Изградете мускули ефикасно Зеленчук и животински протеини

Без градење мускули без протеини. Толку е сигурно. Но, кога станува збор за прашањето дали животинскиот или растителниот протеин е подобар, мислењата се разликуваат. Покажуваме што е навистина важно.

Месото и кваркот долго време се сметаа за сигурен извор на протеини во тренингот за градење мускули. Проблем: животински производи како црвено месо и колбаси често содржат повеќе маснотии и холестерол. Истражувачите откриле и дека прекумерната потрошувачка на животински протеини може да има негативни ефекти. Дали е тоа точно? И, што навистина треба да земете предвид со протеините? Ние појаснуваме.

Што е всушност протеин?

Протеини се сметаат Основни градежни блокови на животот. Есенцијалните хранливи состојки исполнуваат бројни физиолошки функции. На пример, тие го формираат Основа на клетките на телото и се наоѓаат во Синтеза на важни ензими вклучени. Секоја протеинска молекула се состои од аминокиселини во својата најмала единица.

Со редовна обука за силата, побарувањата за протеини се зголемуваат, бидејќи протеини се тие Мускулно гориво број 1. Само ако консумирате доволно протеини, можете ефикасно да градите мускули и да ја снабдувате новостекнатата мускулна маса со хранливи материи.

Ви препорачуваме да градите мускули 1,3-1,5 грама протеини дневно по килограм телесна тежина.

Растителни и животински протеини: разликата

Во основа, и животинските и растителните протеини се составени од исти аминокиселини. Разликата, сепак, лежи во бројот на аминокиселини и биолошката вредност. Биолошката вредност опишува колку брзо протеините можат да се метаболизираат од вашето тело. 100% е репер за еден многу добра искористеност или преобразба во сопствениот протеин на организмот. Извори на протеини од зеленчук често немаат идеален состав на аминокиселини. Затоа се препорачува комбинација на различни извори на растителни протеини .

За да можете да замислите повеќе од тоа, ви дадовме пример за биолошката вредност разновидна храна богата со протеини наведени.

Патем: Можете да ја подобрите биолошката вредност со комбинирање на различни извори на протеини. Комбинацијата на, на пример, е особено соодветна Јајце и мешунки.

Храна богата со протеини

Во следниот чекор, ќе ви ја покажеме биолошката вредност на различните извори на растителни и животински протеини. На овој начин, можете исто така да процените која храна е особено богата со протеини.

Биолошка вредност на изворите на растителни протеини

Дали вежбате напорно и едноставно не можете целосно да ја покриете зголемената потреба за протеини преку вашата диета? Тогаш ги препорачуваме нашите најдобри производи од растителни протеини. Без оглед на тоа дали уживате во појадокот, дали сакате да пиете протеински шејк после тренинг или ако обожавате да имате здрава ужинка помеѓу нив - ние ја имаме вистинската работа за секој вкус.

Биолошка вредност на извори на животински протеини

Говедско месо: 83%
Свинско филе: 76%
Туна: 83%
Дојка од Турција: 70%
Лосос: 75%
Пастрмка: 75%
Кварк со малку маснотии: 81%
Јајца: 100%

Вие сте заинтересирани за диета со висока содржина на протеини? Еве можете да ја најдете нашата детална листа на најважните намирници за градење мускули.

Растителни или животински протеини? Најважните факти

Основата и почетната точка секогаш треба да бидат една здравата исхрана биде. Важно е дека животното и растителни протеини се во балансирана врска.

Кохортна студија за Американски здравствени работници сфатиле дека еден прекумерна потрошувачка на животински протеини (многу црвено и преработено месо) може да има негативни здравствени ефекти. Со замена на животински протеини со растителни протеини, значајно подобрување се утврдува 1 .

Затоа, ДГЕ (германско друштво за исхрана) препорачува една недела не повеќе од 300-600 гр Да јаде месо. Значи мотото е: Сè во умерени количини. Рибата, на пример, содржи протеини, како и протеини есенцијални масни киселини, кои се од суштинско значење за животот.

Протеин од зеленчук: изградба на мускули

Според Студијата за трети генерации на Фрамингам, спроведена од Националниот институт за срце, бели дробови и крв и Универзитетот во Бостон 1, изворот на протеини не е примарен фактор во градењето на мускулите. Затоа што: Протеините доведуваат до раст на мускулите - изворот не е критичен. Така, лесно можете да ги замените или дополнете животинските протеини со растителни протеини. Значи, ако се грижите за правилниот внес, не ви треба Недостаток на протеини да се плаши.

Извори на протеини од зеленчук како што се леќи, Чиа семе, ореви и ко. се совршена алтернатива на филе од пилешко и свинско месо и се одличен додаток на здравата и урамнотежена исхрана.

Веќе размислував за тоа Купете семе од чиа? Дали веќе ги знаете нашите бело органско семе од чиа? тие испорачуваат вредни протеини и се богати со незаситени масни киселини. Без разлика дали во пудинг, смути или салата - малото чудо од семе секогаш исекува добра фигура.

Наш заклучок

Ако тренирате напорно и сакате ефикасно да градите мускули, треба да одите по еден избалансирана исхрана почит, многу мислам на. Претпоставката дека само месото помага да се изгради мускулна маса е побиена со помош на разни студии. Сè е во комбинација: Ако користите растителни производи покрај извори на животински протеини, останувате во форма и успешно градите мускулна маса.

Кога тренирате напорно, вашите потреби за протеини се зголемуваат
Со редовна обука, препорачуваме 1,3 g - 1,5 g протеин по кг телесна тежина
Протеините од зеленчук помагаат во градењето на мускулите исто како и животинските протеини
Премногу животински протеини можат да имаат негативни ефекти
Урамнотежената исхрана е неопходна за да останете во форма

Совет: За многу посебен успех во градењето на мускулите, препорачуваме бесплатна проверка на телото. Дефинирајте ги целите и добијте индивидуално прилагодени совети за обука и исхрана.

1 Mingyang Song, MD, ScD и сор. Ј, ЈАМА Интер. Мед. 2016 година
2 часот Ј Клин Нутр. 2017 август; 106 (2): 702-703. дои: 10.3945/ajcn.117.159079