапати на ден. Паметниот деловен тренер Пиа Баур препорачува да ставите потсетник во вашиот календар за ова.

Па тогаш што чекаш?

Подготовка: вежба за дишење

Седнете на работ од столот - нозете се шири на колкот - и исправете го 'рбетот
Очите се затворени или се отвораат малку надолу, рацете лежат лабаво на бутовите
Сега повлечете ги рамената кон ушите додека вдишувате и дишете во стомакот. Потоа полека издишувате, туркајќи ги рамената назад и надолу
Повторете ја оваа вежба четири пати, фокусирајќи се на здивот

Вежба 1: истегнување на страничната страна

За оваа вежба, седнете во почетната позиција (седете на работ на столот, стапалата на ширината на колкот одделно, 'рбетот исправен) или стојте ширина на колкот
Сега продолжете ја левата рака кон таванот, десната рака лежи на десната бутина
Земи длабок здив. Наведнете се надесно додека издишувате, а прстите се влечат во десната дијагонала. Држете ја оваа позиција четири вдишувања.
Потоа направете ја вежбата на другата страна
Повторете ја оваа вежба двапати на секоја страна

Вежба 2: извртување на торзото

Седнете на работ од столицата, нозете во ширина на колкот се одвоени на подот и истегнете ги двете раце нагоре
Сега свртете го горниот дел од телото налево. Фатете го задниот дел од столот со левата рака и ставете ја десната на бутот, држејќи ги колковите насочени напред
Сега погледнете преку левото рамо и држете ја оваа позиција за четири вдишувања
Сега направете ја вежбата од другата страна

Вежба 3: истегнување на задниот дел на бутот

Седнете исправено на работ на вашиот стол
Фатете го левиот бут со двете раце и сега повлечете го кон вас. Важно: 'Рбетот останува исправен!
Повлечете ги прстите кон вас, ова предизвикува истегнување на телињата
Држете ја оваа позиција за четири вдишувања, а потоа свртете се на страните

Вежба 4: истегнување на 'рбетниот столб

Седнете на работ од столот, нозете во ширина на колкот се одвоени на подот, и потпрете го горниот дел од телото на бутовите, а рацете висат лабаво кон подот
Сега затворете ги очите и дишете длабоко и бавно пет пати

Експерт Пиа Баур: „Оваа вежба е приземјена и го ублажува стресот“.

Вежба 5: истегнување на колк

Седнете на работ на столот
Преклопете ја левата нога над десната нога така што глуждот на левата нога е на десното колено
Сега исправете го грбот и потпрете се нанапред со исправен грб, така што ќе се протегаат задникот и бутовите
Рацете се лабаво на колена
Држете ја положбата четири вдишувања, а потоа свртете се на страните

Вежба 6: истегнување на флексор на колк

Застанете зад вашиот стол и ставете ги рацете на задниот дел од столот
Сега направете голем чекор назад со десната нога
Коленото на десната нога е исправено, а петицата е исправена
Сега потонете ја предната нога пониско, држејќи ја задната нога исправена
Обидете се да го држите горниот дел од телото во права позиција
Држете ја оваа позиција четири вдишувања, а потоа префрлете се на левата страна

Совет за подлабоко истегнување: Испружете ги двете раце кон таванот и поставете ја левата рака на десната бутина зад вас. Потоа потпрете се назад малку.

Вака внесувате повеќе движења во вашиот секојдневен канцелариски живот

Во принцип, исто така е важно да вежбате што е можно повеќе во текот на денот. „Колку повеќе движење вклучите во вашиот секојдневен канцелариски живот, толку подобро“, објаснува Баур. Дури и малите промени ја прават разликата: „Прошетка низ блок после ручек или едноставно пиење кафе додека стоите може да направи чуда“, вели таа.

Она што исто така помага: понекогаш работете додека стоите и променете ја положбата на седење.

Друг совет од обучувачот и учител по јога за умот бизнис: „Стани и оди почесто на работното место на твојот колега за да разговараш со колегите“. Ова не само што го одвива циклусот, туку ја зајакнува и социјалната врска помеѓу вработените, открива експертот.

Експертот: Пиа Баур, внимателен деловен тренер, тренер за јога и внимателност

Таа ги поддржува приватните и корпоративните клиенти во воспоставувањето центрирање и свесност за себе со цел да водат исполнет живот во рамнотежа.

Од нејзината повеќе од 8-годишна корпоративна кариера, таа идеално може да одговори на потребите на раководните лица, тимовите и секоја индивидуа со цел автентично да тргне по својот пат и да најде внатрешен мир.

Таа го користи својот уникатен пристап за тројна моќност како системски личен и деловен тренинг во врска со обука за медитација, јога и внимателност.