Изградете маса 13 совети за градење на мускул; Масовно градење!
Дали сакате повеќе рефус? Вие дефинитивно не сте единствените! Многумина од нас сакаат да добијат поголема мускулна маса за помалку време. Таканаречените „тешко стекнувачи“ не се единствените луѓе на кои им е тешко да ги градат и одржуваат мускулите.
Изгради маса - така функционира!
Многу спортисти вежбаат и јадат неуморно без да видат дека нивните резултати го рефлектираат она што се обидуваат да го постигнат.
Можеби се чувствува како да сте проколнати, но секогаш е виновен за еден или друг фактор што може да се поправи за да се подобрат резултатите. Вооружете се со вистинските информации и конечно почувствувајте како се затегнува облеката од новостекнатите мускули!
Подобрете го времето на хранливи материи
Обезбедувањето на вашето тело со многу калории додека лежите на каучот не ви носи ништо добро. Сепак, важно за вашиот успех е да ги зајакнете тренинзите со добра исхрана.
„Вашата чувствителност на инсулин е највисока наутро и веднаш по тренингот“, објаснува Тобијас Јанг, од Оптимална исхрана. „За мене, да имам повеќе јаглехидрати наутро и после вежбање ми дадоа најдобри резултати“.
Имаме уште многу да научиме за времето на хранливи материи, па затоа е тешко да се излезе со општ рецепт. Сфатете дека метаболизмот на секого е различен, но имајте на ум дека времето на јадење може да има огромно влијание врз составот на вашето тело и мускулното зголемување!
Обучете ги вашите слаби точки
Дали случајно мразиш сквотови? Можеби тоа е знак дека сте ваши најголем приоритет за обука би требало да има! Обука на вашите слабости може да направи големи разлики во вашата фигура.
Многу професионалци велат дека секогаш започнувате тренинг со ставање тежина на мускулните групи за кои сметате дека се најслаби, а потоа од таму се движите кон појаките мускули. На овој начин тренирате до полн капацитет.
Јадете многу јаглехидрати
Кога станува збор за градење високо квалитетна маса, е квалитетна храна е клучот. Добар дел од оваа високо квалитетна храна треба да има форма на јаглехидрати. Одлични извори на јаглени хидрати кои се ефтини се компири, кафеав ориз, овесна каша и тестенини. Овошјето е исто така одличен извор на јаглехидрати за нивната антиоксиданс и целокупната хранлива содржина. Не чувствувајте вина за јадење на оваа храна!
Повеќето експерти се согласуваат дека на мускулите им требаат јаглехидрати за да растат. Ако се обидувавте да добиете маса на диета со малку хидрати, можеби е време да го смените планот за јадење.
Обидете се со додаток за добивка на маси
Испробан и тестиран пристап за брзо стекнување на маса е да се надополни со зголемување на телесната тежина. Додатоци на протеини за добивање тежина обично се вклучени повеќе од 500 калории по порција и содржат многу јаглехидрати, протеини па дури и малку маснотии кои ќе ви помогнат да добиете маса. Сепак, тоа е важно за вашиот Тип на тело за да можете да изберете зголемување на телесната тежина што е соодветно за вас и вашите цели.
Моја препорака: Сериозната маса е одлична за тешки добитници и Pro Complex Gainer е одличен избор за мезоморфи.
Градењето маса можеби не изгледа како точна наука, но можеби тоа беше причината зошто не бевте успешни. Само користете ја вистинската алатка за работата и видете што ќе се случи!
Спијте доволно
На регенерација е еден од најпотценетите елементи за градење чиста мускулна маса. Ако не спиете доволно ноќе, му го одземате примарното време на вашето тело Оштетување на мускулите до поправка, за да можете да настапувате подобро во теретана отколку порано.
Актерите кои се подготвуваат за големи филмски улоги, честопати се барани од нивните тренери, барем 10 часа на ноќт да спијам! Ова можеби не е опција за вас, но започнете да давате приоритет на спиењето повеќе и многу е веројатно дека ќе забележите големи придобивки во силата и мускулите. Исцрпеното тело никогаш нема да донесе врвни перформанси и резултати.
Водете сметка за мастите во вашата исхрана
Некои луѓе избегнуваат и маснотии во исхраната затоа што се плашат од јадење маснотии. Но, ова е тотална грешка. Луѓето кои сакаат да градат мускули имаат потреба од маснотии за да го добијат внесот на калории.
Заситени масти помага, одржување на нивото на тестостерон во поздрав опсег, за да можете да изградите мускул со висок квалитет. Целта е да добиете 15-20 проценти од масните калории од заситени масти, а остатокот од незаситени и омега масни киселини.
Забавувајте се правејќи го тоа!
На пример, спортистот Стив Кук рече дека тоа му помогнало да го искористи максимумот од своето фитнес-патување.
Кога трчате маратон, не се фокусирате на целта. Вие се концентрирате на она што е веднаш пред вас. Фокусирајте се да направите сè што можете сега и во иднина.
Без брзање. Имајте на ум дека градењето на мускулите трае долго, а вашата долгорочна страст е таа што на крајот ќе преовладува. Бидете трпеливи и забавувајте се!
Воз со интензитет
Помислете на последниот пат кога вежбавте. Дали навистина дадовте сè од себе?
Многу луѓе ја погодуваат теретаната и само минуваат низ вежбите со лежерно темпо. Тие поминуваат повеќе време правејќи селфи, испраќајќи пораки или наоѓајќи ја вистинската музика наместо навистина да кренат бензин. Не можете да очекувате добри резултати ако го направите тренингот со полно срце.
Следниот пат кога ќе бидете на состанок со мрена, сфатете го сериозно и фокусирајте се. Почувствувајте како вашите мускули се компресираат на врвот на секој претставник. Дополнителниот фокус може да го зголеми вашиот интензитет и да значи разлика помеѓу просечните и одличните резултати.
Обезбедете разновидност во обуката
Важно е да додадете разновидност во вашата рутина. Ако ги правите истите работи одново и одново, вашето тело може да се подготви за тренингот и нема да добиете толку многу од тренингот. За да го оптеретите вашето тело, направете мали промени во движењата на тренингот.
На пример, направете вежба за повлекување со широк зафат и повлечете ја обратната зафат следниот пат. Играјте со различни варијации на минување, па дури и со различни позиции на притискање. Малите промени можат брзо да се додадат и да придонесат за побрзи резултати.
Не јадете иста работа секој ден
Ако вашата диета се состои од пилешко и ориз, пилешко и ориз, пилешко и ориз, треба да го промените. Ако јадете исти оброци секој ден, ризикувате не само досада од диета, туку и вистински недостаток на исхрана.
Додека можете да ги постигнете целите на макроелементите за протеини, јаглехидрати и масти, не заборавајте за сите микроелементи што му се потребни на вашето тело. Тие играат важна улога во градењето на мускулите, напојување на телото, поправка на ткивото и зајакнување на имунитетот.
Ако се потпирате на истите шест или седум намирници секој ден - дури и ако се здрави намирници, веројатно ќе го сторите тоа не сите хранливи материи примаат, што им требаат. Додадете нова храна во смесата, а пупките за вкус и телото ќе ви се заблагодарат за тоа.
Измерете го вашиот напредок
Водењето евиденција за сè што правите во теретана бара време, но има огромна придобивка. Можеби се сеќавате што сте направиле за вашиот последен тренинг, но што притиснавте минатиот месец? Ако не ги следите промените со текот на времето, како ќе ги забележите трендовите во вашиот напредок, кои програми даваат најдобри резултати или како вашето тело ќе одговори на новите стимули?
Можете да го следите вашиот напредок во салата со дневник за обука. Ова е важно размислување кога станува збор за избор на нови режими на обука, проценка на силните и слабите страни и утврдување на вашите идни цели.
Не мерете се секој ден
Ако сте перфекционист кој има големи очекувања, можеби ќе поминете премногу време грижејќи се за она што го вели Вагата.
Запомнете, нормално и природно е вашата тежина да варира малку од ден на ден, затоа не откачувајте се ако стапнете на вагата и не сте задоволни со она што го гледате.
Обрни внимание на долгорочните трендови во вашето тело. Овие дневни варијации се ситни кикирики во споредба со промените што ќе ги видите со недели или месеци.
Никогаш не престанувајте да учите
Вашата потрага по напредок треба да биде и потрага по знаење. Од нови нутриционистички протоколи до нови дополнителни информации и техники за вежбање, секогаш има што да се научи. Најуспешните луѓе постојано се трудат да ги подобрат своите тела и умови.
Одвојте време да истражите, да прочитате и да научите за вашите цели. Колку повеќе знаете за нив, толку сте подобри подготвени за назадување и поголема е веројатноста да успеете.