Изградете мускули за време на спиењето Зошто недостатокот на сон дебелее
Со што ние луѓето поминуваме поголем дел од животот денес?
Работа? Гледам телевизија? секс?
Да, така е - и многумина го превидуваат овој ...
Да изгледате добро голо значи да сте доволно и да спиете длабоко. Не е најлошата вест, нели?
Зошто мускулното градење се случува за време на спиењето
СОВЕТ: Фитнес со М.А.Р.К. Подкаст - Зошто мускулното градење се случува за време на спиењето
Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?
Тогаш ќе дознаете сè што треба да знаете за спиењето - за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcasts. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Овде можете да најдете алтернативи на Apple Podcasts).
Или можете да го користите плеерот подолу.
Забелешка: Алатките за подобар сон препорачани можете да ги најдете на подкастот овде.
Можете да го поддржите овој подкаст ако се придружите на мојата врска Звучна претплата заклучува. Тогаш ќе добивате германска или меѓународна аудио книга по ваш избор секој месец. Многу од книгите што ги „читам“ всушност ги слушам преку мојата претплата за звук - додека купувам, спортувам или патувам. Кликнете овде за специјална понуда.
Зошто спиењето ве прави тенок и силен
Ако не спиете доволно, не само што го торпедирате вашиот тренинг. Недостаток на сон е пристојно гоење.
Неодамна слушнав интервју со тренерот за фитнес и развивач на програмата за вежбање P90X, Тони Хортон. Можеби мислите што ви се допаѓа во неговата програма, но тој стави едно во мало:
„Спијте најдобро што можете да направите за себе. Толку е едноставно, само треба да легнете. Спиењето го лечи вашето тело. Ако не беше „спиење“, туку „лекување“, веројатно ќе добиевме повеќе од тоа “.
За време на спиењето, метаболизмот ги поправа мускулите, имунитетот и многу други клетки.
Спортистот на силата strengthозеф Амичи го смени однесувањето на спиењето во само-експеримент во текот на два месеци:
- Недела 1-2: 6 часа сон на ноќ
- Недела 3-4: 8 часа сон на ноќ
- Недела 5-6: 6 часа сон на ноќ
- Недела 7-8: 8 часа сон на ноќ
Ги следел телесните масти и тежината и тренирал 5 пати неделно.
Овој само-експеримент секако не е „научен“, но резултатот е сепак интересен: Со 2 часа повеќе спиење тој изгради трипати поголема мускулна маса (1,25 кг наспроти 0,4 кг повеќе мускул за 4 недели).
Звучи како магија, а сепак е научно оправдано.
Што се случува кога спиете Како ги користите ефектите „градење мускули додека спиете“ и „слаби додека спиете“?
Градење мускули додека спиете # 1 - Што е тоа спиење?
Вашиот сон се состои од вкупно пет фази. Можете да ги достигнете првите две нивоа со 20-минутна дремка:
- Фаза 1: Мускулите и мускулите на лицето се релаксираат кратко по заспивањето.
- Фаза 2: Остатокот од мускулите на телото продолжува да се релаксира.
- Фази 3-4: Транзиција кон длабок сон и длабок сон.
- РЕМ спиење се одвива истовремено во фазите 1-2, тука мускулите се максимално опуштени, додека телесните функции како што се циркулацијата на крвта и стапката на дишење се зголемуваат.
За градење на мускулите, првите две фази - заедно со РЕМ сонот - вредат повеќе од членството во совршено фитнес студио.
Градење на мускули при спиење # 2 - Како да го извлечете максимумот од 20 минути
Само 20-минутна дремка по тренингот ги поставува машините „мускули наместо маснотии“.
Ова не само што го започнува почетокот за вашиот процес на регенерација (и суперкомпензација), туку исто така го намалувате нивото на стрес хормонот кортизол во вашето тело. Кортизолот е анти-тестостерон кој има катаболен ефект - т.е ги распаѓа мускулите - и го уништува успехот во тренингот буквално јадејќи ги мускулите.
Еден од главните играчи во градењето на мускулите е хормонот за раст „соматропин“, кој нашето тело го произведува додека спиете.
Помалку спиење = помалку хормони за раст.
Кратка „моќна дремка“ е доволна 20 минути.
Добра идеја е да го поставите вашиот будилник 30 минути. Во спротивно ризикувате да завлезете во длабок сон - не го сакате тоа.
Тогаш или спиете многу долго (до крајот на фазата на длабок сон) или сте бескорисни за ништо по будењето. Без ориентација, без енергија (особено ако имате еден од оние соништа каде одите на работа само во долна облека).
Изградете мускул додека спиете # 3 - Зошто недостатокот на сон ве прави дебели?
Ако веќе одложувате со дефицит на сон, дополнителни 20 минути веројатно нема да бидат доволни.
Зошто спиењето е толку важно? Зошто малите спијачи се подебели?
Недостаток на сон ве прави гладни.
Недоволно спиење ги балансира хормоните на апетитот:
- Нивото на хормонот на ситост Лептин мијалници.
- Ослободувате повеќе од грелинот на апетитот.
Сонот е многу добар лек за желбите.
Патем, студија на Универзитетот во Чикаго открива уште една многу интересна врска помеѓу недостаток на сон и дебелина.
На тестот, истражувачите покажаа дека ако имате недостаток на сон, вашето тело веќе не реагира толку силно на секрецијата на инсулин: на испитаниците првично им беше дозволено да спијат 8,5 часа, а потоа само 4,5 часа на ноќ.
Резултат: Осетливоста на инсулин се намали за 30% кога имаше недостаток на сон. На долг рок, недостаток на сон може да го направи вашето тело отпорно на инсулин и да развие дијабетес тип 2.
Масните клетки на учесниците наликуваа на оние на дебелите луѓе по само 4 дена лишување од сон. Д-р Метју Брејди, кој придонесе за студијата, истакнува:
„Недостатокот на сон не само што доведува до ментална исцрпеност, туку и до метаболна исцрпеност на нашите масни клетки.
Брејди препорачува најмалку седум часа сон на ден.
Градење на мускули во сон # 4 - вака го усовршувате вашиот сон
Кога станува збор за спиење, не одлучува само должината на времето, туку и квалитетот.
Вака совршено спиете:
Имате повеќе совети? Во оваа статија ќе научите за 13 необични начини на кои можете подобро да заспиете подобро.
Заклучок
Во моето минато имаше фаза во која си заштедив време да вежбам од спиење - на крајот на краиштата, кариерата, пријателите и врските не треба да се занемаруваат. Мислев дека кофеинот е мој пријател.
Додека не стана премногу.
Тогаш не го знаев терминот „лекување“.
Сега знам дека не само што изгубив многу време, туку и должев неколку спортски повреди на недостаток на регенерација. Кој знае што ќе беше можно ако инвестирав дел од времето за обука во сон?
Заштеда на сон е како да земате заем - со мизерна каматна стапка.
Дали вложувате доволно сон во вашето тело? Како за 20-минутна моќна дремка секој ден?
Се чувствувате подобро, изгледате подобро голи и имате повеќе време за будење.
20 минути е само 1% од вашиот ден.
Вие сте исто така во добро друштво: Алберт Ајнштајн, Johnон Кенеди и Ленс Армстронг се едни од најпознатите моќници.
Колку часови спиеш за една ноќ (биди искрен;-))? Колку спиење треба да бидете целосно опоравени? Дали правиш дремење на моќ? Напиши коментар.
Извори на слика за написот „Градење на мускули во сон“: iStockphoto, Ривиера Најарит од Гранд Велас (CC).
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука