Издржливост спортско трчање - програма за обука Техничарите
Трчањето, познато и како џогирање, е форма на трчање на издржливост, погодна за секој што веќе ја обучил својата основна фитнес или издржливост со одење или прошетки.
Човекот е „трчачко животно“, одењето и трчањето се негово природно средство за движење. На почетокот на 20 век сè уште беше вообичаено повеќето луѓе да поминуваат долги растојанија пеш секој ден. Трчајќи да се релаксираат немаше да им падне на памет.
Во денешно време, кога работата значи постојано седење во многу професии, трчањето стана рекреативен спорт. Многу тркачи џогираат за да ја расчистат главата, да ја подобрат својата подготвеност или да ослабат.
Изградба на тренинг сесија
1. Загревајте се
Кога се загрева, отчукувањата на срцето се зголемуваат за нормално, постепено се зголемуваат, опуштено трчаат додека не се постигне оптималното срцево отчукување. Фазата на загревање трае приближно три минути.
2. Вклучување
По загревањето, можете да започнете да одите. Времетраењето и интензитетот на трчање зависи од вашиот план за обука.
3. Оладете се и истегнете се
Оваа фаза се состои од полека опаѓање на активноста и вежби за истегнување. Постепено намалете го темпото на трчање во период од три минути додека не одите многу бавно. Контролирајте го забрзаниот ритам на срцето.
Еве неколку работи што треба да ги внимавате пред да започнете
- Вистински услов: редовни прошетки или одење.
- Вистински материјал: соодветни обувки за трчање.
- Вежби за истегнување и истегнување пред џогирање се препорачуваат за загревање и олабавување на мускулите.
- За да трчате што е можно понежно на зглобовите, најдобро е да побарате израмнување на ниво со еластична површина како што е шумски под или тревник.
Техниката на трчање
- Горните и долните раце се приближно под прав агол.
- Рацете се лабави и опуштени: задниот дел на раката е странично, рацете се малку отворени, па нема тупаница.
- Горниот дел од телото е целосно исправен. Рамењата лабаво висат.
- Донесете ги колковите напред со секој чекор.
- Центарот на гравитација се движи минимално нагоре и надолу, затоа не скокајте.
- Седнете со нозете или метатарзусот.
- Мали чекори во права линија.
Совет: Вдишете три чекори и издишете три чекори. Изберете го вашето темпо за да можете едвај да разговарате.
По трчањето
- „Олади“: На крајот од тренинг сесијата, намалете го темпото, бавно каснете додека конечно одите неколку минути. Конечно, ги истегнувате мускулите што се користат.
- Како почетник, направете пауза од 48 часа помеѓу единиците за обука за да може телото да се опорави.
Програма за трчање од 12 недели.
Користете го тестот за пешачење за да го одредите нивото на кондиција (индекс на одење) и изберете ја вистинската програма за обука за вас.
совет: Ако можете да управувате со единица за обука од програма за трчање, ова е почетна точка за вас. Ве молиме секогаш проверувајте го пулсот!
| Оптимален ритам на срцето * | 60% | 60% | 60% -75% |
| Време на обука по единица | 10-15 минути | 10-30 минути | 30-45 минути |
| Единици неделно | 2 | 2-3 | 3 |
* во проценти од максималната срцева фрекфенција = 220 минус возраст
Направете тест за одење повторно по дванаесет недели. Ако сте се подобриле, сега можете да тренирате според напредниот план за обука.
Совет за обука: трчање правци со различни профили, учествувајте во трки.
| Оптимален ритам на срцето * | 60-75% | 75% | 75% |
| Време на обука по единица | 30-45 минути | 45-60 минути | 60 минути |
| Единици неделно | 3 | 4-5 | 6-7 |
Асоцијација на спортски лекар, ДПА, Американско здружение за срце