Исто така, 13 намирници кои го намалуваат воспалението во организмот
Воспалението му помага на телото да се одбрани од рани и инфекции, но исто така може да доведе до зголемување на телесната тежина или појава на одредени болести.
Стресот, храната што го зголемува воспалението и ниското ниво на физичка активност може да го зголеми овој ризик уште повеќе. Сепак, некои студии покажуваат дека некои намирници можат да се борат против воспалението.
Бобинки
Тие се полни со растителни влакна, витамини и минерали. Иако има многу видови бобинки, најчести се: јагоди, малини, боровинки и капини. Бобинки содржат антиоксиданти наречени антоцијанини, кои имаат антиинфламаторно дејство и можат да го намалат ризикот од заболување. Телото произведува природни клетки убијци (НК), кои му помагаат на имунитетниот систем да работи правилно. Една студија покажа дека мажите кои јаделе боровинки дневно имале значително поголемо производство на НК-клетки отколку мажите кои не ги јаделе овие плодови. Во друга студија, возрасни со прекумерна тежина кои јаделе јагоди пријавиле пониско ниво на одредени маркери на воспаление поврзано со кардиоваскуларни болести.
Масна риба
Тој е одличен извор на протеини и масни киселини со долг ланец (EPA и DHA). Иако сите видови риби содржат некои омега-3 масни киселини, овие видови се најбогати: лосос, сардини, харинга, скуша и сардела. EPA и HAD го намалуваат воспалението што може да доведе до активирање на метаболички синдром, кардиоваскуларни заболувања, дијабетес и болести на бубрезите. Телото ги метаболизира овие масни киселини во соединенија наречени резовини и протеини, кои имаат антиинфламаторно дејство. Во клиничките испитувања, луѓето кои конзумирале додатоци на лосос или EPA и DHA масни киселини, доживеале намалување на инфламаторниот маркер CRP (Ц-реактивен протеин). Сепак, во друга студија, луѓето со неправилен пулс кои земале ЕПА и ДХА дневно немале разлика во воспалителните маркери во споредба со оние кои земале плацебо.
Брокула
Тоа е исклучително хранлив зеленчук со крупници, исто како бриселските зелки, карфиолот и кеaleот. Истражувањата покажаа дека зголемената потрошувачка на зеленчук со крупни растенија е поврзана со низок ризик од кардиоваскуларни болести и карцином - можна врска е антиинфламаторно дејство на антиоксидансите што ги содржат. Брокулата е богата со сулфорафан - антиоксиданс кој се бори против воспаленија со намалување на нивото на цитокини и нуклеарен фактор kB (NF-kB), што доведува до воспаление.
Авокадо
Таа е една од ретките суперхрани што ја заслужува својата титула. Богато е со калиум, магнезиум, влакна и мононезаситени масти здрави за срцето, но и каротеноиди и токофероли - поврзани со намалување на ризикот од рак. Покрај тоа, една од супстанциите во авокадото може да го намали воспалението кај младите клетки на кожата. Во една студија, луѓето кои јаделе парче авокадо со хамбургер имале пониски нивоа на воспалителни маркери NF-kB и IL-6 отколку луѓето кои јаделе само хамбургер.
Зелен чај
Веројатно сте слушнале дека зелениот чај е еден од најздравите пијалоци. Го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, рак, Алцхајмерова болест, дебелина и други медицински состојби. Многу од неговите придобивки се должат на неговите антиинфламаторни и антиоксидантни својства, особено супстанцијата наречена епигалокатехин галат (EGCG) - која го инхибира воспалението со намалување на производството на про-воспалителни цитокини и го намалува уништувањето на масните киселини во клетките.
пиперки
Пиперките и лутите пиперки се богати со витамин Ц и антиоксиданти и имаат силно антиинфламаторно дејство. Пиперчињата содржат антиоксиданс наречен квертитин, кој може да го намали обемот на оксидативно оштетување кај луѓето со саркоидоза (воспалително заболување). Лутите пиперки содржат синаптична и ферулна киселина, што може да го намали воспалението и да придонесе за здраво стареење.
печурки
Иако има илјадници видови печурки, само неколку се јадат и се одгледуваат за трговија: тартуфи, печурки Портобело и печурки шитаке. Печурките се малку калорични и се богати со селен, бакар и целиот комплекс на витамини од групата Б.Исто така, содржат феноли и други антиоксиданти кои обезбедуваат заштита од воспаление. Посебен вид на габа, наречен Лавовско око, кој има потенцијал да го намали воспалението поврзано со дебелината. Едно истражување, сепак, посочува дека готвењето го намалува антиинфламаторниот потенцијал на печурките.
грозје
Овие плодови содржат антоцијанини, кои го намалуваат воспалението. Покрај тоа, тие можат да го намалат ризикот од многу болести, вклучувајќи кардиоваскуларни болести, дијабетес, дебелина, Алцхајмерова болест и болести на очите. Грозјето е одличен извор на ресвератрол - друго соединение со многу здравствени придобивки. Една студија покажа дека луѓето со кардиоваскуларни заболувања кои консумирале екстракт од грозје дневно, доживеале намалување на воспалителните маркери, вклучително и Nf-kB). Покрај тоа, зголемени нивоа на адипонектин (ниско ниво е поврзано со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од рак).
куркума
Тоа е зачин со силен вкус, кој често се користи во јадења со кари и индиски јадења. Дојде до вниманието на готвачите поради неговата содржина на куркумин - моќна антиинфламаторна хранлива материја која го намалува воспалението од артритис, дијабетес и други состојби. Потрошувачка на 1 грам куркумин на ден, во комбинација со пиперин (од пиперка), предизвикува значително намалување на инфламаторниот маркер CRP кај лица со метаболички синдром.
Екстра девствено маслиново масло
Таа е една од најздравите масти во исхраната. Маслиновото масло е богато со мононезаситени масти, што е камен-темелник на медитеранската исхрана, што има многу докажани здравствени придобивки. Студиите го поврзаа екстра девственото маслиново масло со намален ризик од кардиоваскуларни болести, кранијален карцином и други сериозни состојби. Ефектот на антиоксидантната супстанца што се наоѓа во маслиновото масло (олеокантал) е споредуван со оној на антиинфламаторните лекови (како што е ибупрофен).
Темно чоколадо и какао
Темното чоколадо е богато со антиоксиданти кои го намалуваат воспалението, а со тоа и ризикот од заболување и придонесуваат за здраво стареење. Флавоноидите се одговорни за антиинфламаторно дејство и го одржуваат здравјето на ендотелните клетки кои се граничат со артериите. За максимални ефекти, изберете чоколадо со најмалку 70% какао.
домати
Богати се со витамин Ц, калиум и ликопен - антиоксиданс со импресивно антиинфламаторно дејство, особено кај одредени видови на рак. Потрошувачката на сок од домати значително ги намалува маркерите на воспаление кај жени со прекумерна тежина (не дебели). Готвење домати во маслиново масло ја максимизира количината на апсорбиран ликопен.
цреши
Тие се богати со антиоксиданти како антоцијанини и катехини, кои се борат против воспаленијата. Едно истражување покажа дека луѓето кои конзумирале 280 грама цреши на ден за еден месец, доживеале намалување на инфламаторниот маркер ЦРП, кој останал на истото ниво уште 28 дена откако немало повеќе да се консумираат цреши.