Ivingивеење без шеќер - 10-те најдобри практични совети Доктор
Светската здравствена организација (СЗО) не препорачува повеќе од шест лажици шеќер на ден за возрасни. Всушност, секој Германец троши околу 16 лажички шеќер на ден. Шеќерот не само што доведува до дебелина, туку може да промовира и развој на разни болести како што е дијабетес. Оние кои сакаат да живеат без шеќер се соочени со низа предизвици, сепак, бидејќи шеќерот се крие зад многу имиња. Добро информиран и опремен со неколку совети, сепак, можно е да се намали потрошувачката на шеќер.
Lивеење без шеќер: Не сите шеќери се создаваат еднакви
Кога шеќерот се зборува во градот, повеќето луѓе прво помислуваат на бел шеќерен шеќер. Од нутриционистичка гледна точка, сепак, шеќерот се однесува на јаглехидрати. Овие се јаглеродни соединенија што му се потребни на човечкото тело како извор на енергија. Декстрозата, позната како глукоза, е всушност најважниот извор на енергија за човечките клетки.
Јаглехидратите се поделени на добри и лоши јаглехидрати. Јаглехидрати со едноставни или кратки синџири се наоѓаат во слатки и готови јадења, на пример. Овие се познати како лоши јаглехидрати, бидејќи тие предизвикуваат зголемување на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, постојат јаглени хидрати со повеќе ланци или долги ланци, кои се познати и како добри јаглехидрати, бидејќи тие ослободуваат енергија на организмот подолг временски период. Овие се јавуваат, на пример, кај леб од цели зрна или тестенини од цело зрно. Во различни форми, шеќерот се наоѓа во скоро сите намирници. Затоа е важно да се забележи кои јаглехидрати, а со тоа и кои шеќери се здрави и кои треба да се избегнуваат.
Ivingивеење без шеќер: Избегнувајте изолирани шеќери
Изолираниот шеќер (јаглени хидрати со краток ланец) не само што нема витамини и други важни хранливи материи, туку и го зголемува нивото на шеќер во крвта брзо. Ова, пак, предизвикува телото да ослободува голема количина на хормон инсулин. Инсулинот вади шеќер од храната и го транспортира до клетките. Меѓутоа, ако има премногу шеќер во крвта, телото не може да ја користи енергијата директно и го складира вишокот шеќер како маснотија. Затоа, ова води до дебелина на долг рок. Постојано високо ниво на инсулин, исто така, може да доведе до метаболичко нарушување дијабетес тип II и е поврзано со кардиоваскуларни болести и рак.
Значи, диетата без шеќер е да се избегнат изолирани едноставни шеќери. Јаглехидрати со повеќе ланци се уште се дозволени. Следните десет совети ќе го олеснат избегнувањето на изолирани шеќери.
Совет 1: идентификувајте скриени шеќери
Човечкото непце го сака слаткиот вкус. Шеќерот исто така делува како конзерванс и ја прави преработената храна да трае подолго. Индустријата затоа додава шеќер во голем број преработена храна. Не може секогаш да се препознае на прв поглед, бидејќи шеќерот се крие зад многу имиња. Ако сакате да живеете без шеќер, првиот чекор треба да биде да научите да препознавате скриен шеќер. На пример, шеќерот се крие зад термини како што се сируп глукоза-фруктоза, синдром на превртен шеќер, сируп од пченка, декстроза, сладок прав од сурутка или овошје сладост.
Совет 2: протерајте шеќер и замени за шеќер од домаќинството
Вториот чекор на патот кон живот без шеќер е расчистување на кујнските плакари. За да не бидете во искушение на прво место, треба да се забрани преостанатото снабдување со шеќер во домаќинството од станот. Ова исто така важи и за замена за шеќер како мед и вештачки засладувачи.Ако имате дома храна со шеќер, искушението честопати е преголемо и се свртувате кон нездравите опции кога ќе добиете шанса.
Совет 3: варете свеж
Голем дел од целата преработена храна содржи шеќер. Вистински шеќерни бомби се готови сосови како кечап или преливи за салата. Ако сакате да ја намалите потрошувачката на шеќер, треба да готвите свеж и со необработена храна што е можно повеќе. Особено, зеленчукот, производи од цели зрна и здрави извори на протеини како што се риба и пилешко треба да бидат на менито.
Совет 4: вода и чај наместо сода и сок
Слатките пијалоци често содржат тони изолирани шеќери. Ова се однесува не само на безалкохолни пијалоци, туку и на овошни сокови. На пример, 250 мл сок од јаболко содржи помеѓу 6,3 и 6,9 лажички шеќер - далеку повеќе од кола. Алтернатива без шеќер се незасладените чаеви и вода со малку сок од лимон или лимета и нане. Дозволено е и црно кафе.
Совет 5: купувајте свесно
Со добро планирање можно е да се избегнат вообичаените стапици за шеќер во супермаркетот. Ако започнете со диета со малку шеќер, најдобро е да составите мало мени за следната недела и да одите на шопинг со список за шопинг. Снабдување со храна и закуски со малку шеќер ќе ви помогне да продолжите со промената на исхраната. Доброто планирање, свесното купување и урамнотежената исхрана се основа за живот без шеќер.
Совет 6: претпочитајте храна со сложени јаглехидрати
Комплексните јаглехидрати, т.н. повеќе шеќери, ве исполнуваат подолго од едноставните шеќери. Тоа е затоа што тие прво треба да се расчленат на нивните компоненти пред телесните клетки да можат да ги користат како извор на енергија. Сложени јаглехидрати може да се најдат во производи од цели зрна, тестенини од цели зрна, мешунки и компири, на пример. Белиот леб и другите тестенини со светла боја, од друга страна, содржат едноставни шеќери кои лесно се варат и затоа треба да се избегнуваат.
Совет 7: Здрави закуски наместо слатки
Бар-гранола за време на паузата за ручек, сладолед со десерт или чоколадо додека гледате телевизија: На многумина им е тешко да останат без слатки. Промената трае време и е полесна ако ги замените вообичаените десерти со поздрави алтернативи. За вечер да гледате телевизија, на пример, ореви или стапчиња од зеленчук, за десерт незасладен природен јогурт со бобинки или овошен шербет. Ова исто така содржи шеќер, но многу помалку од обичниот сладолед или пудинг.
Совет 8: запознајте ги алтернативите за шеќер
Ivingивеењето без шеќер не мора да значи целосно споменати слатки. Постојат некои алтернативи на класичниот шеќерен шеќер кои можат да се користат за засладување. Дури и колачи и бисквити може да се печат без гранулиран шеќер. Природните алтернативи на шеќер вклучуваат сируп од цвет од кокос, сируп од ориз, паста од урми, пире од јаболка и јаворов сируп. Бреза шеќер, исто така наречен ксилитол, дури може да го намали ризикот од расипување на забите. Овие алтернативи секако не се ослободени од молекули на шеќер, но ги содржат во врзана форма, што не поминува во крвта толку брзо.
Совет 9: план за награди
Ivingивеењето без шеќер е полесно ако се посветите на некое задоволство помеѓу нив. Ако преживеавте една недела без изолиран шеќер, можете да одите во кино, да уживате во ден на велнес или да ја остварите долго посакуваната желба. Ваквите награди ослободуваат чувства на среќа и ве мотивираат да се држите до намалувањето на шеќерот.
Совет 10: одвојте доволно време да јадете
Секојдневието е бурно, брзо јадете нешто. Оние кои сакаат да живеат без шеќер, треба повторно да им даваат поголем оброк на оброците и да научат свесно да уживаат во својата храна. Ако јадете без да ве одвлекува вниманието од работата, ТВ, паметен телефон и други медиуми, ќе го сфатите вкусот на храната многу појасно и исто така ќе биде побрзо пополнет. Со одрекувањето од шеќер, чувството за вкус полека се трансформира, природната сладост на храната повеќе се истакнува и желбата за сладост се намалува.