Изградете мускул со над 40 години - план за обука; Совети
ОБУКА НА НАЈДОБРИ АГЕР - градење на мускули, активно и ефикасно дури и над 40 години
Содржина
Ако има нешто што подеднакво ни се случува на сите, тоа е стареење. Дури и ако погледнете некои повеќе, а некои помалку, секој од нас секој ден старее еден ден и пред да го знаете тоа, вие се сметате свежи надвор од пубертетот како возрасен и понатаму до најдобриот ангел над 40 години. Секако дека оди тоа е само малку пребрзо за секој од нас и стравот од болести поврзани со стареењето и заболувања го зголемува стареењето.
Според наше мислење, прекрасно е да се биде дел од зрелата генерација на најдобри агенти.
На крајот на краиштата, изреката вели:
„Вие сте стари само колку што се чувствувате“
Сите можеме да преземеме одредени мерки за да го направиме биолошкото стареење пријатна потреба за нас. Важно е само да се земат предвид одредени услови што се јавуваат со возраста. Денешниот напис се занимава токму со тоа и има за цел да послужи како мал водич за генерација на најдобри возрасти.
Зошто старееме?
Заклучок
Постојат неколку теории за стареењето. Клеточниот пад во контекст на вишок на слободни радикали кои можеме да ги контролираме до одредена мера се смета за најверојатен.
Со што се соочуваме додека старееме?
Во зависност од индивидуата, нашето тело почнува да ја влошува својата функционалност уште на возраст од 30 години.
На пример, мора да се справиме со фактот дека нашите коски стануваат покршливи поради минерализацијата на терминалот и забавувањето на метаболизмот. Другите уреди на пасивниот мускулно-скелетен систем како што се тетивите, лигаментите, интервертебралните дискови или 'рскавицата ја губат својата еластичност и еластичност.
Од 30-та година, постојната мускулна маса има тенденција да се намалува поради возраста. Се претпоставува дека просечната загуба за неактивните или неактивните луѓе од четвртата деценија од животот е околу половина фунта годишно.
Со процентот на мускулна маса, се намалува и енергијата и содржината на вода во организмот и акумулацијата на складирани минерали. Во контекст на слаба циркулација на крв, снабдувањето со кислород и хранливи материи се намалува од една страна, но исто така и отстранувањето на метаболичките крајни производи (на пр. Лактат) од друга страна.
За жал, инсулинската чувствителност на нашите клетки, исто така, се влошува со стареењето, но ова е во голема мера зависно од навиките на јадење и нивото на активност. Навиките се релевантни и кога станува збор за развој на зголемување на воспалителните материи во нашето тело и вишок на стресни хормони како што е кортизолот. Во врска со намалувањето на вредностите на тестостерон, односот тестостерон/кортизол може да се префрли во негативен.
Исто така, мора да претпоставиме дека апсорпцијата на хранливите материи е слаба, како и намалувањето на ензимската активност, лачењето на тироидниот хормон или намалениот работен капацитет на панкреасот со неговите клетки кои произведуваат инсулин и создаваат глукагон.
Заклучок
Сè заедно тука звучи ужасно лошо, но на крајот барем делумно е во наши раце колку брзо и јасно старееме биолошки.
Кога станува збор за исхраната, големи работи можат да се постигнат со неколку мали прилагодувања. Правилната исхрана е нешто што не придружува во текот на нашите животи и станува сè поважно со возраста!
Двојка над 40 години во обука за градење мускули "old ="> Двојка над 40 години во обука за градење мускули
Мерки од нутриционистичка гледна точка - исхрана
Околностите наведени погоре бараат некои прилагодувања што треба да се направат во контекст на стареење од нутриционистички аспект.
хранливи материи
Прво и најважно е правилна употреба на макроелементи. Иако треба да бидете малку поштедни со високи гликемиски јаглени хидрати, препорачливо е малку да го зголемите внесот на протеини и да се фокусирате на аминокиселината леуцин. Леуцинот директно влијае на синтезата на протеините преку сигналната патека до портата и на тој начин може да помогне да се спречи негативната рамнотежа на азотот во мускулите. Што се однесува до внесувањето на масни киселини, особено е важно во староста да се избегнуваат транс масни киселини со докажано канцерогено влијание.
Што се однесува до снабдувањето со микроелементи, калциумот и, во овој контекст, витамин Д се особено популарни кај жените за да се спречи остеопорозата. Во принцип, треба да обрнете внимание на целосно снабдување со витамини. За ова и за снабдување со секундарни растителни супстанции, има смисла да се консумираат неколку порции шарен зеленчук секој ден. Искуството покажува дека, и покрај големиот внес на носители на витамини, честопати не можете да ги задоволувате вашите потреби како активна личност, па затоа во овој момент треба барем да се охрабрува употребата на витамински препарат. Некои витамини и фитохемикалии имаат дополнителен несакан ефект што развиваат антиоксидантно дејство и со тоа ја преземаат борбата против слободните радикали. Тие ги поддржуваат сопствените системи на организмот, пред сè глутахион. Бидејќи градежната подлога за синтеза на гутахион е аминокиселината глутамин, треба да се обезбеди доволно глутамин во староста и евентуално да се разгледа и додатокот за додаток. Снабдувањето со минерали не само што придонесува за целосна функционалност на организмот, туку може да помогне и во балансирање на киселинско-базната рамнотежа.
Други супстанции
Од страна на чиста суплементација, креатинот не само што се покажа како супстанција за подобрување на ефикасноста во спортот. Исто така се зборува за позитивни ефекти во врска со стареењето.
На крајот на краиштата, интересно е што, особено во срцевиот мускул, нивото на коензим Q10 се намалува со возраста. Друга мерка може да биде да се прилагоди ова повторно преку додатоци.
Употребата на природни бустери на тестостерон, како што се трибулус или супстанции кои го инхибираат кортизолот, како што е фосфатидилсеринот, не може да биде јасно докажано, но сепак интересно.
Заклучок
Мерки како дел од дизајнот на обуката
Кога станува збор за обука над 40-тите години, ние апсолутно треба да ја земеме предвид променливата хормонална средина. Како што е веќе опишано, ова се менува повеќе на штета на тестостеронот и во корист на кортизолот, поради што во никој случај не треба да поттикнуваме дополнителен вишок на овој катаболичен хормон со премногу долго вежбање.
Нашиот мускулен систем исто така се менува со текот на времето, не само во однос на вкупната содржина на мускул, туку и во однос на дистрибуцијата на влакна. Трендот се оддалечува од брзото гмечење ST влакна до полека гмечејќи FT влакна, што резултира со намалување на јачината на брзината и максималните перформанси на јачината. Оваа и други метаболички причини, како што се одржување на основната метаболичка стапка и подобрување на инсулинската чувствителност на мускулните клетки буквално викаат за редовна обука за силата за најдобрите возрасни лица. Се препорачува претпазливост, бидејќи за жал, системот за пасивно движење, како што е веќе опишано, губи малку од својата стабилност и координативните вештини исто така се намалуваат доколку не бидат обучени.
За развој на обука за силата ала најдобро, на крајот може да се дадат следниве упатства:
- Максимум три до четири единици неделно со доволна регенерација помеѓу единиците за обука.
- Максимум од 60 до 75 минути по единица за обука за да се зголемат анаболните хормони, тестостеронот и хормонот за раст без да се ослободува премногу кортизол во исто време.
- Загревањето и спуштањето се задолжителни
- Истегнувањата после вежбање можат да бидат корисни во староста.
- Истегнувањето на мускулната фасција (пакети мускулни влакна) исто така може да игра улога во изборот на вежбање.
- Обука со слободни тежини помага да се одржи меѓумускулната координација.
- Техниките за интензитет треба да бидат исклучок поради зголемениот ризик од повреда и подолгите времиња на опоравување
- За зголемен развој на брзи мускулни влакна, повторувањата по сет треба да бидат во опсег од 6-12
- Максимална обука за сила во опсег од едно до пет повторувања е прилично контрапродуктивна во здравствените спортови, бидејќи има силен стрес на лигаментите, тетивите, 'рскавицата и коските.
- Вежбите за сопственост на почетокот на единицата за обука обезбедуваат одржување на вештините за координација
Заклучок
Од здравствена и метаболичка гледна точка, тренингот за сила е скоро неопходност за секој што сака да биде фит, активен и продуктивен со возраста. И тука, некои прилагодувања обезбедуваат непречена обука со која сè уште може да се генерира напредок на која било возраст.
План за обука за градење мускули со над 40 години
Препорака за обука за неделен циклус со 4 единици за обука напојувани од Холгер Гаг
Недела структура
Ден 1 - градниот кош/трицепс/долниот дел на грбот
Ден 2 - ОДМОР
Ден 3 - нозе/бука
Ден 4 - грб/бицепс
5 ден - ОДМОР
Ден 6 - рамо/ротатори/телиња
Ден 7 - ОДМОР
Општи рамковни податоци за планот за обука
Загревање (општо): 5-10 мин.Ергометар лесно темпо
Загревање (специфично): Прва вежба на мускулна група 2x 20-25 повторувања. Секоја дополнителна вежба на мускулна група 1x 20-25 повторувања
Времетраење/единица за обука: 60-75 минути
Време под Темтион: 2/0/2 (2 сек. Концентричен и ексцентричен, 0 сек. Статичка работа)
Пауза во реченицата: 45-60 секунди
Повторувања: 6-12 со варијација за време на секој тренинг (алтернативно 6-8 и 10-12 со периодизација на секои 6 недели)
Истегнување: По завршувањето на мускулната група, 3 пасивни статички комплети, времетраење од 30-40 секунди по сет.
Смири се: 5-10 мин.Ергометар лесно темпо
План за обука за градење мускули со над 40 години
Резиме
И покрај многуте измени за кои Бог знае дека не ги читаат добро, одлична работа е да се дојде до старост! Денешниот напис може и треба да послужи како мал водич за сите засегнати, од една страна, но и да ја зголеми мотивацијата да се занимавате со предмет на исхрана и да размислувате за употреба на тренинг со тегови.
Спортски поздрав
Твојот
Холгер Гаг