Sixpack за 4 недели - план за обука, план за исхрана; целосен водич
Фото: obејкоб Лунд/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 8 јули 2018 година
За да добиете пакет шест, треба да ги оптимизирате обуката и исхраната. Ова се однесува без оглед дали сте маж или жена.
Но, кои се најважните фактори за максимален успех и на што не треба да губите време?
Во овој пост, ќе ви покажам што е навистина важно во обуката со шест пакети. Тука можете да најдете и бесплатен план за исхрана што можете да го користите за максимални резултати.
Најважниот фактор
Без оглед на тоа дали веќе тренирате или не: секој има шест пакет или стомачни.
За огромното мнозинство на луѓе, целата работа е скриена под повеќе или помалку изразен слој маснотии.
За да исчезне ова, мора да направите нешто во врска со исхраната, особено.
Поради оваа причина, диетата е исто така најважниот фактор за добивање шест пакет.
Бидејќи стомачните мускули можат да се развиваат преку тренинг, но ако не успеете да го постигнете процентот на маснотии во телото на соодветно ниско ниво, тогаш никогаш нема да ги видите стомачните мускули.
Затоа, во следните неколку пасуси, ќе се занимаваме со пет работи што треба да ги разгледате нутриционистички за да добиете шест пакет.
Дефицит на калории
Дефицитот на калории едноставно се подразбира дека помалку калории се трошат преку храна во одреден временски период отколку што телото троши во истиот период. Поради овој факт, тој мора да го користи масното ткиво за производство на енергија и почнува да го разградува.
За да можете да ги изложите вашите шест пакувања во рок од 4-8 недели, треба да го прилагодите дефицитот на моменталниот процент на маснотии во телото. Ако моменталниот процент на маснотии во вашето тело е прилично висок, тогаш дефицитот може да биде и малку поголем. Ако е прилично низок, тогаш доволен е умерен дефицит на калории.
Овде ќе најдете споредбени фотографии со кои можете да го процените моменталниот процент на телесни масти. Ако е многу висока, тогаш секако има смисла дека нема да го изложите целосно вашиот шест пакет за 4 до 8 недели. Потребно е повеќе време за да се направи ова.
Диета со висок протеин
Ако сакате да набавите шест пакет, тогаш идеално би било дури и да изгубите маснотии додека градите мускули.
Дали или не може да се постигне вакво нешто, зависи првенствено од обука и диета. Бидејќи од студии како оваа и оваа, знаеме дека дури и напредните спортисти можат да добијат мускулна маса додека губат маснотии.
Покрај умерениот дефицит на калории, мора да обезбедите и доволен внес на протеини. Бидејќи диетата богата со протеини ги штити постојните мускули од деградација и истовремено гарантира дека се достапни доволно аминокиселини за градење на мускули.
Во основа, здравите луѓе кои сакаат да изгубат тежина и имаат шест пакувања треба да консумираат околу 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Можете да најдете повеќе детали за сегашната препорака од експерти во овој напис. Можете исто така да погледнете во табелата со храна богата со протеини со повеќе од 50 записи.
Други фактори кои треба да се земат предвид при разгледување на диета
Дефицитот на калории и исхраната богата со протеини ги поставија темелите за вашиот успех. Се разбира, постојат неколку други фактори што треба да ги земете предвид.
Сега поминуваме низ овие во еден вид брз преглед, затоа што тука сакаме детално да се посветиме и на обуките.
Голем внес на зеленчук
Зеленчукот ви обезбедува важни микроелементи и влакна. Покрај ова, тој исто така ве одржува сити, што значи дека можете да издржите подолго и навистина да ги изложите вашите шест пакет. Во принцип, препорачувам да јадете најмалку 400 до 500 грама зеленчук дневно.
Ако често сте гладни и добро го толерирате, тогаш може да биде малку повеќе. Покрај зеленчукот, многу се препорачуваат и неколку бобинки. Овие можете да ги јадете со кварк за појадок, на пример. Повеќе вакви предлози за оброци можете да најдете и во планот за исхрана со шест пакувања.
Набавка на омега 3 масни киселини со долг ланец
Омега 3 масните киселини се есенцијални масни киселини и затоа се од витално значење. Бидејќи премалку од тоа обично се внесува во нашите географски широчини, треба да бидете сигурни дека внесувате доволно внес, особено кога губите маснотии.
Навистина важните форми можете да ги најдете кај морските риби со многу маснотии. Алтернативно, можете да ги земете и во форма на капсули *.
Не е исклучително ниска хидрати
Бидејќи внесот на јаглени хидрати е строго ограничен со ниски јаглени хидрати, оваа диета не е оптимална ако сакате да набавите шест пакувања.
Бидејќи обуката за сила вклучува обука со висок интензитет и затоа јаглехидратите се користат како извор на енергија. Ако на телото му недостасуваат овие, тоа може да доведе до губење на перформансите, што пак води до посиромашни резултати.
Бидете сигурни да вклучите неколку здрави извори на јаглехидрати во вашата исхрана. Овие вклучуваат, на пример, овесна каша, компири и овошје.
План за исхрана на шест пакети
Овде можете да ги најдете нашите бесплатни планови за диети за слабеење, кои исто така се погодни за целта „да добиете шест пакувања“. Пред да го направите ова, треба да ја знаете потрошувачката на калории или да го одредите внесот на калории за слабеење.
Можете да добиете приближна вредност со едноставно множење на вашата целна тежина (!) Со фактор 24. Ова е приближна количина на калории што треба да внесувате дневно преку планот за исхрана.
Ако претходно направените планови се премногу нискокалорични, преостанатите калории можете да ги пополните со ореви и малку овошје.
Ако добиете вредност од 1700 со горенаведената формула, на пример, ќе треба да додадете 200 kcal на ден во планот за исхрана 1500 kcal.
Бидејќи бадемите содржат околу 611 kcal на 100 грама, тоа би биле 33 грама бадеми што исто така ги јадете на ден.
За повеќето жени, однапред направените планови за исхрана ќе одговараат. Како маж, можеби ќе треба да додадете доста калории.
Прилагодувања со текот на времето
Во зависност од тоа како напредува развојот со текот на времето, може да бидат потребни прилагодувања на исхраната.
Тоа би било случај, на пример, ако ништо не се случило на вагата или во огледалото околу две недели.
Тогаш би го намалиле дневниот внес на калории за 100 до 200 калории.
Ако претходно внесот на калории беше прилично голем, тогаш намалувањето обично може да биде малку посилно. Ако внесот на калории е веќе доста мал, прво треба да се изврши мало прилагодување.
Бидејќи протеинот е исклучително важен за заситеност и одржување на мускулите или градење, прилагодувањето секогаш се одвива преку намалување на внесот на јаглени хидрати и маснотии. Кога станува збор за внесот на маснотии, сепак треба да се внимава да не биде помал од 0,8 грама на килограм целна тежина, бидејќи на друг начин може да дојде до хормонални проблеми. Ова е особено точно за жените, но исто така и за мажите.
Генерално, го избегнувате застојот и гарантирате дека навистина ја постигнавте целта.
Обука за Sixpack
При дизајнирање план за обука од шест пакети, мора да се земе предвид, меѓу другото, дека не се вклучени само вежби за стомачните мускули. Бидејќи дури и со други вежби, како што се сквотови, средниот дел е екстремно под стрес. Ова, исто така, доведува до градење мускули во овој регион.
Двете следниве планови за обука се дизајнирани така што другите мускулни групи, особено, активно се обучуваат. Ова не само што ја подобрува општата кондиција, туку и изгледот, бидејќи целото тело е подложено на рамномерен товар.
Првиот план за обука е наменет за обука дома. Doе ви треба одредена опрема за да го направите ова, но тоа ве чини само мал дел од годишното членство во теретана.
План за обука за домот
Со овој план за обука, тренирате три пати неделно околу 30 минути. Во зависност од тоа колку добро се одвива регенерацијата, четврта единица може да се заврши по своја волја.
За да стигнете до видео-инструкции и опис за соодветната вежба, само кликнете на нејзиното име.
Пред да започнете со работните комплети, треба да се загреете со вежби за релаксација и неколку комплети за светло.
Вежби со број на множества и повторувања:
Сквотови: 3 сета од 15 до 20 повторувања
Чекори на мирување: 2 сета од 10 до 15 повторувања
Склекови (полесна алтернатива за жени или почетници: склекови на колена): 3 сета до две повторувања пред мускулна слабост
Редови на гира: 3 сета од 10 до 15 повторувања
Sixpack вежби:
Лежењето нозе крева: 2 сета од 10 до 15 повторувања
Knек-нож седен-ап: 2 сета неуспех
Сесиите за обука треба да се шират рамномерно во текот на неделата.
На пример, може да изгледа вака:
Понеделник: обука
Вторник: пауза
Среда: обука
Четврток: пауза
Петок: пауза
Сабота: тренинг
Недела: пауза
Важно е да има барем еден ден пауза помеѓу единиците. Ако одлучите да правите четири единици неделно, никогаш нема пауза од еден ден помеѓу.
План за тренингот во салата
Обука 1:
Сквотови: 3 сета од 8 повторувања
Чекори за минување со тегови: 2 сета од 10 до 15 повторувања
Наклон на притискање на клупи со гира: 3 сета од 10 повторувања
Редови на гира: 3 сета од 12 повторувања
Sixpack вежби:
Виси подигање на ногата: 2 сета од 10 до 15 повторувања
Knек-нож седен-ап: 2 сета неуспех
Обука 2:
Deadlift: 3 сета од 6 повторувања
Преса за нозе: 2 сета од 10 до 15 повторувања
Прес на рамна клупа: 3 сета од 10 повторувања
Повлекувања во прекумерен зафат (полесна алтернатива за жени или почетници: латен пулдаун во надземна зафат): 3 сета од 8 повторувања
Sixpack вежби:
Подигања на ногата на негативната клупа: 2 сета од 10 до 15 повторувања
Кабли со кабли: 2 сета на откажување
Двете единици за обука секогаш треба да се изведуваат наизменично. Исто така, има три сесии за обука неделно.
Може да изгледа вака, на пример:
Понеделник: Обука 1
Вторник: пауза
Среда: Обука 2
Четврток: пауза
Петок: пауза
Сабота: Обука 1
Недела: пауза
Исто така, забележете
Следниве работи треба да се земат предвид и со двата плана за обука.
Избор на работна тежина
Планот за обука дома се базира првенствено на телесната тежина. Ако не можете да го направите одредениот број повторувања, тогаш направете само што повеќе повторувања со совршено извршување.
Доколку вежбањето ви станува премногу лесно и можете да ги направите сите повторувања без проблеми, можете да направите уште малку повторувања или да додадете дополнителен отпор со помош на тегови или ленти за отпор.
Кога започнувате план за обука за теретана, треба да ја изберете вашата работна тежина толку лесно што ќе можете да ги правите сите повторувања без проблеми. Тежината тука останува иста во сите работни комплети.
Ако сте управувале со сите комплети со совршено извршување, ја зголемувате тежината за најмалата можна единица. Во повеќето случаи ова ќе биде 1,25 килограми на страна за вежби со мрена и 2 до 2,5 килограми на гира за вежби со тегови.
Откако ќе ја зголемите тежината, порамнете нагоре сè додека не можете да ги правите сите комплети со наведениот број повторувања. Ако е така и извршувањето одговара, повторно ја зголемувате тежината.
Време на пауза
Во планот за домашна обука, има 2 минути пауза од сите вежби. Единствен исклучок се шест вежби со пакети. 60 до 90 секунди се доволни тука.
Планот за обука за салата, исто така, треба да се паузира 2 минути. Исклучоци тука се сквотови и кревања на мртви и вежби со шест пакети. Можете да одморите до 3 минути за сквотови и кревања на мртви. 60 до 90 секунди се доволни за вежбите со шест пакети.
извршување
Совршеното извршување на сите вежби треба да се смета за задолжително. Само така можете да избегнете повреди и да постигнете долгорочен успех.
Значи, пред да ја зголемите тежината или бројот на повторувања, секогаш треба да бидете сигурни дека правилно го правите движењето.
Разлики меѓу мажи и жени
Во основа, мажите и жените треба да го сторат токму истото за да добијат шест стомачни апс. Дизајнирајте ја вашата диета на таков начин што се јавува губење на маснотии, а исто така тренирајте да градите мускулна маса.
Меѓутоа, постојат две главни разлики. Aената по природа има значително поголем процент на телесни масти. Таа не мора да го спушти сосема доволно за да го види својот шест пакет.
Маж, од друга страна, инхерентно има значително помал процент на телесни масти. За да се изложи шест-пакетот, обично треба да се намали на 8-12 проценти.
Кај жените, абдоминалните мускули обично се забележуваат од 17 до 18 проценти.
На долг рок, процентот на телесни масти не треба да биде пренизок и за мажите и за жените. Бидејќи ова може да доведе до хормонални проблеми.
Шест совети за пакувања
1.) Никогаш не ја потценувајте важноста на исхраната
Диетата секогаш игра одлучувачка улога во слабеењето, бидејќи обезбедува дефицит на калории. Малку тренинзи се исто така корисни за да добиете шест пакет, но исхраната е основа за вашиот успех.
Затоа, проверете дали сте одбрале диета на која ќе можете да се држите. Не ви помага ако постигнете голем успех во првите две недели, а потоа се откажете по третата недела и добиете прејадување затоа што сте се ограничиле премногу во однос на исхраната.
2.) Чувство на мускул за време на тренинг
За време на вежбите, проверете дали чувствувате како работат стомачните мускули. Идеално, треба да почувствувате силно чувство на печење директно во стомачните мускули и да добиете малку болни мускули по првиот тренинг.
Ако не, треба да работите на подобрување на умот мускулен приклучок. Ова не значи ништо друго освен дека можете специфично да ги активирате и напрегате вашите мускули преку врската со вашиот мозок.
Во зависност од тоа со кој процент на телесни масти ќе започнете, ќе трае пократко или подолго додека не ги изложите целосно стомачните мускули. Затоа поставете си реални цели и ќе видите дека ова ќе ви помогне полесно да ја достигнете целта.
Самата загуба на маснотии работи релативно брзо, но изгледа поинаку кога станува збор за градење мускули. Треба да вложите многу време тука за да видите вистински успех.
Заклучок
Без разлика дали сте маж или жена, секој може да работи напорно за да ги открие своите шест стомачни стомачни.
За ова, главно диетата треба да се редизајнира и да се обучи. Секоја специјална опрема за обука што би требало да ги извлече стомачните мускули, сè уште не се докажала.
Ако имате какви било прашања, оставете коментар сега. Секако, би бил среќен и доколку го споделите овој бесплатен водич на Фејсбук или Пинтрест за да можат уште повеќе луѓе да имаат корист од тоа.
Засега се збогувам и ви посакувам успех.