Изградете мускули со јадење! Обидете се со други видови храна - TopCulturism - вежби, програми
Ако беше лесно да се изградат мускули, тогаш мажите ќе бидат направени насекаде. Но, секако има пречки насекаде, особено кога станува збор за исхраната. Дури и ако сте запознати со основните принципи на исхрана при боди-билдинг, јас завршив список кој ги истакнува работите што би можеле да ги игнорирате, но исто така и поновата храна или оние кои станаа популарни во последно време и кои треба да ги сметаш. Оваа листа ја поделивме на 3 нивоа: ниво 1, кое се заснова на „солидните“ избори, макроелементите што ви се потребни, ниво 2, фокусирано на издржливост и закрепнување на мускулите и ниво 3, што укажува на храна што влијае на анаболниот систем.
Ниво 1 - Изградете мускули од основна храна!
Храната од оваа категорија ќе му обезбеди на организмот потребните макронутриенти: протеини за раст и закрепнување на мускулите, здрави масти за производство на хормони за раст и јаглехидрати за енергија, во случај на интензивен тренинг и кои ја запираат употребата на мускулни протеини како гориво. Заедно со животински протеини (пилешко, мисирка, риба и посно говедско месо), следната храна ќе ви помогне да изградите мускули:
Слатки компири
Тие се богати со витамин Ц и содржат 25% од препорачаната дневна доза на калиум, што е фантастичен извор на енергија. Покрај тоа, содржината на витамин Б6, аминокиселини и протеини го поддржува метаболизмот, што значи дека мускулите побрзо ќе ги примаат хранливите материи потребни за раст. Слаткиот компир поддржува и вежбање и закрепнување.
Совет: јадете и лупете, за максимален ефект.
Кравјо сирење
Со малку маснотии и богата со протеини, оваа храна е добра само за градење на мускулна маса и содржи казеин, лесно сварлив протеин кој ги храни мускулите со аминокиселините потребни за хипертрофија и закрепнување. Јадете кравјо сирење пред спиење.
Совет: Збогатете го неговиот вкус и хранливите квалитети консумирајќи го со парчиња домат, ананас или авокадо за време на ручекот.
Јајцата содржат повеќе леуцин од која било друга протеинска храна, имаат брзо варење и со тоа брзо ја снабдуваат крвта со аминокиселини. Јајцата ве чувствуваат сити и обезбедуваат одлична доза на железо, витамин А и калциум.
Добро е да се знае: има неколку видови јајца на пазарот, а најдобри се органските, кои доаѓаат од кокошки кои не се одгледуваат со хормони, пестициди или антибиотици. Сите, сепак, имаат ист процент на протеини.
Полифенолите - природна супстанца во растенијата - што ги наоѓаме кај јаболката имаат посебна врска со мускулите. Тие ја зголемуваат густината на мускулните влакна, според студиите од оваа област. Јаболката кора содржи и урсолна киселина, која ја зголемува хормоналната активност што го поддржува растот на мускулите.
Совети: Јадете јаболко пред тренинг. Тоа е јаглени хидрати со бавно варење, поради неговата содржина на влакна.
Црн грав
Црниот грав е исто така богат со протеини, но содржи и витамини А, Ц, Б и К, што е еден од најкористените извори на вегетаријанците. Студија од 2003 година покажа дека флавоноидите што ги содржат ве штитат од рак, срцеви заболувања и предвремено стареење.
Совет: конзервираниот грав има ист хранлив профил како домашниот, но по цена е помалку погоден.
Авокадо
Содржи комплекс на витамини Б, но и витамин К и калиум, богат е со растителни влакна и здрави масти, обезбедувајќи енергија за тренинг. Авокадото го поддржува растот и закрепнувањето преку содржина на мононезаситени масти, оптимално за производство на хормони.
Совет: Додадете авокадо над јајца, во салати или користете го наместо други масни состојки, во сендвичи.
Ниво 2 - Отпорност, закрепнување, раст
Како што реков на почетокот, храната од оваа категорија главно поддржува издржливост и закрепнување, но, за жал, тие честопати се занемаруваат. Тие им овозможуваат на мускулите хранливи материи потребни за обновување, намалувајќи го воспалението и мускулниот замор.
Грчки јогурт
Солиден избор за напори во теретана, грчкиот јогурт е вистинска протеинска бомба, содржи 2 пати повеќе макронутриенти од обичен јогурт. Како кравјо млеко, грчкиот јогурт е богат со казеин и пробиотици, што на крајот го подобрува варењето, апсорпцијата на хранливите материи и го елиминира воспалението од гастроинтестиналниот тракт.
Совет: држете се до верзијата без вкус, која не содржи засладувачи.
киноа
Киноата честопати збунета со житарките е еден вид знак кој доаѓа со многу хранливи материи: протеини, лизин, важна аминокиселина која се наоѓа во изворите на растителни протеини и има извонреден ефект врз закрепнувањето и растот на мускулите, витамин Б2 си манган. Сите овие го помагаат метаболизмот и го штитат организмот од слободните радикали.
Совет: додадете киноа над салатите, заедно со говедско месо на скара или дури и во рецептите за палачинки.
леќа
Чаша варена леќа обезбедува 18 грама протеини и 16 грама влакна. Тој е алтернатива на брашното како пченка или бел ориз и ги поддржува мускулите кога се на целосен тренинг бидејќи содржи јаглехидрати со бавно варење и многу аминокиселини. Покрај тоа, леќата е добар извор на железо и витамин Б.
Добро е да се знае: можете да најдете три вида леќа: црвена, зелена и кафеава. Кога немате многу време, изберете ја црвената, таа се готви полесно.
Спанаќ
Многу од придобивките на ова зелено растение се веќе познати, но можеби не знаете дека спанаќот содржи супстанца наречена бета-екдистеон, што ја зголемува синтезата на протеините. Спанаќот има многу антиоксиданси и железо, и двајцата играат важна улога во растот и закрепнувањето на мускулите.
Совет: јадете спанаќ и зготвен и суров. Вториот содржи повеќе витамин Ц и фолна киселина, а првиот содржи повеќе витамин К, А и Б6, ослободен при термичко дејство.
Спирулина
Често вклучена во категоријата „суперхрана“, спирулината е морска алга за јадење со комплетна протеинска компонента. Му помага на мускулите да растат не само преку протеини, туку и витамини, минерали и фитонутриенти. Овозможува нутриционистички профил што го задржува воспалението настрана, ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта и го елиминира заморот за време на тренингот.
Совет: побарајте органска спирулина бидејќи не содржи адитиви и други полнила. Додадете спирулина над смути, овесни снегулки или секаков вид шејк.
Ниво 3 - Грижете се за вашето тело!
На претходните нивоа изградивме мускули со помош на цврста, есенцијална храна. Оние на ова ниво се повеќе езотерични и нудат специфични хранливи материи, кои не ги наоѓаме многу лесно и во изобилство, но кои имаат многу добри својства за раст на мускулите и поволни ефекти за организмот воопшто.
куркума
Една студија објавена во списанието Исхрана во 2009 година ги изнесе на виделина анти-катаболичките ефекти на ова растение, куркуминот, активната состојка во куркумата, што помага да се подобри времето на опоравување. Куркумата е исто така моќен антиоксиданс, помага во метаболизмот на маснотиите и делува како антиинфламаторно што го намалува ризикот од рак.
Совет: користи куркума како зачин за протеинска храна.
Семе од коноп
Семето од коноп е исто така целосен протеин, но содржи и хлорофил, влакна и масни киселини Омега-3 и Омега-6. Тие исто така содржат албумин, кој брзо стигнува до мускулите и минерали, особено цинк, кои го поддржуваат имунитетот и здравјето на коските.
Совет: Додадете семе од коноп над грчкиот јогурт, салати или изгмечете ги и додадете ги преку протеинскиот шејк.
Репка
Содржи витамин Ц, железо, калиум и бакар и обезбедува физичка сила и издржливост. Дали сакате подобро пумпање? Цвеклото е еден од најдобрите извори на хранливи материи кои имаат корисни ефекти врз митохондриите. Ефектот има и ефект на детоксикација, неговата редовна потрошувачка доведува до подобрување на функцијата на црниот дроб.
Совет: Кога можете, јадете сурова цвекло или пиете сок од цвекло, не земајте додатоци. Цвеклото на скара оди многу добро со зелена салата.
Леќата
Тоа е тип на семе што не содржи глутен и го вклучува целиот спектар на 8 есенцијални антиоксиданти. Леќата го подобрува варењето и го одржува чувството на ситост подолго време поради неговата содржина на влакна. Ја намалува отпорноста на инсулин и го регулира шеќерот во крвта, а некои студии покажаа дека може да го забави стареењето и падот на мускулите.
Совет: леќата може да се готви како семиња, да се додава преку овесна каша или да се користи во форма на брашно за правење хамбургери и палачинки.
Какао
Една студија објавена во Британскиот медицински журнал истакна дека го зголемува производството на азотен оксид, кој е поддржан од флавоноли, води полесно кислород до мускулите за подобро пумпање за време на тренинзите. Покрај тоа, какаото е богато со антиоксиданти, го намалува воспалението и ја зголемува отпорноста на инсулин.
Совет: користете зрна какао на ист начин како што користите суво грозје, односно додајте ги преку овесна каша, салати, туна или измешајте ги со мусли.
Ако знаете друга добра храна за градење мускули, не двоумете се да ми пишете! 🙂